1

臥推+高位下拉

4*12-15

側(cè)平舉+后束劃船

4*15

繩索三頭伸展+二頭彎舉

3*15

深蹲8+哈克深蹲15

*4

保加利亞蹲+腿伸展

15

懸掛抬腿

3*20

2

臥推+坐姿劃船

4*12-15

肩推舉+站姿劃船

4*15

器械飛鳥12+引體向上力竭

硬拉4*8

腿彎舉15

倒蹬機(jī)4*15

繩索卷腹4*20