我是美文，家有三高糖尿病老伴兒，堅(jiān)持記錄控糖健康餐

體重超標(biāo)了、高血壓啦、膽固醇高了這飲食上該怎么辦？補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維??！

膳食纖維是由食用植物細(xì)胞、多糖、木質(zhì)素等物質(zhì)組成的健康營(yíng)養(yǎng)素。

常吃富含膳食纖維食物的好處是：可以促進(jìn)消化，增加腸胃的蠕動(dòng)，幫助把毒性物質(zhì)、多余的脂肪等廢物加速排出體外，穩(wěn)定腸道菌群防止便秘，防止結(jié)腸癌，幫助減肥，降低血糖、血脂，預(yù)防心血管疾病，還有防癌、抗癌的作用。

膳食纖維的來(lái)源是：主食谷物占43.4%，蔬菜占36.2%，而水果只占膳食纖維來(lái)源的4.5%。具體名單有：

全谷物和豆類：糙米、胚牙米、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥、黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆等粗雜糧。

蔬菜類：胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類、小白菜、白蘿卜、空心菜、茭白、韭菜、蒜苗、黃豆芽、鮮豌豆、毛豆、苦瓜、菠菜、茄子、山藥、牛蒡等。

藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇、干金針菜、口蘑、裙帶菜等；

水果類：蘋果、棗、百香果、柿子、香蕉、橘子、西瓜、菠蘿、橙子、葡萄、梨子、香瓜等。

溫馨提示

1，在食物里添加一些膳食纖維，也不能代替天然的果蔬。

2，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中明確提出“果汁不能代替鮮果”，水果最好還是直接吃！

3，每日膳食纖維的進(jìn)食量應(yīng)為25～35克，過量會(huì)引起胃腸脹氣和影響礦物質(zhì)的吸收。

早餐：

1.雜糧饅頭，50克（面粉重量。小麥面、玉米面、黃豆面。）

2.蒜苗炒洋蔥，145克

3.煮雞蛋，55克

4.炒芥菜絲，16克

5.豆皮花生菜湯，1中碗

午餐：

1.熗鍋面，205克（面條100克。）

2.青椒炒豆腐，165克

3.煮雞蛋，52克

4.烤鴨腿，114克（可食部分。）

晚餐：

1.雜糧米飯，145克（熟米飯重量。大米、燕麥仁。）

2.熗黃瓜，125克

3.清炒小白菜，120克

4.青菜湯，1小碗

兩餐之間加水果，146克（蘋果重量。）