《試試泰森的訓(xùn)練計(jì)劃》

最近疫情原因?qū)е履憧赡芏际窃诩矣?xùn)練，而且想要換換訓(xùn)練花樣，那你在可以試試泰森的自重全身訓(xùn)練計(jì)劃。

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這套訓(xùn)練計(jì)劃幾乎全是自重訓(xùn)練動(dòng)作，除了其中的聳肩動(dòng)作需要用到30kg的負(fù)重之外（你可以在書包里放上一堆書、或者是一堆水來模擬負(fù)重），別的訓(xùn)練動(dòng)作都是可以徒手完成的。

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1、啞鈴凳臂屈伸

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意手指朝向問題！不要讓手指筆直朝向前方，要讓你的手指朝向外側(cè)，或者是朝向后方。這樣可以保證你的肩關(guān)節(jié)不會(huì)處于內(nèi)旋狀態(tài)，從而保證了做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肩膀的安全與穩(wěn)定。

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2、俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作沒啥可說的了，關(guān)于俯臥撐的具體要求，歡迎翻看其他視頻。（B站：健身英語學(xué)習(xí)）

3、聳肩

這個(gè)動(dòng)作是唯一一個(gè)需要額外負(fù)重的動(dòng)作，做的時(shí)候需要注意保持身體豎直，讓脊柱處于中立位。

4、仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作可能是爭議比較大的一個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，具體動(dòng)作看我主頁視頻。

5、深蹲

最后一個(gè)動(dòng)作就是自重深蹲，核心就是三點(diǎn)：一是保持脊柱中立位，二是保證膝蓋和腳尖方向一致，三是蹲到足夠深度。

但是這里泰森的深蹲方式變得更加有趣了一些，你需要10張撲克牌來做深蹲訓(xùn)練。首先把10張撲克牌在地上排成一行，然后要求就是你每次深蹲下去，只能撿起或者是放下一張撲克牌！接下來你就要這樣來做深蹲，首先蹲下去，撿起第一張撲克牌，然后側(cè)步走過來一點(diǎn)；蹲下去，把第一張撲克牌放下去，然后再完成兩次深蹲下去撿起這兩張撲克牌，再次側(cè)步，如此不斷重復(fù)。當(dāng)你最后把10張撲克牌都拿到手里時(shí)，你就完成了100下的自重深蹲！

對于臂屈伸、俯臥撐、聳肩，你可以選擇做50下，或者是100下；對于仰臥起坐和深蹲，你可以選擇做100下，或者是200下。

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如果你選擇了高次數(shù)的做法，那你只需要做5輪就夠了，（100+100+100+200+200）x 5 = 4500。如果你選擇了低次數(shù)的做法，那你需要做10輪?？傊褪强偞螖?shù)做到4500下就算是完成訓(xùn)練了！

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而且這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃最好的地方在于，你不需要一口氣完成5輪，你可以早上起來做兩輪，然后晚上接著把剩下的3輪做完。