人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞~都聽過這樣的說法吧，由于現(xiàn)代人在各方面壓力都非常大，加上不健康的飲食習(xí)慣，相信大多數(shù)人，尤其是男人到了40歲左右后都會(huì)大腹便便，從年輕鮮肉逐漸變成了油膩中年大叔。大家也很明白目前的處境，僅僅想靠著一杯枸杞水來達(dá)到養(yǎng)生的目的。想徹底解決這一問題其實(shí)也不難，可以先從頑固的腹部脂肪開始下手。

其實(shí)要想減掉腹部脂肪并不容易，不管別人怎么說。都沒有立竿見影的效果或者某種神奇藥丸。減掉腹部脂肪需要堅(jiān)定的信念、刻苦的精神和一定的自律。為了實(shí)現(xiàn)減掉腹部脂肪的目標(biāo)，您需要控制每天的熱量。 也就是說您每天攝入的卡路里要少于全天運(yùn)動(dòng)鍛煉所消耗的卡路里，雖然聽起來很簡單，但實(shí)際上操作起來要復(fù)雜得多。夢(mèng)想很簡單，現(xiàn)實(shí)很復(fù)雜。

本文的重點(diǎn)將放在一些常規(guī)的腹部強(qiáng)化練習(xí)上，通過定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并配合一些其它的減肥策略及方法，您可以鍛煉出健美、強(qiáng)壯的腹肌。這會(huì)讓您看起來更好，也會(huì)更加自信。

把這些力量訓(xùn)練動(dòng)作積極的加入到您的鍛煉計(jì)劃中并堅(jiān)持下去，終會(huì)有告別腹部脂肪的那一天。

5種對(duì)抗腹部脂肪的最佳力量訓(xùn)練動(dòng)作

1.反向仰臥起坐

傳統(tǒng)的正向仰臥起坐是一種常規(guī)的腹部鍛煉動(dòng)作。然而，反向卷腹往往會(huì)給大多數(shù)鍛煉者帶來更多挑戰(zhàn)。這個(gè)動(dòng)作需要對(duì)核心肌肉和下半身進(jìn)行嚴(yán)格的控制和協(xié)調(diào)。如果您還不能完成也沒關(guān)系，但一定要去嘗試。

動(dòng)作過程：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

接下來，將雙膝收攏到胸前，然后將腳后跟向上推向天花板，抬起臀部并降低背部離開地面。慢慢降低回到起始位置并重復(fù) 3 組，每組 10-12 次，每周 3-4 次。

2. 自行車卷腹

我們都知道騎自行車對(duì)腿部和心血管系統(tǒng)是一項(xiàng)極好的鍛煉。同樣地，當(dāng)仰臥進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)這也是一種極好的腹部鍛煉。

動(dòng)作過程：

平躺，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。當(dāng)你將左腿踢到你面前時(shí)，將你的右膝收向你的胸部。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干，讓你的左肘靠近你的右膝。

然后，將上述所有姿勢(shì)反轉(zhuǎn)，將左膝朝向右手肘。完成 3 組，每組 15 次，每周 3-4 次。

3. 側(cè)平板支撐

想加強(qiáng)腹部力量，重點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)腹直肌的鍛煉，也就是我們常說的 6 塊腹肌。但是還有一些其他構(gòu)成核心的關(guān)鍵肌肉也需要鍛煉。比如腹斜肌是一個(gè)同樣重要的肌肉群，同樣需要鍛煉。側(cè)平板支撐是讓這個(gè)身體區(qū)域更強(qiáng)壯、更清晰的最佳訓(xùn)練方法之一。

動(dòng)作過程：

從左側(cè)臥開始，左前臂放在身下，右腳放在左腳上方。然后，收縮斜肌，將臀部抬向天花板。要完成運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)緩慢而小心地將臀部放回起始位置。重復(fù) 3 組，每組 12-15 次，每周 3-4 次。

4. 俯臥撐停頓

常規(guī)的自重鍛煉中，俯臥撐可能是上半身肌肉的最佳選擇。 只要稍做改動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，增加點(diǎn)難度，就可以激活整個(gè)肩膀和核心的更多肌肉。

動(dòng)作過程：

和傳統(tǒng)俯臥撐一樣，將手和腳放在地板上，雙手放在肩膀下方，雙腳分開與臀部同寬。慢慢將胸部下降。當(dāng)胸部快觸碰到地面時(shí)，不要著急起來，保持這個(gè)姿勢(shì)一秒鐘，然后再起來。繼續(xù)重復(fù)此模式 3 組，每組 10-20 次，每周 3-4 次。

5.腹部8字形環(huán)繞

這其實(shí)也是一個(gè)卷腹的變式動(dòng)作，用腿部的力量來鍛煉腹部肌肉，可以讓腹肌穩(wěn)定身體軀干，從而增加整個(gè)區(qū)域的力量。

動(dòng)作過程：

坐在地板上，雙手放在身后的地面上，支撐脊柱。盡可能保持膝蓋伸直并將雙腳抬離地面。然后在空中畫一個(gè) 8 字形，每個(gè)方向重復(fù) 10-12 次，每次 3 組，每周 3-4 次。

總結(jié)

想減掉腹部脂肪絕非易事。需要長期的堅(jiān)持。其實(shí)我們每個(gè)人都有腹肌，只不過被過多的腹部脂肪包裹起來。如果您的腹部脂肪過多，您需要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)來燃燒全身脂肪，這對(duì)改善您的健康有很大幫助。

影響減肥的因素有很多，運(yùn)動(dòng)是其中一個(gè)重要因素。通過長期的鍛煉，時(shí)刻保持腹部脂肪處于燃燒狀態(tài)，一定可以看到夢(mèng)想中的腹肌。祝大家都能成功。早日脫離油膩中年男的隊(duì)列。