睡眠質量差、腸胃不適、抵抗力低下……許多年輕人的健康值已經跌落在“及格線”邊緣。

1被亞健康困擾的年輕人

現(xiàn)在不少年輕人長期處于亞健康狀態(tài)，身體代謝解毒并不好，由于三餐不規(guī)律、久坐、吸煙喝酒、空氣污染等不良生活習慣和生活環(huán)境影響，他們的健康“頻亮紅燈”。

●?脆弱的腸道：便秘、腹脹不適，三餐不規(guī)律、節(jié)食減肥、久坐不動等讓不少年輕人的腸道面臨提前老化、蠕動變慢。像久坐族不僅腸道蠕動減弱、便秘，同時腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障功能也可能下降。

●?“勞累”的肝臟：肝臟不好會有皮膚晦暗、疲勞等表現(xiàn)。而經常性熬夜、酗酒、大魚大肉飲食會影響到肝臟。比如，肝臟處理酒精時會產生大量自由基，加速衰老和造成疾病，而需要輪夜班的工作者體檢報告中，肝功能異常的比例會比一般人高。

●?“疲累”的腎臟：一些不科學的生活方式會影響腎臟代謝，甚至導致腎功能下降。比如，每晚睡眠小于5個小時；吃得太咸及高蛋白飲食，多余的鹽分和大量的蛋白質分解等代謝產物都需要腎臟來進行過濾，無疑增加了負擔。

肝臟、腎臟和腸道是人體三大解毒代謝器官，攝入的食物、重金屬以及人體產生的代謝廢物等，都要通過它們逐步被分解、過濾，最終以尿液、糞便等形式排出體外。如果它們“疲勞”，人自然也難逃亞健康狀態(tài)。而日常生活中適當多攝入一些富含纖維素、維生素等的植物性膳食，有助于幫助改善人體代謝。

2從“管住嘴”開始，3招學會膳食調理

大眾飲食中存在油脂和肉類的消費量大，糧谷類食物的消費量明顯下降，果蔬攝入量不足和品種偏少等問題。《2016中國國民果蔬關注度大數(shù)據(jù)》發(fā)現(xiàn)，盡管果蔬關注度日益增多，但“國人果蔬吃太少，半數(shù)蔬菜不足，八成水果不夠”，離膳食指南推薦的一半以上仍有差距。

隨著健康理念的提升，不少人也開始重視飲食均衡，重視植物性飲食的攝入。對于近年來興起的植物基飲食，廣東省營養(yǎng)健康產業(yè)協(xié)會理事長、廣東省現(xiàn)代健康產業(yè)研究院院長張詠介紹，顧名思義就是以“植物性原料”為主的飲食方式，植物性原料包括以植物原料或其加工品為蛋白質、脂肪來源，以及純植物來源原料的添加劑以及藻類和食用真菌類原料。

廣東省營養(yǎng)健康產業(yè)協(xié)會理事長張詠

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，我國居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。這其中大部分都可以通過增加植物性原料來獲得，同時，適當增加飲食中的植物比重，如增加纖維、維生素的攝入，可以讓身體更有活力。

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，我國居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。這其中大部分都可以通過增加膳食中的植物性原料來獲得，同時，適當增加飲食中的植物比重，豐富的纖維、維生素等攝入，可以讓身體更有活力。

如何吃好？記好3點！

01記住一個飲食推薦量

增加全谷物及粗雜糧攝入，每天保證主食的三分之一是全谷物或粗雜糧，不要單一是玉米和小米，也可以有大麥、藜麥、蕎麥、糙米、燕麥等。

保證每天一斤蔬菜半斤水果，深色蔬菜約占蔬菜總量的三分之一。

吃一點豆類及其制品，如豆腐、豆漿、黃豆、豆芽等。

02注意一類烹飪方式

張詠院長談到，維生素C是眾所周知的抗氧化產品，對器官的排毒也起到重要的作用，維生素C存在于果蔬中，但國人習慣“炒菜”，這一過程會破壞蔬菜的中大量維生素C。

平時炒菜建議急火快炒減少營養(yǎng)素損失，也可以從水果或維生素C膳食補充劑中獲取。

03吃一些膳食補充劑

“現(xiàn)在大多數(shù)年輕人攝入的糖分、脂肪遠遠超標，我建議少吃高糖高熱量的產品，多吃點蔬果，經常吃外賣的人還可以適當補充一些維生素類的膳食補充劑，保持營養(yǎng)均衡。”張詠院長說。

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