在減肥過程中，為了讓效果更好一些，除了有效地控制飲食以外，堅持運(yùn)動同樣是非常重要的手段，一來是因?yàn)楹侠淼倪\(yùn)動可以強(qiáng)身健體，二來是因?yàn)檫\(yùn)動可以增加日常熱量的總體消耗，與飲食相結(jié)合更容易形成熱量缺口，并且如果有運(yùn)動的參與在飲食方面也可以稍微地放松一些。但是一定不要認(rèn)為運(yùn)動了在飲食方面就可以隨心所欲，如果拋開飲食只談運(yùn)動，對于減肥而言，意義并不大。

那么說起運(yùn)動減肥，我們就需要選擇合理的運(yùn)動來進(jìn)行，至于選擇什么樣的運(yùn)動形式，首先要看自己的能力與喜好，而不是拋開能力去選擇燃脂效率高的運(yùn)動形式，原因也很簡單，無論采取什么樣的減肥方式，堅持下去最重要，某一種運(yùn)動形式的燃脂效率再好自己做不到也是徒勞，更別說堅持。然后以自己的能力為基礎(chǔ)來選擇適合自己的運(yùn)動形式。

當(dāng)然，在這個過程中，當(dāng)我們面臨選擇之時，第一時間所想到的就是有氧運(yùn)動，但是從能量代謝效率上來看，有氧運(yùn)動并不是最佳選擇，因?yàn)槲覀兯紤]的并不是在運(yùn)動過程中的消耗，還包括運(yùn)動后的消耗。所以在減脂運(yùn)動上來看，更有效的方法則是有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合的方法，具體來講可以是兩者交叉隔天進(jìn)行、或者是先力量后有氧，或者是以輕重量多組數(shù)（每個動作25次左右）的方式來完成，通過這樣的鍛煉，不僅可以減掉大量的脂肪，還可以適度地增加全身肌肉的緊張度，從而起到減脂與塑形的作用。

所以，下面分享一組以啞鈴為主的動作，通過這組動作可以幫助我們消耗可觀的熱量而有助于減脂，并且可以適當(dāng)鍛煉肌肉來使得身材變緊致。

動作一：跨步寬距深蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，使雙腳站穩(wěn)約2倍肩寬，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起并還原

• 身體穩(wěn)定，另一側(cè)腿向側(cè)方邁出來完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：直臂支撐劃船+上舉

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地，整個身體呈一條直線，將兩只啞鈴分別置于手的外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，一只手離地握住啞鈴，然后手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點(diǎn)，稍停，收縮背部肌肉

• 然后肩部肌肉發(fā)力帶動手臂向前舉起伸直，頂點(diǎn)稍停，感受肩部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：向前交替箭步蹲+直拳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉到肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿約與地面平行

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持箭步蹲姿勢不動，雙臂交替向前伸直手臂并交替還原

• 完成兩側(cè)手臂動作之后，起身還原至動作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：站姿交替出拳

• 雙腳前后開立，前側(cè)腿微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持一側(cè)手臂不動，另一側(cè)手臂保持屈肘狀態(tài)向前舉起啞鈴到大臂與地面平行，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，以自己的速度完成動作

動作五：俯身啞鈴臂屈伸

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直的狀態(tài)，上半身挺直并向前俯身，大臂貼近軀干，小臂自然下垂

• 然后保持深蹲姿勢，然后保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動雙臂向后伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：仰臥起坐+交替直拳

• 仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地， 上半身貼地，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力向上起身，使肩部、上背部下背部依次離開地面

• 然后保持腹部肌肉的收縮狀態(tài)，雙臂交替向前伸直打出，并交替還原，然后控制速度反方向還原至動作起始狀態(tài)

注意事項(xiàng)：

1. 掌握動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，注意動作細(xì)節(jié)，保持動作質(zhì)量來完成每一次動作，從而提高整體的訓(xùn)練效率并避免不必要的損傷。

2. 每個動作20次左右，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好放松，讓心率在輕微的活動當(dāng)中慢慢下降，不要立即停止。如果感覺時間過短，可以在訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動來提高整體的燃脂效率。

3. 運(yùn)動雖然可以增加熱量消耗而有助于減脂，但是一定要配合飲食，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，以此為前提，運(yùn)動增加的熱量消耗才有效，才有助于熱量缺口的實(shí)現(xiàn)，所以不要認(rèn)為運(yùn)動了在飲食上就不需要控制了。

4. 當(dāng)然，控制飲食不必過于苛刻，太苛刻地要求自己就會形成反作用，使得飲食失去控制而吃進(jìn)更多的東西，所以偶爾地大吃一頓沒有關(guān)系，而是為了讓自己更好地堅持。

5. 減肥減脂是一個漫長的過程，不要因?yàn)樾募倍x擇極端的方法，而是讓做到持續(xù)地瘦下來，做到在瘦下來之后保持下去，所以堅持更為重要。

作者：十月知行