頭倒立被稱(chēng)為瑜伽體式之王，這里的王主要是從體式功效的角度來(lái)說(shuō)，可見(jiàn)倒立對(duì)身體的益處。

倒立的好處有很多，最廣為熟知的有：更多的血液滋養(yǎng)大腦；滋養(yǎng)面部皮膚；減緩內(nèi)臟下垂；增加腸蠕動(dòng)；增強(qiáng)全身氣血循環(huán)；預(yù)防和緩解失眠等等。但是倒立的練習(xí)還是有一定難度的，特別是在沒(méi)有輔助和指導(dǎo)的情況下，想自己練習(xí)倒立難度更是會(huì)成倍增加。而且倒立還有很多的禁忌。比如高度近視和患有耳患的人群不適合練習(xí)倒立，高血壓患者不適練習(xí)倒立。

怎么辦呢？給大家介紹幾個(gè)瑜伽中的半倒立體式，具有倒立相同的功效，練習(xí)起來(lái)卻比倒立更安全更簡(jiǎn)單。

1、下犬式

幾乎每次練習(xí)都會(huì)出現(xiàn)的體式，可能我們更關(guān)注他在體式串聯(lián)中的作用，卻忽略了他也是個(gè)倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

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四角板凳進(jìn)入

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雙手推地，臀部抬到最高，

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雙腿伸直，腳后跟踩地

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保持5組呼吸。

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2、鴕鳥(niǎo)式

跟站立前屈類(lèi)似的一個(gè)倒置體式。

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雙腳分開(kāi)約一肩半的距離

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣身體前屈，雙手掌放在雙腳掌下方。

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吸氣延伸脊柱

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呼氣，抬頭，伸直雙手臂

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保持5~8組呼吸。

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3、雙角式

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雙腳大大的分開(kāi)，雙手在體后十指相扣。

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)向下折疊，同時(shí)雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

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保持5~8組呼吸后還原

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4、叩首式

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雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上，額頭點(diǎn)地

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雙手掌心向上，自然放臀部?jī)蓚?cè)。

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吸氣抬起臀部，額頭向前滾動(dòng)至百會(huì)穴點(diǎn)地

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呼氣臀部落下，由百會(huì)穴向回滾到額頭點(diǎn)地

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做5~8組。

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滾到百會(huì)穴點(diǎn)地為終點(diǎn)，不要再向前滾了。

5、貓伸展式

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四角板凳跪立在墊子上

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吸氣延伸脊柱

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呼氣，雙手向前延展，胸口落地。

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始終保持大腿垂直地面

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保持2~3分鐘。

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6、橋式

橋式也是被我們忽略的倒置體式之一

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仰臥在墊子上，

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屈雙膝，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，雙手掌心向下放身體兩側(cè)

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吸氣抬臀部向上，下巴抵鎖骨窩。

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呼氣保持

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做10~15個(gè)。

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這些倒置體式你可以選擇1~2個(gè)自己喜歡的每天堅(jiān)持練習(xí)3~5分鐘，也能收到倒立的效果。

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最后補(bǔ)充一個(gè)小問(wèn)題，為什么高度近視和患有耳疾的人不適合練頭倒立？

在完全的頭倒立練習(xí)中，血液會(huì)大量而快速的涌向我們的頭部，它可以短期內(nèi)讓我們頭部的供血量增加20%，這也是我們說(shuō)倒立可以滋養(yǎng)大腦和面部膚色的原因。

但是最多也就20%了，因?yàn)榱飨蝾^部的血管和血流量存在制約機(jī)制，但是眼睛和耳部的血管卻沒(méi)有這個(gè)機(jī)制，而高度近視和患有耳疾的人，這兩處的血管會(huì)比較薄弱，大量快速的血液涌進(jìn)來(lái)，有可能會(huì)導(dǎo)致眼部充血甚至毛細(xì)血管破裂。

而半倒置體式相對(duì)來(lái)說(shuō)血液涌向大腦的速度比較慢，對(duì)薄弱的血管的壓力也減少，當(dāng)然就算在半倒置體式中，患有近視和眼疾的人也不要長(zhǎng)時(shí)間地保持