提高騎車持久性需要掌握的7個關(guān)鍵技巧

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對于一些稍微熟悉公路自行車體力鍛煉的人來說，"基本公里數(shù)"的說法并不陌生。那么問題來了：在進行基本的公路自行車訓練時需要練習多少基本公里的呢?

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對于每個人而言，所需的初始里程數(shù)因人而異，但以下六點能夠使您的起步練習事半功倍。

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保持每周七到十天的耐力訓練

通常而言，針對大眾做持久度性鍛煉時無需過于頻繁，但也不要忽略這一點。

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有諸多研究顯示，進行一次長時間努力的自行車運動可導致體內(nèi)離子的增加及中短鏈脂肪酸濃度的上升，其效應(yīng)大約能持續(xù)一星期的時間。(不用太在意那些術(shù)語，只要理解每周只需要進行少量的體力鍛煉就夠了)

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兩個小時的時間是不足夠的

花費無論是什么級別的“車手”，進行適當?shù)哪土\動訓練的時間都是不一樣的，但一項研究的結(jié)果表明：2小時后即使是對未接受過嚴格訓練的人而言也并不夠長。

維持輕度狀態(tài)

要培養(yǎng)更多中慢速作用的肌肉細胞，通常的賽車手必須讓血液中的乳酸濃度控制在二百微摩爾的范圍內(nèi)進行長時期的輕度至中等負荷鍛煉。

簡單來說就是讓運動員達到最高心率的60%到75%之間進行運動，這樣使用功率表的運動員可以更加精準地練習相應(yīng)的功率范圍。

優(yōu)化心肺功能，提升身體素質(zhì)

通過進行有氧運動鍛煉我們建立了一個可靠的基石以輔助其他更高強度的訓練并維持身體的巔峰表現(xiàn)與更快復原能力。

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相較于耗時較短的有氧鍛煉方式而言，采用此類適應(yīng)性訓練時所花費的時間更為持久，而其形成習慣的過程則需更加耐心地等待一段時間——這段時間專為提升體能方面的技能而設(shè)定，包括忍耐度、力度與奔跑能力等多個方面。

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維持體力不支的狀態(tài)

通過進行有氧運動，你可以打造一個可靠的基礎(chǔ)來輔助其他類型的鍛煉。如果沒有充分的準備，你的身體的巔峰期會變得較短而且復原的速度也更緩慢。

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相較于進行有氧訓練，此類適應(yīng)性練習所需的時間更為長久才能習得。由于此項適應(yīng)過程中涉及的無氧鍛煉較多，因此利用好初始階段的培訓期以增強體能與肌肉強度是十分必要的。

維持疲倦的狀態(tài)

當車手的疲勞程度達到一定水平時，他的肌肉會轉(zhuǎn)而使用脂肪為能量來源，這是因為在缺乏碳水化合物的情況下身體會將糖原消耗殆盡。

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若您的意圖為較長的持久性，建議賽車手們不要投入過多工作量至負荷能力范圍之外以維持其效率。

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全年持續(xù)鍛煉

六次高強度的訓練可以提高車手的能力，但對于長距離騎行來說，需要累積大量的騎行才能獲得好處，這也是研究長距離騎行效益困難的原因。這意味著你需要讓長距離騎行貫穿整個一年四季。

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