第一課

1.幸福取決于承裝信息容器的形狀，解讀比信息本身更重要。

2.異常卓越的群體：1.完全相信自己，深信自己能夠成功。2.好奇心強(qiáng)，問題永無止境，想了解這世界。

第二課

有必要研究積極：

1.研究有效方法至關(guān)重要，有效方法具有能動(dòng)作用。

2.快樂并非只是對痛苦的否定。

3.培養(yǎng)積極心理預(yù)防焦慮及抑郁。

適應(yīng)力可讓環(huán)境不理想的孩子仍能成功。他們相信事情在現(xiàn)場或?qū)硪欢〞?huì)完美的解決，這是內(nèi)心的理想主義（現(xiàn)實(shí)主義），即有“意義感”

培養(yǎng)適應(yīng)力：

1.一個(gè)幫助自己合適的榜樣

2.有接受自己弱點(diǎn)的勇氣

問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)：問自己真正擅長的是什么？而不是只問自己的不足和弱點(diǎn)。改善弱點(diǎn)的同時(shí)，欣賞優(yōu)點(diǎn)同樣重要，無論是組織，人際關(guān)系還是個(gè)人層面。

瑪瓦柯林斯的積極學(xué)習(xí)法是讓每個(gè)人都相信自己有優(yōu)點(diǎn)，并且能夠成功（書名《馬文柯林斯的教育之道》）。

從被動(dòng)的受害者轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)的積極者，沉浸在自憐、思考、抱怨中無法解決問題；積極主動(dòng)者不是光想不做，而是主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任，行動(dòng)增加自信水平，結(jié)果帶來更多希望和樂觀。

納撒尼爾布蘭登談到自我負(fù)責(zé)需要自己承擔(dān)生活的責(zé)任，要認(rèn)識(shí)到?jīng)]有其他人會(huì)來幫你拯救生活，要為自己的生活、自信、自尊、幸福負(fù)責(zé)。

第三課

1.單單擺脫抑郁或者焦慮，不足使人快樂，需要走出去，去享受生活。

2.培養(yǎng)積極的一面就是預(yù)防消極的一面。

3.對優(yōu)勢應(yīng)當(dāng)給予對劣勢同樣的關(guān)注

疾病模式的預(yù)防來源于系統(tǒng)的能力培養(yǎng)，包括勇氣 樂觀 信仰 心胸 洞察力等，可預(yù)防抑郁及焦慮。

培養(yǎng)積極的一面就是在預(yù)防消極的一面

提出有關(guān)于自身發(fā)展成長的問題，并花時(shí)間思考這些問題的人，更有肯能積極的探索。

培養(yǎng)個(gè)人成長，致力于積極的方面

當(dāng)我們生病的時(shí)候，我們不應(yīng)該關(guān)注為什么生病，而是要關(guān)注怎么能更健康。

當(dāng)我們關(guān)注培養(yǎng)自身優(yōu)勢的方面時(shí)，長遠(yuǎn)來看會(huì)改善弱勢的方面

培養(yǎng)自身的擅長的能力，能夠增強(qiáng)自己的防御消極情緒的能力，即使有了消極的情緒也會(huì)較快的消除消極情緒。

4.健康模式：追求意義和目的；培養(yǎng)健康的人際關(guān)系。培養(yǎng)能力（積極面）既是創(chuàng)造強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)，認(rèn)為消除了不幸就會(huì)幸福是錯(cuò)誤的！

5.積極心理學(xué)第一前提：（搭橋）

第二前提：技術(shù) 方法 工具

第三前提：幸福不僅與外部環(huán)境有關(guān)，更與人的內(nèi)在有關(guān)。

第四前提：尊重并完善人的天性

第五前提：道德追求

第一前提：只有良好的意愿及理想主義想法，往往使人消極，而不是產(chǎn)生主導(dǎo)的積極心態(tài)，所以需要心理學(xué)研究（積極心理學(xué)），鏈接象牙塔和社會(huì)。

第二前提：做有實(shí)踐精神的理想主義者。

1.研究可行方法。

2.成長錐統(tǒng)計(jì)學(xué)（研究最優(yōu)秀的群體）

不要只研究普通群體，還要研究普通群體中的特例。

研究自身平凡之處，我們只能描述生活，研究自身非凡只處，我們能改變生活

第四課

改變可以成指數(shù)增長，社會(huì)網(wǎng)絡(luò)指數(shù)本質(zhì)，指數(shù)變化努力是必須的。

樂觀的人無論是否成功，在一段時(shí)間后仍會(huì)回歸到樂觀的狀態(tài)。劇烈的環(huán)境變化對幸福感影響很小。

唯一影響幸福的外部因素是社會(huì)制度。

第三前提：幸福與否的關(guān)鍵在于期待是否正確，期待值的高低只能影響一段時(shí)間的幸福感。正確的期望在于相信內(nèi)心變化，觀念精神狀態(tài)，看待事情的方式，而不是外界信息或成敗。

第四前提：

托馬斯索維爾

人性限制觀意圖建立政治體制開導(dǎo)人的缺陷

人性非限制觀人性可以得到改變。建立體制以完善天性。

人性限制觀對快樂幸福和長期的成功很重要

“凡人的權(quán)利”原因：

描繪托馬斯索維爾心理學(xué)領(lǐng)域政治觀念

幸福快樂的支柱

人們對積極心理學(xué)的認(rèn)識(shí)有誤解

情緒是與生俱來的，無法改變且不能拒絕。

當(dāng)在乎別人想法時(shí)，我們便不在是一個(gè)凡人。為此將付出代價(jià)，付出精力，幸福，快樂。

給自己的生活一份空間去做一個(gè)凡人，和愛的人、家人、寫日記時(shí)要做真實(shí)的自己，展露真實(shí)情緒。

允許自己做一個(gè)凡人，接受自己的任何情緒。壓抑情緒會(huì)讓情緒更加明顯，允許自己緊張出錯(cuò)。

痛苦的情緒是人性的一部分，如同萬有引力定律是自然的定律，必須服從天性的召喚。“微笑的假象”導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁，與朋友家人在一起溝通。

主動(dòng)接受一些事情無法改變，一些事情可以改變，要有區(qū)別的接受：

A affect 情感

B behavior 行為

C cognition 認(rèn)知、想法

沉思對負(fù)面情緒沒有消解作用，書寫或與人溝通可極大緩解。情感或情緒是無法改變的，要做的是真誠的面對現(xiàn)實(shí)，當(dāng)允許自己是凡人的時(shí)候，心理防御免疫系統(tǒng)會(huì)加強(qiáng)。

第五課

道德層面上的幸福：

幸福對生活和人際關(guān)系有拓展作用。

芭芭拉 弗雷德里克森

積極情緒幫助克服消極情緒，被消極情緒控制時(shí)，思緒變得狹窄和壓抑。積極情緒讓思緒拓展重塑，將形成良性循環(huán)。

努力追求而非逃避問題。

“我想要變得快樂”是自私的問題，造成了不快樂的情況，因?yàn)槿藗冊谧非罂鞓窌r(shí)候有負(fù)罪感。幸福是正和博弈，因?yàn)樾腋？梢詡魅?，助人亦是助己?/p>

改變世界之前先改變自己，傳播幸福的最好方法是經(jīng)營好自己的幸福，以身作則，改變自己。

信念是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。

羅尼本尼斯特

潛意識(shí)限制了人類的潛能，打破心理的壁壘。信念是成功和幸福的準(zhǔn)則。

羅伯特羅森特爾

珍視每個(gè)人的潛力，羅森特爾提醒人們注意某個(gè)一直存在的東西。

米爾格拉姆 權(quán)利服從實(shí)驗(yàn)

情景的影響力和對權(quán)威的服從

菲利普津巴多（消極環(huán)境）

角色沉浸讓人們更加帶入到對應(yīng)情景中

藍(lán)格教授（積極環(huán)境）

積極環(huán)境讓人更積極。

第六課

巴奇

積極性暗示可給人積極態(tài)度

如何創(chuàng)造積極的環(huán)境

欣賞愛的人或場景，潛意識(shí)受到積極暗示?？茨軉拘逊e極狀態(tài)的圖片，聽勵(lì)志音樂，看勵(lì)志電影，對成長記成功都有幫助。

自救組織創(chuàng)造基于“思想創(chuàng)造世界”，思考只是成功的一半，還需要自身的努力和堅(jiān)持，挫折及其中的經(jīng)驗(yàn)。

吸引力法則只能短期提供快樂，長期來看會(huì)有挫敗感。

班杜拉

自我效能是自信關(guān)鍵術(shù)語。這些人有更強(qiáng)適應(yīng)力，抗打擊能力，同時(shí)這些能力可以習(xí)得。

納撒尼爾

自尊即自信的程度會(huì)對生活產(chǎn)生影響，與內(nèi)在很重要，提升自信的同時(shí)改變自己思想，改變自身的容器，把經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)化為機(jī)遇。

安慰劑效應(yīng)

思想的作用不容忽視。

信仰和期望如何影響行為和表現(xiàn)，兩種機(jī)制：

一.動(dòng)力：相信自己能夠做到

二.一致性：認(rèn)為世界的樣子（心理圖式）與真實(shí)的樣子是一致的，如若不是則惶惶不安。這時(shí)要么改變客觀環(huán)境，要么改變主觀認(rèn)知。

方法一：更新主觀思想

方法二：屏蔽客觀信息

方法三：主動(dòng)去證實(shí)信息（全面的看待問題，同樣注意 問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)）

方法四：創(chuàng)造一個(gè)新的現(xiàn)實(shí)

不從失敗中汲取教訓(xùn) 就會(huì)毫無長進(jìn)。光想不做，是不可行的。

悲觀主義者與樂觀主義者

悲觀短期長期都客觀。對自己的成果不看好，對短期的成功不承認(rèn)。

樂觀短期天馬星空，長期客觀。信念強(qiáng)，短期期望很高，動(dòng)力十足，表現(xiàn)一搬后就復(fù)盤學(xué)習(xí)。

悲觀主義把負(fù)面情況看成普遍現(xiàn)象。樂觀主義者主觀的解釋事件，當(dāng)成是成功路上的階梯。

樂谷主義者心理及其免疫系統(tǒng)更強(qiáng)。樂觀的解釋方式可以抵御抑郁。

現(xiàn)實(shí)與不現(xiàn)實(shí)的樂觀主義辨析：

斯托克代爾悖論

1.相信自己能重獲自由

2.對當(dāng)時(shí)情況的估計(jì)是現(xiàn)實(shí)的

讓理想與現(xiàn)實(shí)盡可能達(dá)到平衡以達(dá)到一致性。積極的心態(tài)是秘訣的一部分，激情和勤奮共同組成秘訣。

高期待讓自尊更容易受傷害，但降低預(yù)期是不可取的。

丹尼爾吉波 有效預(yù)期

1.幸福感總會(huì)回到原處

2.幸福感從基因階段起是固定的

提高自尊心：解決問題而不是逃避，在學(xué)習(xí)區(qū)允許自己冒險(xiǎn)，承擔(dān)失敗的風(fēng)險(xiǎn)，去解決面對直面問題。

自尊（自我認(rèn)知理論）：通過觀察自己的寬容程度，越面對、解決問題，會(huì)覺得自己越勇敢，幸福感會(huì)提高。解決問題失敗后的痛苦比想象的少的多！復(fù)原能力更強(qiáng)。

第七課

把幸?；鶞?zhǔn)值提高：

1.解決問題，產(chǎn)生積極結(jié)果，基準(zhǔn)線上調(diào)。

2.失敗的挫敗感沒有想象中那么強(qiáng)。

樂觀是詮釋生活的方式，如何更樂觀

1.付諸行動(dòng)。（行動(dòng) 嘗試 合作 投入）

班杜拉：不顧事實(shí)的贊美是不可取的，會(huì)傷害自尊和積極性。努力和解決問題是成功的唯一途徑，即使一點(diǎn)也能增加信心。

經(jīng)歷失敗后，從其他角度詮釋失敗，要從失敗中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

蘇林祁克果：敢于嘗試只會(huì)暫時(shí)失去立足處，不敢嘗試會(huì)失去自我。

2.想象，將目標(biāo)應(yīng)在心中。

大腦并在不知道真實(shí)實(shí)物和想象事物的區(qū)別，想象成功多次時(shí)就構(gòu)建了，將外在事物與主觀意識(shí)相匹配，模擬裝置指導(dǎo)我們做相同的事（成功時(shí)）。

想象達(dá)到的目標(biāo)及過程中的行動(dòng)。引入各種感官，想象的更準(zhǔn)確更真實(shí)。要激發(fā)情感，為自己要做的事情感到興奮。

3.認(rèn)知療法。（關(guān)鍵點(diǎn) 尊重現(xiàn)實(shí)）

馬丁塞里格曼 感情受思想驅(qū)動(dòng)

感受事件——做出評價(jià)——激發(fā)情緒

在產(chǎn)生評價(jià)階段進(jìn)行干預(yù)，從而改變情緒。

重建理性和真實(shí)。有時(shí)我們的想法失去理性，對事件非理性評價(jià)，導(dǎo)致悲觀情緒。

3M（3個(gè)導(dǎo)致非理性思想的陷阱）

1.夸大，夸大已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。過度總結(jié)會(huì)導(dǎo)致非理性評價(jià)。all or nothing 阻止我們挑戰(zhàn)自我的障礙。

2.縮小，狹隘視野：只關(guān)注極少數(shù)的特殊情況。應(yīng)讓現(xiàn)實(shí)趨于平衡，放大視野，不過分關(guān)注。允許自己做個(gè)全然的人，允許自己后悔，但總體上要理性的看待。

主觀評價(jià)的重要性和影響力，質(zhì)疑和考研自己的判斷，重建思維框架看見正面信息。

3.偽造和捏造。非理性的自我責(zé)備及責(zé)備其他人，最后會(huì)導(dǎo)致非理性情緒。把個(gè)人情緒理解為現(xiàn)實(shí)情況，而不是理解為情緒本身，情緒不一定放映現(xiàn)實(shí)，只是對現(xiàn)實(shí)的評估。害怕失敗只是一種情緒，實(shí)際情況是失敗后會(huì)很快恢復(fù)。

如何遵從事實(shí)：

1.我的結(jié)論是否接近現(xiàn)實(shí)

2.他是否理性，是否忽略重要因素（正面），還需要考慮什么重要因素，是否放大了某些信息，是否忽略好的或不好的消息

3.放大視野，看全局。

樂觀的解讀讓情緒回復(fù)更快，“我確實(shí)失望，但沒什么，我從這次失敗中學(xué)到了什么，我該怎么走出低谷”

獲得幸福成功和堅(jiān)定的信念，需要努力，無論是想象練習(xí)，付諸努力及行動(dòng)，質(zhì)疑不理性想法，都需要持續(xù)練習(xí)。

關(guān)注

艾德迪娜研究看待看待世界的方式比客觀因素更影響幸福。情緒由外在和內(nèi)在共同決定，如何解讀很重要。

“關(guān)注點(diǎn)創(chuàng)造事實(shí)”

改變自己的認(rèn)知方式，改變關(guān)注點(diǎn) 。

自怨自艾：永遠(yuǎn)關(guān)注消極，關(guān)注問題，關(guān)注不順利的事情，自己的問題

知足常樂：關(guān)注生活中光明的一面，從平凡中發(fā)現(xiàn)不平凡。

從自怨自艾移向知足常樂。自者習(xí)慣向現(xiàn)狀屈服，他們相信糟糕的現(xiàn)狀與自己全然無關(guān)。其實(shí)他們自己是現(xiàn)實(shí)的創(chuàng)造者，他們相信無論怎么做都會(huì)搞砸一切。（反向自證預(yù)言）。

認(rèn)知重建：學(xué)會(huì)樂觀的看待事物，以樂觀的態(tài)度。

不要浪費(fèi)人機(jī)關(guān)系中的危機(jī)。有助于我們成長。所有偉大的領(lǐng)導(dǎo)人都經(jīng)歷了嚴(yán)峻的考驗(yàn)才成就自身，外界環(huán)境隨著心態(tài)發(fā)生改變。

第八課

知足常樂者發(fā)現(xiàn)生活的積極面，改變看待 問題的方式。

修女實(shí)驗(yàn)

信仰環(huán)境生活方式并沒有影響壽命，只有積極地情緒是關(guān)鍵。幸?？鞓泛蛺?。

被認(rèn)為“樂觀主義者是產(chǎn)然脫俗的”

不必回避悲觀的事，因?yàn)槊篮玫氖虑楦啵髳盒枰P(guān)注，但美好的事物更需要。因?yàn)殛P(guān)注產(chǎn)生現(xiàn)實(shí)。

主觀意識(shí)上關(guān)注負(fù)面信息，有必要關(guān)注，但不能限于此。

真誠的珍視讓贊美更讓人信服。關(guān)注負(fù)面消息會(huì)讓人消極，會(huì)只關(guān)心缺陷和不足，而忽略了美好事物，這樣就會(huì)貶值。

如何糾正錯(cuò)誤觀點(diǎn)：

社會(huì)層面-傳播更多積極新聞及事件。 不去關(guān)注好的事物，好的事物就會(huì)貶值。

出于習(xí)慣 我們關(guān)注不尋常的事物。負(fù)面事物和特例更容易抓住注意力，因?yàn)槲覀儾幌矚g變化。適應(yīng)性讓我們不必抓狂于小事。

是否能夠適應(yīng)逆境，同時(shí)不把美好當(dāng)成習(xí)以為常。

是不是經(jīng)歷了外在的不平凡事情之后，才會(huì)想起身邊的平常。養(yǎng)成尋找幸福和感激的習(xí)慣。

培養(yǎng)感激之情：

感受每一天開始，會(huì)從設(shè)么事開始專心致志。把感激從一種狀態(tài)變成一種氣質(zhì)。每天仔細(xì)用心的找一兩件是事情做。（品嘗美食，享受音樂） 每天睡前寫下至少5組讓你感激的事情。

要將感激付諸行動(dòng)。保持新鮮感。

鋁箔米斯基：保持新鮮感的秘訣

1.引入多種多樣的新鮮事物。同樣的事物從不同角度寫。變化是生活的調(diào)味劑。

2.艾倫朗格用心法則，創(chuàng)造新的區(qū)別。留意以往視而不見的事物。

3.形象化。詞語形象化，欣賞身邊的事物，用孩子的眼光看世界。 不把身邊的事物當(dāng)做理所當(dāng)然。

第九課

媒體夸大集中報(bào)道消極事物，讓我們變得自怨自艾。

去思考生活中重要的人 做了什么具體事情讓你 感激。寫一封感謝信，并當(dāng)面拜訪讀出來。

每周做一種表達(dá)感激的事情，或書信，或電話，多樣性可以保持新鮮感并提高幸福感。

喪假鋁箔米爾斯基實(shí)驗(yàn)：

最壞經(jīng)歷：言語表達(dá)或者書寫表達(dá)課緩解負(fù)面情緒，重現(xiàn)會(huì)讓負(fù)面情緒加深。

最好經(jīng)歷：與最壞經(jīng)歷完全相反。

分析與重現(xiàn)是不同的，分析經(jīng)歷有助于改善痛苦和消極情緒，最關(guān)鍵的是治療者是否是好的傾聽者。感激練習(xí)就是重現(xiàn)經(jīng)歷的練習(xí)。

允許自己全然為人時(shí)，允許自己去感受情緒，有效的恢復(fù)手段是分享這段經(jīng)歷，或者寫進(jìn)日記。這是積極的接受，而不是在腦海中重復(fù)回現(xiàn)。

記錄寫日記是激勵(lì)積極、減緩消極的良好手段，只不過一種是簡單的重現(xiàn)、一種是分析。

改變

改變是困難的，但這是可能的。

神經(jīng)可塑性，人的思維模式有跡可循。一條新建城的神經(jīng)通路會(huì)吸引更多行動(dòng)，并且通路會(huì)變厚。沒有建立起來的就很容易消失，這是自我增強(qiáng)。反復(fù)做某件事就會(huì)形成習(xí)慣。習(xí)慣的形成可在大腦中新城新的通道。音樂和運(yùn)動(dòng)會(huì)建立更多的神經(jīng)通路。

大腦中存在有益和有害的通道?！懊看伟l(fā)生事情時(shí)會(huì)想對自己造成了什么影響，當(dāng)在生活中挑不妥事情的時(shí)候，大腦的這部分通路就會(huì)加強(qiáng)”本應(yīng)感激的我們，卻讓想法流到了消極的更寬的通道中。

兩種改變：1.逐漸改變。2.快速改變。不等于捷徑。兩種方式都需要時(shí)間。人們堅(jiān)信自己可以找到捷徑，但必須需要足夠的時(shí)間才能做好，因此導(dǎo)致憂郁和消極。

第十課

改變：沒有一種改變即可生效。漸進(jìn)式改變可每天感恩訓(xùn)練，構(gòu)建新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

真的希望改變么？

消極情緒無法脫離是應(yīng)為結(jié)合實(shí)際。擺脫對失敗的恐懼，同時(shí)保持雄心壯志，需要理解亮著的關(guān)系，理解細(xì)微的差別。

想改變什么？嫩改變變很么？不能改變的什么

1.基因設(shè)定范圍、基因50，外部環(huán)境10，行為處事40.（ABC模式）

A情感，有情感才有行動(dòng)。

漸變：專注冥想，最有效的干預(yù)方式?！白⒁饬β菪眴潭骺ò蛣t，身心舒展，內(nèi)心平和 審視自己。途徑是身體，思想，呼吸。

塔拉白坭特哥們?！罢羁吹绞虑榈谋緛砻婺?，不全改變他，關(guān)鍵在于這顆消除我們對煩悶情緒的反應(yīng)，注意這不是拒絕情緒本身”

每天20-30分鐘，8周就有變化

突變：PTSD，改變大腦的通路。高峰體驗(yàn)理論。（假設(shè)無證明）人生中最值得開心的某個(gè)時(shí)刻，他很短暫但極度快樂。 巔峰體驗(yàn)是喜悅的休克療法（與ptsd相反）

1.允許自己全然為人，接納情緒

2.集中心智 把握當(dāng)下，仔細(xì)聆聽自己喜歡的音樂

3.兩種情況：i書里有意義的目標(biāo)，做自己喜歡的事。匆忙，焦慮是很難體驗(yàn)高峰。

4.情景重現(xiàn)，神經(jīng)通路形成。 積極體驗(yàn)與積極情緒不同，體驗(yàn)是描述并非分析，

B行動(dòng)及表現(xiàn)

立刻進(jìn)行有意義的活動(dòng)，立刻采取行動(dòng)。態(tài)度影響行為。達(dá)里爾貝母（自我覺知理論）認(rèn)為行為也可影響態(tài)度。大腦不允許行為與態(tài)度不同，會(huì)使兩者達(dá)成一致。習(xí)慣屬于行為模式，即思維模式。認(rèn)知距離，兩種想法沖突時(shí)，必須把分歧進(jìn)行統(tǒng)一。解決辦法是通過改變行為。

面部表情反饋假說。肢體反饋假說。