頭倒立（Salamba Sirsasana）是一種頭部平衡姿勢(shì)，被認(rèn)為是“體式之王”。在阿斯湯加中是在快結(jié)束時(shí)練習(xí)的，在這里保持25次深呼吸。

它有助于緩解壓力。因?yàn)檫@是一個(gè)需要集中注意力的倒置，它可以幫助你把注意力向內(nèi)轉(zhuǎn)移。此外，在身體層面，頭倒立可以幫助加強(qiáng)手臂和肩膀，并可以增加血液流向頭部。通過(guò)正確練習(xí)，大腦和感覺(jué)器官中微妙的氣脈(能量通道)因血液流動(dòng)的增加而得到凈化。

一般來(lái)說(shuō)，做頭倒立有6個(gè)步驟。第一步，準(zhǔn)備基礎(chǔ)。第二步把頭放在地上。第三步，把腳邁得更近。第四步，抬起一只腳。第五步，抬起雙腳。第六步，伸直雙腿。

1.創(chuàng)建倒立基礎(chǔ)

四肢著地開(kāi)始。抓住你的手肘來(lái)測(cè)量頭倒立手的距離。手肘分太開(kāi)做頭倒立。將使底部變得更弱，一旦起來(lái)，頸部空間就會(huì)減少。

2.將頭放在地上

把頭頂放在地上。確保你的手緊握你的頭后面。

3.抬起臀部

抬起臀部，讓腳靠近頭。這是倒立練習(xí)中最具挑戰(zhàn)性的部分。要確保你將肘部推向地面，這樣就不會(huì)給你的頭部增加壓力。

4.抬起一只腳

這是開(kāi)始增加手臂和肩膀重量的極好地方。將重量轉(zhuǎn)移到肩膀上。將彎曲的腿收緊，在這里保持幾次呼吸。然后在另一邊重復(fù)。隨著練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你有力量和意識(shí)將雙腳抬離地面。

5.抬起雙腳

你可能會(huì)注意到，當(dāng)骨盆來(lái)到肩膀上方時(shí)，抬腿就變得容易了。

6.進(jìn)入頭倒立

如果彎曲腿變得更舒服，那就把腿伸直。保持幾次呼吸，然后一下進(jìn)入相反的方式退出體式

在阿斯湯加中，我們進(jìn)入嬰兒式并保持10次呼吸?？梢运砷_(kāi)手，放在臀部旁邊，讓手臂和肩膀休息。

修改和變體

1，靠墻

靠近墻。頭放在地上。進(jìn)入體式，用腳在墻上找到平衡。慢慢開(kāi)始將一只腳從墻上移開(kāi)。然后試著把雙腳從墻上移開(kāi)。

2.用瑜伽磚在墻上倒立

用瑜伽磚，把肩膀放在瑜伽磚上。頭幾乎不觸地，因?yàn)槲覀儾幌Ｍ^上有任何重量。第一次可能需要人幫忙。這個(gè)變化非常適合初學(xué)者。

3.直腿倒立

這是一個(gè)更高級(jí)的變體。如果腿筋靈活，那么試試這個(gè)變化。重要的是不要把重量放在頭上。

在阿斯湯加中，保持10-15次呼吸后，放下腿與地面平行，然后再保持5-10次呼吸。