對于自己身材的關(guān)注不僅僅是年輕朋友需要做的事情，對于中年人同樣如此，但是當我們步入中年以后，也存在著一些不得不面對的困境，這些困境會讓自己在管理身體方面變得困難，但是，單純地從減肥這件事上來講，它是一個完成可控的事情，因為只要我們努力我們就會瘦下來，在這一點是與其他事情有著本質(zhì)上的不同。

當我們中年以后，在減肥的路上面臨的最大困難是什么呢？一方面是隨著年齡的增長，我們的肌肉會慢慢流失，基礎(chǔ)代謝也會隨之下降，而從熱量消耗的方面，基礎(chǔ)代謝又是主要途徑，所以如果我們不去主動干預就會慢慢地胖起來。另一方面，對于中年人來講，正處于人生的巔峰時期，同時來自于家庭事業(yè)等方面的壓力也相對較大，這些壓力會讓我們較少地關(guān)注自己的身材。所以，很多朋友們到達中年之時，就會開始發(fā)胖，即使對于一些天生的瘦子同樣如此。

但是，從另一個角度來講，人到中年之后我們的關(guān)注的重點也不再是身材而是自己的健康，從這一點上來講，我們同樣要讓自己保持一個健康的體型，而不是大肚便便的狀態(tài)。說到這一點，對于中年發(fā)胖的人群來講，大肚子就是他們最為關(guān)注的一點。所以，當我們意識到自己的大肚腩之時，我們就需要減掉它，還是那句話，這不僅僅是為了身材，更是為了健康。

那么，想要減掉自己的大肚子，我們需要做的一定不是腹部訓練，因為腹部訓練所針對的目標并不是腹部脂肪而是腹部肌肉，所以我們要做的就是全身性地減脂，只有在全身瘦下來的情況下，大肚子才會消失，因此，我們要合理地控制自己的飲食，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，避免高熱量食物的攝入，然后在總體熱量攝入得到有效控制的前提下，我們再結(jié)合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現(xiàn)熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來，大肚子也會慢慢變小。

此時，在運動的選擇上，我們盡量要做到高效一些，因為對于每天忙碌的中年人來講，也真的沒有太多的時間去做更多的運動。所以我們選擇HIIT就是一個不錯的方法，但此時也會有人說，HIIT強度太大了并不適合所有人，但是我們也要知道，強度因素因人而異，只要做到自己的高強度就可以，并且HIIT也不是一組固定的動作，我們完成可以根據(jù)自己的實際情況做出合適的調(diào)整，從而讓訓練適合自己。

因此，下面分享一組居家可做的HIIT訓練，在這組動作過程中，分為兩個不同的等級，我們可以選擇適合自己的那一組來訓練，只要我們在飲食上能夠得到有效的控制，并規(guī)律地堅持，我們就會瘦下來，就會把大肚子減掉。

動作一：開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

退階動作：

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 向側(cè)方邁出一條腿，同時雙臂側(cè)平舉，至活動腿落地后，另一側(cè)腿向活動腿一側(cè)邁出，同時雙臂下落還原

• 然后再完成另一側(cè)動作

動作二：深蹲出拳

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 身體站穩(wěn)后雙臂向前交替出拳，然后再次屈膝下蹲

退階動作：在相同的時間內(nèi)減少深蹲次數(shù)，多完成出拳次數(shù)

動作三：動態(tài)平板支撐

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向后伸直

• 保持背部挺直，保持核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直起身至動作起始狀態(tài)

退階動作：以跪姿的方式完成動作，以降低動作難度

動作四：簡化波比跳

• 雙腳打開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起

• 身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲，中間不要停頓

退階動作：起身時不要跳至身體站穩(wěn)后再完成動作

動作五：支撐交替提膝跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，雙腿交替向前提膝跑

退階動作：放慢動作速度，以雙腿交替向前提膝的方式完成，根據(jù)自己節(jié)奏完成動作，腳下不要亂

動作六：跳躍箭步蹲

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿在空中交替位置，雙腳落地站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

退階動作：起身時活動腿向后收回，至身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作，以向前箭步蹲的方式完成

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始動作，保證動作質(zhì)量，把每一次動作做到位，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后不要立即停止，在充分的拉伸，并在輕微的活動中讓心率慢慢下降。

作者：十月知行