美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 一

介 紹 教練員行為準(zhǔn)則 教練員的角色 高效執(zhí)教及風(fēng)險(xiǎn)管理 教練員行為準(zhǔn)則 通過本書其他章節(jié)的闡述可以發(fā)現(xiàn)，教練員的責(zé)任因時(shí)因地而異。以下行為準(zhǔn)則即為教練員責(zé)任的總結(jié)與概述： 1. 教練員要掌握最新規(guī)則、戰(zhàn)術(shù)和執(zhí)教理念。 2. 在訓(xùn)練、比賽、旅途及其他拳擊活動(dòng)中為運(yùn)動(dòng)員常在安全的環(huán)境。 3. 在執(zhí)教過程中要與運(yùn)動(dòng)員父母、社區(qū)成員密切配合，推動(dòng)其對(duì)運(yùn)動(dòng)員角色的認(rèn)識(shí)。 4. 當(dāng)面臨和傷病、恢復(fù)和痊愈有關(guān)的決策時(shí)，教練員應(yīng)優(yōu)先考慮運(yùn)動(dòng)員的健康。 5. 教練員要與運(yùn)動(dòng)員、官員、同事、父母和社區(qū)成員建立有效溝通。 6. 教練員在工作和生活中都應(yīng)作為運(yùn)動(dòng)員的領(lǐng)導(dǎo)和榜樣。 7. 教練員在訓(xùn)練和比賽中要合理、正確運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，力求公平，遵守規(guī)則。 8. 教練員要正確看待勝負(fù)。 9. 教練員要明確并維護(hù)國(guó)家、州、行業(yè)協(xié)會(huì)和阿里法案的所有相關(guān)政策。 教練員的角色 本章目標(biāo)： 教練員的首要角色 參與體育的潛在優(yōu)勢(shì) 參與體育的消極影響 教練員應(yīng)達(dá)到的主要目標(biāo) 介紹 參與競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)對(duì)青年人而言有重要的積極影響。但是，僅僅是參與本身并不能讓運(yùn)動(dòng)員的潛力得到最大的發(fā)揮，這時(shí)如果沒有正確的指導(dǎo)，參與體育運(yùn)動(dòng)的消極影響很有可能會(huì)大于其積極影響。因此，教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、比賽等事件進(jìn)行指導(dǎo)的質(zhì)量就尤為重要，它決定了積極或消極影響的發(fā)生。 參與競(jìng)技體育的影響 參與體育活動(dòng)可能導(dǎo)致積極或消極的影響，抑或兩者皆有。因此，正確識(shí)別潛在結(jié)果是非常重要的，它能使積極影響最大化，消極影響最小化。 參與競(jìng)技體育的積極影響 參與競(jìng)技體育的積極影響較多，在一個(gè)良好的體系中表現(xiàn)尤為明顯。其積極影響包括： 開發(fā)專項(xiàng)技能； 健全身體機(jī)能； 學(xué)習(xí)能夠改善健康和表現(xiàn)等身體素質(zhì)的專項(xiàng)技術(shù)； 建立積極向上的自我形象； 能把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一生的習(xí)慣； 學(xué)習(xí)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)； 尊重規(guī)則，維護(hù)安全和公平的競(jìng)賽環(huán)境； 收獲精神上的愉悅； 養(yǎng)成積極的個(gè)人、社會(huì)及身體機(jī)能（如自我價(jià)值、自覺性、團(tuán)隊(duì)精神、有效溝通、制定目標(biāo)、自我控制）； 堅(jiān)決抵制違禁藥品，杜絕使用違禁藥品進(jìn)行消遣娛樂、逃離現(xiàn)實(shí)或提高成績(jī)。 很多運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)成大部分上述目標(biāo)，而教練員執(zhí)教水平、參與頻率、期間和強(qiáng)度等都能決定運(yùn)動(dòng)員對(duì)上述目標(biāo)的完成程度。 參與競(jìng)技體育的積極影響必須大于其潛在的任何消極影響，并保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之余的良好狀態(tài)。 參與競(jìng)技體育的消極影響 當(dāng)教練員利用合理的技巧、知識(shí)、體能、個(gè)人及社會(huì)目標(biāo)，使之適用于運(yùn)動(dòng)員，并且采用適合的教學(xué)方法時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能受到上述積極影響。但如果教練員選擇錯(cuò)誤的目標(biāo)或使用不當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不會(huì)得到積極影響，甚至?xí)a(chǎn)生消極影響。 運(yùn)動(dòng)員一旦接受錯(cuò)誤的技術(shù)或行為，下一位教練將很難使之改變。因此，無效的執(zhí)教方式必定會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)員消極產(chǎn)出。優(yōu)秀教練的價(jià)值在于能對(duì)比積極影響和下面列出的消極影響： 養(yǎng)成不正確的身體機(jī)能； 導(dǎo)致傷病、疾病，或喪失身體健全； 學(xué)習(xí)不正確的體能技術(shù)； 形成錯(cuò)誤的自我認(rèn)識(shí)； 讓自己和他人產(chǎn)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的排斥心理； 學(xué)習(xí)錯(cuò)誤的技戰(zhàn)術(shù)； 利用規(guī)則不正當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)，導(dǎo)致不公平競(jìng)技或者有損于自身健康等情形的發(fā)生； 形成參與競(jìng)技體育的負(fù)面情緒，出現(xiàn)反社會(huì)行為； 為求提高成績(jī)服用違禁藥品； 占用其他社會(huì)活動(dòng)時(shí)間。 參與競(jìng)技體育的積極影響和教練員的領(lǐng)導(dǎo)才能有著直接的關(guān)系。 很多教練員違背了有效訓(xùn)練的方法，他們必須時(shí)刻謹(jǐn)記競(jìng)技體育的積極和消極影響隨時(shí)能夠發(fā)生。教練員的執(zhí)教和領(lǐng)導(dǎo)能力能產(chǎn)生積極影響，避免消極影響。因此，要清楚認(rèn)識(shí)到教練員的角色，做出正確判斷，采取相應(yīng)的手段使積極影響最大化，同時(shí)達(dá)到消極影響最小化。 教練員的目標(biāo) 如果教練員的目的是使積極影響最大化，同時(shí)達(dá)到消極影響最小化，則應(yīng)囊括下列重要目標(biāo)： 在輕松愉悅的環(huán)境中有效傳授該項(xiàng)目的身體技能、規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)； 通過訓(xùn)練和比賽合理刺激運(yùn)動(dòng)員的心肺功能及肌肉系統(tǒng)； 教育運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)良好個(gè)性、社交和心理技能，為運(yùn)動(dòng)員樹立榜樣。 教練員上述三種能力的強(qiáng)弱會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生直接影響。 教練員和隊(duì)伍的另一個(gè)重要目標(biāo)是取得比賽的勝利。然而，獲勝在某種程度上由對(duì)手能力、官方意識(shí)和其他客觀原因決定，教練員幾乎不能控制這些因素。所以教練員要在可控范圍內(nèi)竭盡全力（如：傳授身體技能、規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)；開發(fā)身體的健康健全；培養(yǎng)個(gè)人、社交和心理技能；創(chuàng)造團(tuán)隊(duì)凝聚力）。具備上述能力，就能自然產(chǎn)生制勝的要素。 很多教練員和運(yùn)動(dòng)員花大量時(shí)間在某些事務(wù)上，而不去評(píng)估這些事務(wù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的作用是小是大。運(yùn)動(dòng)員家長(zhǎng)或官員應(yīng)該強(qiáng)烈要求教練員不斷學(xué)習(xí)高效執(zhí)教方法，來提高積極影響的比例，降低消極影響的比例。 基本原理 對(duì)待體育運(yùn)動(dòng)的態(tài)度會(huì)極大地影響執(zhí)教風(fēng)格。作為教練員，其角色是使參與競(jìng)技體育的積極影響最大化，同時(shí)達(dá)到消極影響最小化。理解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的存在是為了運(yùn)動(dòng)員本身的發(fā)展，這是教練員執(zhí)教理念的前提。 高效執(zhí)教的另一個(gè)內(nèi)容是具備良好的人際交流技巧。形成和家長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)員、粉絲、學(xué)校、官員乃至其他教練員的良好合作關(guān)系，不僅有利于一段時(shí)間的訓(xùn)練比賽，更能為運(yùn)動(dòng)員設(shè)立榜樣，使之學(xué)到良好的個(gè)人和社交技巧。 成長(zhǎng)和發(fā)展 高效執(zhí)教要求教練員理解成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)員面臨比賽的壓力。教練員必須認(rèn)識(shí)到該段時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的身理變化、認(rèn)知能力變化和性別差異，并能合理應(yīng)對(duì)。有了對(duì)體能訓(xùn)練原理的理解，就能幫助教練員制定合理的訓(xùn)練項(xiàng)目。 力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的方法之一。一個(gè)好的教練員必須能有效地利用力量訓(xùn)練，進(jìn)行設(shè)置和監(jiān)督，同時(shí)避免潛在風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。此外，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給也是影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。必須向運(yùn)動(dòng)員提供熱量和其他所需營(yíng)養(yǎng)的供給，這不僅能改善飲食，同時(shí)也能提高成績(jī)。對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目視野及其相關(guān)各方面同樣重要。 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué) 參與競(jìng)技體育的一個(gè)潛在消極影響就是傷病。作為教練員，為運(yùn)動(dòng)員提供健康安全的環(huán)境來防止傷病的發(fā)生就尤為重要。但是，傷病仍然會(huì)不期而至。發(fā)生傷病之后應(yīng)立即采取措施來防止惡化，避免失血過多或過度腫脹，提供快速恢復(fù)措施，甚至在某些特殊情況下要避免永久性傷害或者死亡。有必要在帶傷運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)之后，再返回訓(xùn)練或比賽場(chǎng)。總體而言，應(yīng)該由專人對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)程度進(jìn)行評(píng)估，設(shè)定重新進(jìn)入賽場(chǎng)的標(biāo)準(zhǔn)和時(shí)間。 研究證明某些拉伸活動(dòng)和關(guān)節(jié)操有害于運(yùn)動(dòng)員的生理健康。教練員只能使用正確的訓(xùn)練手段。某些傳統(tǒng)練習(xí)應(yīng)該得到修改或禁止使用。最后，針對(duì)綜合性和整體性的訓(xùn)練而言，保持運(yùn)動(dòng)之前的體檢和適當(dāng)?shù)尼t(yī)學(xué)記錄有利于運(yùn)動(dòng)員的健康。 心理學(xué) 參與競(jìng)技體育的積極影響在很大程度上來自于教練員制定計(jì)劃、評(píng)估自身方法的能力。不管作為訴說者還是傾聽者，教練員的交流能力會(huì)增強(qiáng)拳手記錄性，并對(duì)拳手起到鼓勵(lì)作用。在這個(gè)過程中，教練員應(yīng)該專注于理想的目標(biāo)、獎(jiǎng)勵(lì)，以及堅(jiān)持不懈的努力。 拳手可能會(huì)模仿教練員的某些個(gè)性和行為，因此教練員必須使自己成為“榜樣”， 且應(yīng)當(dāng)創(chuàng)造一個(gè)良好的環(huán)境來塑造運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性和社交技巧。教練員必須隨時(shí)保持冷靜，在比賽中不能朝官員喊叫或不合理利用規(guī)則。從本質(zhì)上而言，要明白“事實(shí)勝于雄辯”的道理，若想通過積極行為來影響運(yùn)動(dòng)員，教練員必須“三思而后行”。 正如其對(duì)于當(dāng)今社會(huì)的影響，藥物的濫用也越來越多地介入運(yùn)動(dòng)員，成為不可忽視的問題。酒精和其他藥物的可及性和大眾性使父母、老師、官員和教練不得不采取相應(yīng)措施。教練員為避免上述情況，通常使用的方法是精確分享藥物信息、了解運(yùn)動(dòng)員身上的壓力、教育運(yùn)動(dòng)員正確面對(duì)藥物等。 訴訟和責(zé)任 競(jìng)技體育的潛在消極影響不僅存在于運(yùn)動(dòng)員身上，也能轉(zhuǎn)嫁給教練員。所以教練員要了解自己的合法權(quán)利和責(zé)任，這將很好地幫助教練員避免法律爭(zhēng)議，以及在爭(zhēng)議發(fā)生時(shí)保護(hù)自己。此外，購(gòu)買適當(dāng)?shù)谋ｋU(xiǎn)（醫(yī)療和責(zé)任險(xiǎn)）也會(huì)在爭(zhēng)議中為教練員提供一定費(fèi)用支出。 運(yùn)動(dòng)管理 教練員首要工作之一即認(rèn)清當(dāng)前階段的目標(biāo)。這張開篇提及了諸如傳授身體技能、規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)；挑戰(zhàn)心肺功能和肌肉系統(tǒng)；以及養(yǎng)成良好的個(gè)人、社會(huì)和心理技能之類的目標(biāo)。把它們一并整合到訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，高效合理地安排它們與比賽等其他事件的關(guān)系。 總結(jié) 教練員的角色在于使參與競(jìng)技體育的積極影響最大化，同時(shí)達(dá)到消極影響最小化。執(zhí)教的第一步應(yīng)是通過界定目標(biāo)來制定計(jì)劃。然而，教育的功能不僅是教練，而且是組織、激勵(lì)、交流、資訊、保護(hù)、樹立榜樣和管理的綜合體。 美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 二 高效執(zhí)教及風(fēng)險(xiǎn)管理 高效執(zhí)教目標(biāo) 教練員高效執(zhí)教須知 少年隊(duì)員執(zhí)教大綱 優(yōu)質(zhì)實(shí)踐內(nèi)容特點(diǎn) 識(shí)別優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練的特性 開展安全訓(xùn)練和比賽須知 風(fēng)險(xiǎn)管理七因素 介紹 當(dāng)今拳擊教練員需要同時(shí)滿足多重身份，但其中最重要的身份莫過于一名優(yōu)秀的老師。事實(shí)上，若教練員承擔(dān)不了該角色，那么也很難承擔(dān)其他角色。教練員作為老師的角色和作為咨詢師、替代父母的監(jiān)護(hù)人、榜樣、朋友、導(dǎo)師的角色之間是相互促進(jìn)的。 優(yōu)秀老師是優(yōu)秀教練員的基礎(chǔ)。 高效執(zhí)教大綱 向運(yùn)動(dòng)員傳遞信息的方法多種多樣，其中很多方法被證實(shí)合理有效。在廣大教練員所用方法的基礎(chǔ)之上，有一套常用的規(guī)律和大綱。 教練員的良好執(zhí)教來自于： 能夠清晰描述所學(xué)內(nèi)容 能夠評(píng)估運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)能力 做到因材施教 堅(jiān)持不懈、系統(tǒng)訓(xùn)練 根據(jù)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)程度不斷調(diào)整計(jì)劃和比賽戰(zhàn)術(shù) 在下文中將對(duì)上述內(nèi)容做進(jìn)一步的解讀。 清晰的交流 教練員希望拳手達(dá)到的目標(biāo)主要體現(xiàn)在以下三方面： 身體：使拳手在專項(xiàng)技能和身體機(jī)能上保持良好狀態(tài)，防止過度疲勞。 心理：把拳手當(dāng)做團(tuán)隊(duì)成員，在培養(yǎng)其戰(zhàn)術(shù)、規(guī)則的認(rèn)識(shí)和責(zé)任感。 社會(huì)：培養(yǎng)拳手良好個(gè)性，如對(duì)共同事業(yè)的忠誠(chéng)、支持團(tuán)隊(duì)成員、尊重對(duì)手、官員和觀眾、聽從教練指揮、嚴(yán)格要求自己等。 作為教練員，應(yīng)具備相應(yīng)能力來甄別在特定訓(xùn)練階段下運(yùn)動(dòng)員的特定訓(xùn)練內(nèi)容。拳手僅靠觀察教練員的展示是不足以學(xué)到技能、價(jià)值和態(tài)度的，也不能僅靠某種希望和意愿就能獲得。學(xué)習(xí)包括指示、實(shí)踐練習(xí)、正確行為和反復(fù)的循環(huán)此過程，直到達(dá)成既定目標(biāo)。 教練員必須堅(jiān)定自己的執(zhí)教內(nèi)容，并相信這些內(nèi)容符合當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員的水平。而有的年輕拳手的社會(huì)技巧會(huì)強(qiáng)于身體機(jī)能，其他人則領(lǐng)先或落后于教練員的要求。因此，在強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容之前，應(yīng)當(dāng)首先清除地描述出教練員的目標(biāo)，否則可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練內(nèi)容的混亂。 評(píng)估運(yùn)動(dòng)員能力 教練員在決定改年訓(xùn)練目標(biāo)之前必須評(píng)估所有拳手的能力。評(píng)估的準(zhǔn)確性決定了教練員訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)和年度訓(xùn)練期望值的設(shè)立。 評(píng)估應(yīng)當(dāng)包括拳手的體能、精神狀態(tài)和社交技巧。例如，一名拳手有出色的專項(xiàng)能力，但訓(xùn)練態(tài)度不端正，在該情況下若教練員未能指出該隊(duì)員的不足，這將會(huì)對(duì)整個(gè)團(tuán)隊(duì)產(chǎn)生重大的破壞。相反，如果不能妥善轉(zhuǎn)化其能力，那么具有出色的社交技巧和精神狀態(tài)的拳手就會(huì)因?yàn)槿狈ｍ?xiàng)能力，而很難意識(shí)到他們競(jìng)技體育方面的潛能。 拳手能力評(píng)估在訓(xùn)練初期是很有必要的，但也必須貫穿在年度訓(xùn)練中。實(shí)際上，評(píng)估拳手需求是高效執(zhí)教構(gòu)成要素之一。所有優(yōu)秀教練都具備評(píng)估問題及做出正確判斷的能力，抓住最有效的決策時(shí)間點(diǎn)。 評(píng)估運(yùn)動(dòng)員需求并采取正確行動(dòng) 身體技能 教練員通過觀察拳手的訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)能獲取其身體技能方面的信息。這要依靠于： 清楚如何正確展示專項(xiàng)技能 清楚構(gòu)成正確專項(xiàng)技能的分解動(dòng)作 能夠分辨拳手動(dòng)作的正誤 能夠糾正拳手的錯(cuò)誤動(dòng)作 需要再次強(qiáng)調(diào)的是，教練員的判斷是提高拳手成績(jī)的關(guān)鍵因素。 在發(fā)覺并糾正拳手錯(cuò)誤動(dòng)作的過程中中，往往需要教練員的經(jīng)驗(yàn)。然而，缺乏經(jīng)驗(yàn)的教練員們可以通過下列步驟來加強(qiáng)這一能力： 選取一個(gè)合適的地點(diǎn)來觀察整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的形成及分解。 先觀察整個(gè)動(dòng)作，再進(jìn)行技術(shù)分解；然后讓拳手改正最為容易的部分，接下來改正第二容易的部分。 在形成正確的動(dòng)作習(xí)慣之前，先讓拳手練習(xí)分解之后的一部分動(dòng)作。 學(xué)習(xí)新動(dòng)作的過程中要鼓勵(lì)拳手，需要牢記的是在改進(jìn)老動(dòng)作、學(xué)習(xí)新動(dòng)作的過程中，原先的動(dòng)作速率和整體協(xié)調(diào)性可能會(huì)下降，需要拳手進(jìn)行調(diào)整。 評(píng)估心理需求 教練員是拳手學(xué)習(xí)規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)的最有效途徑。他們?cè)趫?chǎng)比賽中面對(duì)各種情況時(shí)，通常會(huì)希望在平日的訓(xùn)練中教練員已經(jīng)這種情況有了充分的準(zhǔn)備。有些拳手擁有的“第六感”其實(shí)來自于訓(xùn)練時(shí)相同或類似的情況，為他們?cè)谔囟ㄇ樾蜗绿峁┝诉x擇。只有當(dāng)拳手在之前的訓(xùn)練中有過這種類似情形的體驗(yàn)，才能臨場(chǎng)做出正確的決定。因此，教練員的訓(xùn)練課必須以真實(shí)比賽場(chǎng)景為基礎(chǔ)。拳手處理此類問題的能力極大地取決于對(duì)平日訓(xùn)練中類似情形的理解。 評(píng)估社會(huì)需求 可通過與拳手的互動(dòng)來獲得其社會(huì)需求的評(píng)估。通常情況下，擁有最佳技戰(zhàn)術(shù)的拳手最受歡迎。他們出色的拳擊能力決定了其社會(huì)需求通常是得到隊(duì)友、家長(zhǎng)、觀眾的認(rèn)同感。而此時(shí)教練員必須確保對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的追求不能超過對(duì)自身良好品德的追求。好拳手往往讓人產(chǎn)生一種和團(tuán)隊(duì)或社會(huì)規(guī)則格格不入的感覺，然而當(dāng)其專項(xiàng)技能不能讓他們獲得其他均等機(jī)會(huì)時(shí) ，便產(chǎn)生了對(duì)社會(huì)的不適應(yīng)。 教練員對(duì)社會(huì)發(fā)展中的特殊問題要有足夠的警惕，因?yàn)檫@些問題通常會(huì)在中下水平的隊(duì)員身上體現(xiàn)出來。這些拳手面臨著跟不上訓(xùn)練的挑戰(zhàn)，甚至?xí)粓F(tuán)隊(duì)邊緣化。 教練員是團(tuán)隊(duì)內(nèi)部建設(shè)的推動(dòng)者，也要認(rèn)識(shí)到小隊(duì)員、年輕隊(duì)員的貢獻(xiàn)，經(jīng)常予以表?yè)P(yáng)，給他們創(chuàng)造獲得成功的空間。當(dāng)隊(duì)員意識(shí)到教練員對(duì)所有人的肯定時(shí)，隊(duì)長(zhǎng)也才更有可能接受其他隊(duì)員。 優(yōu)秀執(zhí)教綱要 盡管指導(dǎo)拳手的方式很多，但對(duì)于年輕教練員而言，可以按照以下步驟進(jìn)行學(xué)習(xí)和進(jìn)步。在進(jìn)行指導(dǎo)之前必須明確最好的學(xué)習(xí)就是參與，也就是說教練員進(jìn)行指導(dǎo)時(shí)，若運(yùn)動(dòng)員精力分散、注意力不集中，是不能達(dá)到學(xué)習(xí)的最佳目的的。一條黃金原則是：“教練員在進(jìn)行指導(dǎo)時(shí)，拳手一定要停下手中的事情，專心聽講”。不要在拳手注意力不集中時(shí)強(qiáng)行灌輸某些知識(shí)。 在進(jìn)行指導(dǎo)之前，需要： 所有拳手精力集中。 在 1 分鐘之內(nèi)明確告知拳手將要學(xué)習(xí)的內(nèi)容；必要時(shí)可以進(jìn)行動(dòng)作示范。 監(jiān)督拳手練習(xí)，獲取反饋信息。 拳手針對(duì)該動(dòng)作的調(diào)整進(jìn)行小組討論。 按體重級(jí)別和綜合能力對(duì)其進(jìn)行分組，之后重復(fù)練習(xí)，獲取反饋信息。 不斷重復(fù)最后兩個(gè)步驟，直到拳手完全掌握。 下列十個(gè)步驟被廣泛證明有效，能運(yùn)用到拳擊運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)中： 1. 務(wù)實(shí)對(duì)待拳手能力 拳手易于執(zhí)行務(wù)實(shí)且充滿挑戰(zhàn)的目標(biāo)，相反當(dāng)目標(biāo)太過于遠(yuǎn)大或不切實(shí)際時(shí)，會(huì)打擊拳手前進(jìn)的動(dòng)力。設(shè)立多個(gè)循序漸進(jìn)的短期目標(biāo)，增加它們的可行性。 作為教練員，應(yīng)該對(duì)每一位運(yùn)動(dòng)員負(fù)責(zé)，在一定的周期內(nèi)提升它們各自的技戰(zhàn)術(shù)、對(duì)規(guī)則的把握以及心態(tài)。 2. 建立指導(dǎo)體系 拳手進(jìn)步的程度與教練員表達(dá)的清晰度以及教學(xué)水平有很大關(guān)系，也就是說每一次指導(dǎo)都要有明確的目標(biāo)和完整的體系，可以遵照以下步驟： 選擇特定的專項(xiàng)技能、技戰(zhàn)術(shù)。 對(duì)這些技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行清晰的描述。 利用本章所闡述的高效執(zhí)教方法來組織和進(jìn)行此類練習(xí)，使拳手盡可能多地獲取知識(shí)。 3. 打造良好環(huán)境 教練員目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)和教學(xué)環(huán)境有直接關(guān)系，要打造一個(gè)安全有序的環(huán)境，加以對(duì)目標(biāo)清晰的描述。拳手要嚴(yán)格守時(shí)且有求知欲，對(duì)于與拳擊項(xiàng)目無關(guān)的長(zhǎng)、枯燥訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒。所以要保持訓(xùn)練的組織條理性、個(gè)性化，同時(shí)要有耐心。 4. 長(zhǎng)期的紀(jì)律性 紀(jì)律性的保持比受到降低后再重新調(diào)整要簡(jiǎn)單得多。因此，教練員應(yīng)該避免破壞紀(jì)律事件的發(fā)生。 預(yù)防不良行為 盡管批評(píng)和勸導(dǎo)會(huì)在短期內(nèi)減少不良行為的發(fā)生，但其作用時(shí)間短，且會(huì)形成敵對(duì)和負(fù)面情緒。而且教練員和運(yùn)動(dòng)員一旦形成了這樣的氛圍，是既不利于拳擊學(xué)習(xí)也不利于拳手完成教練任務(wù)的。 良好的紀(jì)律性可以以下兩個(gè)步驟來實(shí)施： 觀察拳手行為和其中的不良行為。 認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員不遵守紀(jì)律的后果。 拳手的行為規(guī)范一定要清晰明了，教練員無須對(duì)其施加個(gè)人情緒或長(zhǎng)時(shí)間說教，而應(yīng)該對(duì)如何保持紀(jì)律性有著長(zhǎng)期可行的規(guī)劃。教練員依照上述要求執(zhí)行后，會(huì)和隊(duì)員形成良好的互動(dòng)關(guān)系。 對(duì)運(yùn)動(dòng)員的懲罰一定要有意義，通常運(yùn)動(dòng)員違反規(guī)則而受到的處罰對(duì)他們而言教育意義不大，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這并不具有重要性，而且這樣的懲罰不利于教練員和運(yùn)動(dòng)員之間的良性互動(dòng)。不建議采用以下的懲罰手段：發(fā)怒、在他人面前訓(xùn)斥隊(duì)員、對(duì)其大喊大叫或者體罰隊(duì)員。體能訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能和心肺功能，但是應(yīng)該盡量避免用體罰的方式來懲罰運(yùn)動(dòng)員。 盡管發(fā)怒、說教等手段能夠在短期之內(nèi)控制隊(duì)員不良行為，但是由此會(huì)形成一種消極的訓(xùn)練氛圍從而不利于長(zhǎng)期教學(xué)。所以要從另一個(gè)角度預(yù)防不良行為的發(fā)生，那就是通過和隊(duì)員的交流來制定一個(gè)清晰的規(guī)章制度，加以堅(jiān)決有力的執(zhí)行，使獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰都有章可循。 美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 三

制定隊(duì)伍規(guī)章制度

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保持運(yùn)動(dòng)員紀(jì)律性的第一步就是列出拳手良好和不良的行為方式，并將這些行為方式加以歸納成為團(tuán)隊(duì)規(guī)章制度。具體可供參考的行為方式見列表?1。

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表?1.?

制定隊(duì)伍規(guī)章制度時(shí)的行為參考

拳擊運(yùn)動(dòng)中的良好行為與不良行為

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良好行為

聽從教練員指導(dǎo) 訓(xùn)練時(shí)全神貫注 尊重對(duì)手 積極鼓勵(lì)隊(duì)友 準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練或比賽 訓(xùn)練結(jié)束后幫助整理場(chǎng)地和裝備 訓(xùn)練時(shí)攜帶所有裝備

不良行為

教練員指導(dǎo)時(shí)交頭接耳 訓(xùn)練時(shí)走神 使用侮辱性語(yǔ)言 惡意評(píng)論隊(duì)友 不準(zhǔn)時(shí)參加或缺席訓(xùn)練或比賽 訓(xùn)練結(jié)束后不整理場(chǎng)地和裝備 ??

制度的貫徹

不僅要制定一套有紀(jì)律性的規(guī)章制度，更應(yīng)該堅(jiān)決執(zhí)行，以免不當(dāng)行為反復(fù)發(fā)生。執(zhí)行制度的兩種方法分別是獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰，獎(jiǎng)勵(lì)遵守規(guī)則的隊(duì)員，懲罰違反規(guī)則的隊(duì)員。所以下一步要做的就是確定相應(yīng)獎(jiǎng)懲制度。因?yàn)檫@與隊(duì)員有直接關(guān)系，所以此時(shí)應(yīng)該和隊(duì)員共同商議，聽取他們的建議。制定獎(jiǎng)懲制度時(shí)，應(yīng)該確保隊(duì)員所得到的獎(jiǎng)勵(lì)是有意義、符合現(xiàn)實(shí)要求的；同樣在其發(fā)生不良行為時(shí)要取消對(duì)他們的獎(jiǎng)勵(lì)。

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促成運(yùn)動(dòng)員良好行為的最佳手段就是獎(jiǎng)勵(lì)。

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對(duì)運(yùn)動(dòng)員的懲罰一定要有意義，通常運(yùn)動(dòng)員違反規(guī)則而受到的處罰對(duì)他們而言教育意義不大，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這并不具有重要性，而且這樣的懲罰不利于教練員和運(yùn)動(dòng)員之間的良性互動(dòng)。不建議采用以下的懲罰手段：發(fā)怒、在他人面前訓(xùn)斥隊(duì)員、對(duì)其大喊大叫或者體罰隊(duì)員。體能訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能和心肺功能，但是應(yīng)該盡量避免用體罰的方式來懲罰運(yùn)動(dòng)員。

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盡管發(fā)怒、說教等手段能夠在短期之內(nèi)控制隊(duì)員不良行為，但是由此會(huì)形成一種消極的訓(xùn)練氛圍從而不利于長(zhǎng)期教學(xué)。所以要從另一個(gè)角度預(yù)防不良行為的發(fā)生，那就是通過和隊(duì)員的交流來制定一個(gè)清晰的規(guī)章制度，加以堅(jiān)決有力的執(zhí)行，使獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰都有章可循。

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5.?按能力將拳手進(jìn)行分類

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拳擊運(yùn)動(dòng)員能力高低不一，將拳手按能力分類有助于更好的學(xué)習(xí)。分類時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前水平和需要提高的地方。

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分類時(shí)可以參考一下幾點(diǎn)：

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?進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)時(shí)可以先讓一組隊(duì)員進(jìn)行該練習(xí)。

?考察隊(duì)員能力時(shí)，將能力相近的隊(duì)員劃分為小組。

?教練員進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)時(shí)，如果隊(duì)員能力水平不同，可以通過設(shè)置循環(huán)訓(xùn)練來達(dá)到不同水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目的。

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將各組排序輪流訓(xùn)練，每組對(duì)所學(xué)內(nèi)容必須有清晰地了解，訓(xùn)練時(shí)花時(shí)間監(jiān)督、觀察每一組隊(duì)員，在技術(shù)水平最差的一組隊(duì)員身上多花時(shí)間?，因?yàn)樗麄兩袩o法認(rèn)識(shí)到自己動(dòng)作中的錯(cuò)誤，也無法加以改正。

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6.?最大時(shí)間利用機(jī)制

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拳手在類似比賽的環(huán)境中練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)的時(shí)間越長(zhǎng)，他們的技術(shù)進(jìn)步就越大。訓(xùn)練就是在特定情況下指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行一種練習(xí)，而教練員一方面要使訓(xùn)練環(huán)境貼近真實(shí)比賽的場(chǎng)景，另一方面也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際技術(shù)水平調(diào)整訓(xùn)練氛圍。

模擬比賽的訓(xùn)練環(huán)境是最有效的訓(xùn)練方法，對(duì)于完善拳手的身理和心理都有良好的效果。

為此，教練員可以考慮運(yùn)用下列方式來節(jié)約時(shí)間：

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?減少每組中的人數(shù)，從而減少等待訓(xùn)練的拳手。

?保證足夠的配套設(shè)施。

?提前制定訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員訓(xùn)練銜接順暢。

?在訓(xùn)練之前對(duì)訓(xùn)練每部分進(jìn)行清晰描述，并就此多與隊(duì)員交流。

?多在拳臺(tái)以外進(jìn)行訓(xùn)練之前的熱身和訓(xùn)練之后的放松練習(xí)。

?尋求隊(duì)員父母或老隊(duì)員的協(xié)助。

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7.?提高拳手成功率

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成功實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)與追求下一個(gè)目標(biāo)之間高度相關(guān)。因此教練員必須使訓(xùn)練體系化，讓拳手成功率得到提高。嘗試和成功的關(guān)系說明了教練員必須使自己的訓(xùn)練體系化，讓拳手在訓(xùn)練初期就取得一定的成功?？梢岳靡韵聨c(diǎn)：

?將練習(xí)難度降低，專注于指導(dǎo)。

?向隊(duì)員提供反饋，如鼓勵(lì)隊(duì)員在進(jìn)行一次嘗試等。

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8.?監(jiān)控拳手的進(jìn)步

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拳手接收到反饋信息之后，有助于更高效率地學(xué)習(xí)。而這些反饋信息通常來自于教練或助理教練，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按照正確方法練習(xí)之后才能做到熟能生巧，而運(yùn)動(dòng)員自作主張地練習(xí)可能會(huì)適得其反。作為教練員，必須在反饋和自主學(xué)習(xí)中間找到平衡點(diǎn)。

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9.?關(guān)心拳手

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拳手一般和教練員關(guān)系融洽，其中一個(gè)很好的方法就是通過問題來表達(dá)對(duì)拳手的關(guān)心。諸如：為什么運(yùn)動(dòng)員要從事拳擊運(yùn)動(dòng)？誰(shuí)是他或她生命中最重要的人？他或她今年的目標(biāo)是什么？什么事情最令他或她高興或沮喪？教練員越是了解隊(duì)員，就越能了解他們的需求，從精神上增加他們的自信心。

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10.?創(chuàng)造控制力

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教練員必須具有控制團(tuán)隊(duì)的能力，然而控制并非是單向的，而應(yīng)該讓拳手也感覺到對(duì)自己的命運(yùn)同樣具有掌控力，他們應(yīng)該知道教練員會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)刻苦訓(xùn)練的隊(duì)員、會(huì)考慮他們的目標(biāo)，同樣作為團(tuán)隊(duì)的成員，他們的角色不可或缺。教練員可以通通過以下途徑來創(chuàng)造控制力：

?通過合理安排訓(xùn)練來獲取成功經(jīng)驗(yàn)，如提供積極反饋的機(jī)會(huì)。

?教會(huì)拳手學(xué)習(xí)有快有慢的道理，讓拳手努力訓(xùn)練，取得長(zhǎng)足的進(jìn)步，不要互相攀比。

?鼓勵(lì)拳手盡全力訓(xùn)練，適當(dāng)給予肯定，如輕拍隊(duì)員后背、豎大拇指等。

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高效執(zhí)教措施

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高效執(zhí)教要滿足當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員發(fā)展目標(biāo)，其關(guān)鍵在于教練員能夠控制的周密的計(jì)劃和合理的指導(dǎo)。因此每一項(xiàng)訓(xùn)練都應(yīng)具有以下特點(diǎn)：

?以之前的計(jì)劃、整個(gè)賽季的組織、團(tuán)隊(duì)和拳手的需求為根據(jù)。

?列出訓(xùn)練中的目標(biāo)和重點(diǎn)。

?列出完成每項(xiàng)任務(wù)的具體時(shí)間要求。

?運(yùn)用本章所講的高效執(zhí)教綱要。

?評(píng)估訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)。

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合理管理時(shí)間

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拳手訓(xùn)練的時(shí)間取決于他們的年齡和水平，一般而言，10?歲以下的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間不能超過?1?小時(shí)，隨著年齡的增加，拳手也能在水平和訓(xùn)練時(shí)間上提高。而拳擊恰好要求高效合理地利用時(shí)間。

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除此之外，拳擊運(yùn)動(dòng)需要達(dá)成的目標(biāo)太多而可供支配的時(shí)間太少，這會(huì)造成一定的消極影響。我們應(yīng)該把時(shí)間均勻安排在各個(gè)目標(biāo)上，從而改變至少八成拳手的表現(xiàn)。為了完成目標(biāo)，可以將時(shí)間花在其他更多方法上，直到拳手能把技戰(zhàn)術(shù)和比賽類似的練習(xí)。這是便能夠?qū)⒓紤?zhàn)術(shù)運(yùn)用到比賽中。

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優(yōu)秀練習(xí)的特點(diǎn)

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訓(xùn)練中兩個(gè)最重要的組成部分是個(gè)人技術(shù)的發(fā)展和如何將這些技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用到比賽中。因此，所選的練習(xí)方式要和目標(biāo)密切相關(guān)。教練員經(jīng)常選擇傳統(tǒng)的或者隊(duì)員喜歡的訓(xùn)練內(nèi)容，但和將要學(xué)到的技戰(zhàn)術(shù)沒有關(guān)系。這些訓(xùn)練內(nèi)容兩非了寶貴的時(shí)間。所以訓(xùn)練內(nèi)容必須具有以下特點(diǎn)：

?有意義的目標(biāo)。

?相對(duì)較短的闡述時(shí)間。

?為拳手提供一個(gè)掌握這些技戰(zhàn)術(shù)或概念的機(jī)會(huì)。

?訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員應(yīng)該全神貫注。

?易于找出高水平和低水平拳手的缺點(diǎn)并加以改正。

?為拳手提供技術(shù)分析和反饋的機(jī)會(huì)。

?練習(xí)內(nèi)容充滿挑戰(zhàn)和樂趣。

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在紙上或卡片上寫下訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練完成后再進(jìn)行評(píng)估，同時(shí)記下評(píng)估內(nèi)容，將該卡整理好以他日使用。優(yōu)秀的訓(xùn)練內(nèi)容可以重復(fù)進(jìn)行。同其他教練分享訓(xùn)練內(nèi)容，能增強(qiáng)教練員之間的交流和關(guān)系，也能為年輕教練提供學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。

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保護(hù)拳手安全

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教練員除了提供高效的指教之外，還有責(zé)任確保訓(xùn)練和比賽環(huán)境的安全。因此教練員的主要職責(zé)可以描述為：每日在技術(shù)上有所進(jìn)步，同時(shí)保證訓(xùn)練安全。

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很多法院、律師和專業(yè)協(xié)會(huì)都開始建立教練員的合法職責(zé)，包括提供監(jiān)督、安全的環(huán)境、良好的指導(dǎo)、詳細(xì)周密的計(jì)劃、對(duì)傷病的防范、緊急救助措施、足夠的裝備、適當(dāng)?shù)木婧鸵欢〝?shù)量的比賽機(jī)會(huì)。教練員在執(zhí)教過程中必須旅行這些職責(zé)。

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風(fēng)險(xiǎn)管理目標(biāo)

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風(fēng)險(xiǎn)管理的概念和與教練員的相關(guān)性?

風(fēng)險(xiǎn)管理項(xiàng)目的三個(gè)部分

教練員法定資格

拳手父母的期望與風(fēng)險(xiǎn)管理的關(guān)系

幫助教練員實(shí)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)管理目標(biāo)的管理措施

教練員應(yīng)用風(fēng)險(xiǎn)管理的三個(gè)步驟

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介紹

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假設(shè)一名“準(zhǔn)教練”正在應(yīng)聘成為一名專業(yè)教練，被問及“描述自己具有的一項(xiàng)品質(zhì)，它能將你與其他候選者區(qū)別開來”時(shí)，他會(huì)如何作答？

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缺乏經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)回答過去的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)楹芏嘟叹殕T都會(huì)著重強(qiáng)調(diào)自己的青煙，這也是拳擊和其他運(yùn)動(dòng)的共同點(diǎn)。

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但是在拳擊運(yùn)動(dòng)中也有很多教學(xué)風(fēng)險(xiǎn)越來越多地被人所認(rèn)知，這些危機(jī)有的是由于行業(yè)協(xié)會(huì)的失誤而引起，有的是因?yàn)槠渌叹殕T的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。比如說，一項(xiàng)數(shù)據(jù)表明70%的美國(guó)年輕人在?13?歲時(shí)就開始放棄競(jìng)技體育，原因是因?yàn)椴粷M意教練的大喊大叫，而教練員只是對(duì)非常優(yōu)秀的學(xué)生才加以留意，換言之，教練員缺乏激勵(lì)的能力。

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激勵(lì)是一種執(zhí)教的功能，回到開頭的問題，自己具有的一項(xiàng)可以超過其他教練員的品質(zhì)是什么？如果回答是“我的執(zhí)教必須滿足隊(duì)員及其家長(zhǎng)的需要”，那么他肯定會(huì)入選。傳統(tǒng)的教師有教師的標(biāo)準(zhǔn)，而教練員同樣也應(yīng)該有教練員的標(biāo)準(zhǔn)。教練員能力需要得到大眾的認(rèn)可，認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)之后才能成為一名優(yōu)秀教練員。

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任何運(yùn)動(dòng)中，教練員都要對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)責(zé)，風(fēng)險(xiǎn)管理的目標(biāo)就是將這些職責(zé)合理運(yùn)用到訓(xùn)練中，轉(zhuǎn)化為教練員的行動(dòng)。

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有效執(zhí)教

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職責(zé)：教練員應(yīng)該首先成為良師。

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行為：取得資格，接收教練員專門教育；自我開展閱讀能力和交流能力的學(xué)習(xí)。

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有效監(jiān)督

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職責(zé)：在任何時(shí)間和地點(diǎn)都要監(jiān)督團(tuán)隊(duì)成員。

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行為：股利用助理教練為隊(duì)伍的練習(xí)、會(huì)議、比賽和其他活動(dòng)進(jìn)行監(jiān)督。

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有效應(yīng)對(duì)醫(yī)療問題

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職責(zé)：了解緊急醫(yī)療處理方式，快速、負(fù)責(zé)地解決問題。

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行為：獲得專業(yè)資格或急救知識(shí)；制定應(yīng)急醫(yī)療方案。

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提供安全裝備

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職責(zé)：了解如何購(gòu)買并維護(hù)裝備的安全。

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行為：認(rèn)真閱讀裝備說明書，在裝備分發(fā)、維護(hù)上有詳細(xì)計(jì)劃；接受器材方面的教育；定期檢查器材并記錄。

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提供安全設(shè)施

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職責(zé)：了解場(chǎng)館的安全性。

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行為：接受場(chǎng)館安全方面的教育；定期檢查場(chǎng)館，做出詳細(xì)計(jì)劃。

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提供安全交通

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職責(zé)：了解拳手比賽或參加活動(dòng)的交通情況及陪同人員。

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行為：利用家長(zhǎng)來幫助建立交通運(yùn)輸方面的計(jì)劃，可以安排司機(jī)、車輛和靠站等，外出時(shí)制定團(tuán)隊(duì)口號(hào)。

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提供優(yōu)秀助理

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職責(zé)：提供優(yōu)秀助理教練。

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行為：專門為助理教練開設(shè)培訓(xùn)課程，并不斷為其提供繼續(xù)教育的機(jī)會(huì)。

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開發(fā)風(fēng)險(xiǎn)管理項(xiàng)目

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當(dāng)教練員受到懷疑的時(shí)候會(huì)打擊其信心，而教練員這一角色很多時(shí)候也是在事后才有所感悟，因此很多教練傾向于把注意力放在教學(xué)的努力程度和時(shí)間上，但是風(fēng)險(xiǎn)管理不能只強(qiáng)調(diào)努力程度，而應(yīng)該強(qiáng)調(diào)效率。

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助理教練員不僅是教學(xué)助理，更應(yīng)該扮演隊(duì)員父母的角色，同時(shí)為高效執(zhí)教設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)。父母有權(quán)力要求教練員具備執(zhí)教能力、保護(hù)隊(duì)員安全的能力以及全心全意為隊(duì)員而努力。很顯然，經(jīng)驗(yàn)?zāi)茉黾咏虒W(xué)的娛樂性，這些都是高效執(zhí)教風(fēng)險(xiǎn)管理項(xiàng)目的理想特點(diǎn)。

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然而僅靠認(rèn)識(shí)教練員的能力還不足以判斷其是否能合理安排教學(xué)內(nèi)容。利用“根據(jù)隊(duì)員家長(zhǎng)的期望進(jìn)行高效執(zhí)教”作為一次風(fēng)險(xiǎn)管理任務(wù)，可將風(fēng)險(xiǎn)管理分為三個(gè)步驟：第一，考察教練員的合法執(zhí)教資格；第二，將教練員的資格融入到管理項(xiàng)目中；第三，將管理項(xiàng)目提升至高效執(zhí)教風(fēng)險(xiǎn)管理計(jì)劃。

美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 四 教練員的資格

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法律專家已經(jīng)確認(rèn)，教練員至少擁有多至?12?個(gè)、少至?5?個(gè)的法定職責(zé)，其中已經(jīng)表明教練員的基礎(chǔ)是高效的執(zhí)教，除此之外，此處介紹其他?8?個(gè)法定資格和職責(zé)：

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?有效監(jiān)督

?對(duì)緊急醫(yī)療問題的有效處理

?提供安全裝備

?提供安全設(shè)施

?安全交通

?根據(jù)運(yùn)動(dòng)員大小、能力和成熟性來劃分

?提供“法定訴訟程序”

?提供優(yōu)秀的助理教練

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高效執(zhí)教

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對(duì)教練員而言，這是必須具備的一項(xiàng)。這意味著其他的資格會(huì)在此基礎(chǔ)上得以體現(xiàn)。也就是說一個(gè)好的老師的指導(dǎo)要比單純教授技戰(zhàn)術(shù)要深刻得多。教練員須知道這項(xiàng)資格需要感知、耐心和其他一些能力。

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高效監(jiān)督

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高效執(zhí)教包括了對(duì)拳手的監(jiān)督，高效監(jiān)督有兩個(gè)含義：何時(shí)監(jiān)督、如何監(jiān)督。

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何時(shí)監(jiān)督

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監(jiān)督不僅僅局限于在訓(xùn)練館內(nèi)或在訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，而應(yīng)該貫穿運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)學(xué)習(xí)過程。也應(yīng)該貫穿于運(yùn)動(dòng)員往返比賽的途中。只要有隊(duì)員的參與，就必須有效監(jiān)督。教練員也應(yīng)該做好準(zhǔn)備面對(duì)缺少家長(zhǎng)等突發(fā)情況，以及清楚的知道訓(xùn)練前后的不同監(jiān)督力度和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi)和之外的監(jiān)督方法。

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由于風(fēng)險(xiǎn)管理任務(wù)的原因，能妥善考慮風(fēng)險(xiǎn)因素的教練員一般不會(huì)對(duì)監(jiān)督猶豫不決，相反，他會(huì)根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行合理判斷，避免運(yùn)動(dòng)員家長(zhǎng)或監(jiān)護(hù)人過于擔(dān)心。

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如何監(jiān)督

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如何監(jiān)督包括三個(gè)方面，第一是有足夠的助理人員，如果有足夠的助理教練員，那么在訓(xùn)練時(shí)的監(jiān)督就不成問題。最需要監(jiān)督的情況往往是運(yùn)動(dòng)員沒有直接參與到訓(xùn)練當(dāng)中時(shí)。家長(zhǎng)的希望是在訓(xùn)練的每個(gè)階段都讓自己的孩子得到有效監(jiān)督。

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第二是方位，即訓(xùn)練時(shí)員工要有合理的站位，能對(duì)所有的隊(duì)員進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)督。而監(jiān)督不僅局限于訓(xùn)練場(chǎng)館或訓(xùn)練時(shí)，而應(yīng)該包括更衣室、澡堂或衛(wèi)生間，以及其他運(yùn)動(dòng)員聚集地。

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第三是資格。這在前面的章節(jié)已經(jīng)進(jìn)行過闡述，但是家長(zhǎng)有理由希望助理教練員們都具有一定的資格，使他們的孩子接受到良好的監(jiān)管。

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青年教練員有沒有資格監(jiān)督小隊(duì)員？對(duì)于這個(gè)問題，如果青年教練員有足夠的經(jīng)驗(yàn)和成熟度，那么年齡就不是問題。例如，很多年輕人在充當(dāng)游泳池管理員。但是這些年輕有都有水上營(yíng)救資格、接受過專門的訓(xùn)練并且經(jīng)驗(yàn)豐富。同樣，拳擊項(xiàng)目如果需要助理教練員或者老隊(duì)員進(jìn)行監(jiān)督，那么就必須確保他們同樣具有某種資歷認(rèn)證。

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因?yàn)閭?duì)教練員或者官員的指控往往被看做監(jiān)管的失敗。在當(dāng)今社會(huì)有一個(gè)根深蒂固的觀點(diǎn)，那就是監(jiān)管到位會(huì)防止傷病的發(fā)生。在孩子受傷后，這是很多父母當(dāng)然的態(tài)度。

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對(duì)緊急醫(yī)療問題的有效處理

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理想情況下，教練員應(yīng)該具備一定的醫(yī)療資格，或者少能提供急救。很多傷病都是在訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)生的，而且安全專家也意識(shí)到在緊急情況發(fā)生時(shí)，醫(yī)務(wù)人員都不能提供需要的幫助。很多地方都要求教練員具有一定的急救常識(shí)，拳擊俱樂部和教練員應(yīng)該考察當(dāng)?shù)剡m合的醫(yī)療人員。

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父母都希望教練組成員能在緊急醫(yī)療情況發(fā)生時(shí)有所作為，也希望教練員事先有一套預(yù)案。曾經(jīng)有一個(gè)案例，一名年輕隊(duì)員在橄欖球練習(xí)時(shí)中暑，而教練員和助手們立刻意識(shí)到了事情的緊迫，但是沒人知道該如何處理中暑，在長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，該年輕隊(duì)員沒有得到任何急救。家長(zhǎng)們都不希望此類行為的發(fā)生。

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針對(duì)該類緊急事件應(yīng)該提前做好預(yù)案；保證交通的及時(shí)和暢通；并及時(shí)通知運(yùn)動(dòng)員家長(zhǎng)和監(jiān)護(hù)人。教練員應(yīng)該和隊(duì)員方面簽訂相關(guān)文件，確保能在緊急情況下通過電話或地址聯(lián)系到隊(duì)員家長(zhǎng)。

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提供安全裝備

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進(jìn)行執(zhí)教意味著明白如何使用相關(guān)工具。教練員必須在很多方面對(duì)訓(xùn)練裝備予以關(guān)注。

首先，如果教練員直接進(jìn)行裝備的采購(gòu)，或者有權(quán)決定使用某一廠商的產(chǎn)品，那么教練員就和該廠商一樣同樣需要承擔(dān)法律責(zé)任，即產(chǎn)品責(zé)任。這意味該產(chǎn)品一旦出現(xiàn)質(zhì)量問題，教練員也應(yīng)該承擔(dān)責(zé)任。

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提供安全裝備通常表明教練員應(yīng)該使裝備符合每個(gè)隊(duì)員的需求、在訓(xùn)練中隊(duì)員必須使用該裝備、以及教練員懂得如何維護(hù)這些裝備。教練員應(yīng)該告訴隊(duì)員如何正確使用這些裝備，并且防止隊(duì)員對(duì)裝備不愛護(hù)的情況發(fā)生。通常情況下應(yīng)該通讀產(chǎn)品說明書，以確保該裝備得到正確使用，很多協(xié)會(huì)可以提供關(guān)于產(chǎn)品更新的信息，供教練員使用。

提供安全設(shè)施

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和提供安全裝備相似，教練員應(yīng)該關(guān)注場(chǎng)館的安全因素。拳手不得在不安全的場(chǎng)館中練習(xí)，以免造成受傷。教練員應(yīng)該合理維護(hù)和修葺場(chǎng)館。

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交通

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通常情況下教練員沒有義務(wù)為運(yùn)動(dòng)員提供交通運(yùn)輸方式，但是很多教練員也在這樣做。那么在提供交通運(yùn)輸時(shí)一定要保障安全。運(yùn)輸工具的性能和安全非常重要，教練員也應(yīng)該了解司機(jī)，但最重要的還是確保隊(duì)員的安全。很多情況下隊(duì)員私自出行或與朋友同行，這樣其安全得不到保障。所以應(yīng)該有專職司機(jī)或?qū)＼?。其次，要注重公共交通保險(xiǎn)，分清權(quán)責(zé)，在緊急情況出現(xiàn)的時(shí)候得到幫助。

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按級(jí)別、技術(shù)和成熟度劃分拳手

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一名優(yōu)秀的教練能讓拳手了解傷病風(fēng)險(xiǎn)，在安排比賽時(shí)確保雙方實(shí)力均等。這說明安全的練習(xí)是高效執(zhí)教的一部分，同時(shí)確保經(jīng)驗(yàn)不足的初學(xué)者在學(xué)習(xí)時(shí)不會(huì)受到傷害等風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

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特定處理程序

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這是一個(gè)較新的概念，它認(rèn)為執(zhí)教拳擊和軍隊(duì)管理相同，都注重發(fā)出指令和服從指令，同時(shí)也與一定的規(guī)則、規(guī)范有直接的關(guān)系。

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實(shí)際上，特定處理程序是一種有效的執(zhí)教方略，可以增加規(guī)章制度的有效性。簡(jiǎn)而言之，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員違反紀(jì)律將要受到處罰之前，教練員應(yīng)給予運(yùn)動(dòng)員一定的時(shí)間，向他解釋紀(jì)律要求，給他一次改正的機(jī)會(huì)。這要求隊(duì)伍的制度必須切實(shí)可行，教練員對(duì)制度的執(zhí)行必須公平、公正。

特定處理程序僅表明教練員在規(guī)章制度時(shí)應(yīng)有的客觀和公正性，這在一定程度上符合運(yùn)動(dòng)員家長(zhǎng)的期望。

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優(yōu)秀的員工

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如果教學(xué)和監(jiān)督的任務(wù)是由多位工作人員共同完成的，那么就要求其他的人員都有和主教練相同的資格。

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教練員必須做到三件事，第一，招募和遴選優(yōu)秀的員工；第二，就訓(xùn)練目的對(duì)員工進(jìn)行培訓(xùn)；第三，為員工制定資格評(píng)定。招募到好的助手確實(shí)比較繁瑣，但是相比于提供不可靠得人員而言，這就顯得簡(jiǎn)單了許多，教練員要通過助手的簡(jiǎn)歷來判斷他們各自的優(yōu)勢(shì)，并且為他們制定相應(yīng)的培訓(xùn)。

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風(fēng)險(xiǎn)管理項(xiàng)目

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管理的基本功能是計(jì)劃、組織、人員、領(lǐng)導(dǎo)和評(píng)估。因?yàn)樗麄兡軒椭⑵疳槍?duì)風(fēng)險(xiǎn)的一套程序，所以他們是非常重要的。

高效的管理從目標(biāo)開始。計(jì)劃、組織、人員、領(lǐng)導(dǎo)和評(píng)估的過程依賴于目標(biāo)的制定。它們能加強(qiáng)隊(duì)員的專項(xiàng)技能、交給隊(duì)員學(xué)習(xí)的方法、同時(shí)建立良好的社會(huì)行為。必須要明白勝利不是首要目標(biāo)，但是現(xiàn)在的情形正是把勝利當(dāng)做首要目標(biāo)，這樣不利于拳擊運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)久發(fā)展。

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這三個(gè)詳細(xì)的目標(biāo)（身體、心理、社會(huì)）不僅是競(jìng)技項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而且能代表大多數(shù)父母讓子女從事競(jìng)技體育的意愿，他們希望通過競(jìng)技體育提升子女的自信心，受到體育運(yùn)動(dòng)的熏陶，開發(fā)專項(xiàng)技能，娛樂身心。這三個(gè)目標(biāo)能滿足以上需求。

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計(jì)劃

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高效執(zhí)教需要計(jì)劃。教練員用上述三個(gè)目標(biāo)作為基礎(chǔ)，?并加以實(shí)現(xiàn)。好的老師為了隊(duì)員目標(biāo)的滿足都會(huì)詳細(xì)的計(jì)劃，有教學(xué)大綱，有關(guān)于監(jiān)督、交通等問題的計(jì)劃。計(jì)劃是一項(xiàng)重要的職能，也能在助理教練的培訓(xùn)中起到作用。教練員要為團(tuán)隊(duì)和子女制定計(jì)劃。

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組織

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如果沒有合理的組織，那么計(jì)劃也是空談。因?yàn)橹瓣U述的目標(biāo)在競(jìng)技體育中已經(jīng)得到普遍確認(rèn)，所以在青年運(yùn)動(dòng)中找不到太多的組織構(gòu)架。很多組織都是按照傳統(tǒng)軍事組織的方式來建立的，而評(píng)價(jià)組織是否高效的特點(diǎn)就是看教練員的溝通能力是否清晰，能否清楚的描述目標(biāo)。反饋是一種很好的方式，也就是說教練員的計(jì)劃能力可以通過拳手或父母的反饋來體現(xiàn)。

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人員

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由于身理、心理和社會(huì)的目標(biāo)是組織中的基本目的，這些因素也決定了要雇用什么樣的人。是否需要一個(gè)將勝利視為一切的員工？我們已經(jīng)意識(shí)到計(jì)劃和組織必須滿足所指定的目標(biāo)，所以從人員上來說，主教練需要和他有同樣目標(biāo)和理念的助理人員。

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領(lǐng)導(dǎo)

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領(lǐng)導(dǎo)的意義包括了兩個(gè)方面，第一是組織中需要領(lǐng)導(dǎo)的原因？第二是采用什么激勵(lì)方式讓每個(gè)人的效用最大化。這是顯而易見的，當(dāng)家長(zhǎng)認(rèn)為教練員的訓(xùn)練對(duì)子女有益，他們就會(huì)支持；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員看到教練員不只是注重輸贏，更注重隊(duì)員的參與時(shí)，他們也會(huì)支持；而當(dāng)教練員向隊(duì)員展示他的目標(biāo)能促進(jìn)隊(duì)員更好的發(fā)展時(shí)，通常也會(huì)達(dá)到理想的效果。教學(xué)方式可能積極也可能消極，但是只要嚴(yán)格按照目標(biāo)和規(guī)則工作，就能成為一名好的領(lǐng)導(dǎo)。

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評(píng)估

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也被稱為控制，但是其職能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了控制本身。控制的目的在于評(píng)價(jià)或者測(cè)試一個(gè)組織是否成功的完成了既定目標(biāo)。有的教練員會(huì)根據(jù)勝負(fù)率來決定成功與否，有的教練會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來決定成功與否，而在風(fēng)險(xiǎn)管理中，會(huì)根據(jù)訓(xùn)練的安全性來決定是否成功。

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需要再一次強(qiáng)調(diào)的是，這項(xiàng)職能是以身理、心理和社會(huì)目標(biāo)為基礎(chǔ)的，從風(fēng)險(xiǎn)管理的角度而言，當(dāng)上述目標(biāo)得到實(shí)現(xiàn)時(shí)，便可以說教練員的風(fēng)險(xiǎn)管理也是有效的。如果把勝負(fù)當(dāng)做唯一的判斷標(biāo)準(zhǔn)，那么就不利于良好的風(fēng)險(xiǎn)管理的開展。

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風(fēng)險(xiǎn)管理的應(yīng)用

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執(zhí)行是所有管理中的難點(diǎn)，很多人缺乏執(zhí)行力，那么即便有再多的想法也沒有價(jià)值。

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我們知道風(fēng)險(xiǎn)管理是從風(fēng)險(xiǎn)認(rèn)知開始的，但是如果風(fēng)險(xiǎn)管理項(xiàng)目沒有得到執(zhí)行，那么認(rèn)知也就無從談起。通常情況下，組織都將執(zhí)行的任務(wù)交給風(fēng)險(xiǎn)管理者，其職責(zé)就是識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)因素并加以處理。但是在執(zhí)教過程中，所有的教練員都必須充當(dāng)風(fēng)險(xiǎn)管理者，不能將這一角色轉(zhuǎn)交給他人，這意味著所有的教練員必須具有實(shí)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)管理目標(biāo)的能力。

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要做到上述要求，必須滿足以下三點(diǎn)：交流、合作和變革。

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交流

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和正常人一樣，有的教練員的交流能力不是特別理想，實(shí)際上很多教練員對(duì)自己的書面和口頭表述能力有所夸大，原因是很多人相信有效的溝通僅僅體現(xiàn)在管理內(nèi)部，或者說如果書面和口頭表述能力很強(qiáng)，那么交流能力就很強(qiáng)。這在文學(xué)上成立，但在真正組織和交流中不一定成立。

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有效交流的關(guān)鍵不在于信息本身，而在于信息的接受者，如果某個(gè)信息沒有被接受或者被接受者誤解，那么這就算不上成功的交流。教練員的交流受到多種因素的影響，比如年齡、背景、和過往經(jīng)歷。因此，教練員要成為合格的交流者需要付出很多努力，其中第一步就是如何傾聽。

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感性的傾聽者

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教練員要想提高其組織交流能力，第一步就是學(xué)會(huì)如何傾聽。根據(jù)相關(guān)專家的研究，傾聽分為兩種：理性傾聽和感性傾聽。大多數(shù)人屬于前者，即我們通常會(huì)不由自主地判斷我們聽到的內(nèi)容，表示出同意或者不同意兩種態(tài)度。這種人通常會(huì)判斷他們的交流內(nèi)容，不會(huì)改變自己的立場(chǎng)。而后者則是通過對(duì)方描述來看待問題，這意味著對(duì)方的談話內(nèi)容可能會(huì)改變自己的態(tài)度和立場(chǎng)。所以教練員應(yīng)該站在傾訴者的角度，不管傾訴者是助理教練還是運(yùn)動(dòng)員。這樣的技能不易學(xué)會(huì)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都從另一個(gè)角度來看待交流。

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高效執(zhí)教需要感性傾聽

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優(yōu)秀的老師明白少兒和成年人價(jià)值體系是不同的道理。而滿足感性傾聽的教練員可以站在拳手的立場(chǎng)看問題，所以有效溝通的第一步不是發(fā)出指令，而是學(xué)會(huì)傾聽。

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團(tuán)隊(duì)協(xié)作：與人合作的能力

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團(tuán)隊(duì)協(xié)作是競(jìng)技體育中取得成功的基本要素。很多教練在此基礎(chǔ)上對(duì)團(tuán)隊(duì)工作進(jìn)行評(píng)估。這也是拳手應(yīng)該具備的優(yōu)良品質(zhì)。但是不少教練欠缺團(tuán)隊(duì)建設(shè)經(jīng)驗(yàn)以及自身的團(tuán)隊(duì)感。

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團(tuán)隊(duì)協(xié)作要求認(rèn)真訓(xùn)練

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團(tuán)隊(duì)協(xié)作的目標(biāo)之一就是發(fā)揮團(tuán)隊(duì)成員的最大潛能，使其對(duì)自己做出的努力產(chǎn)生滿足感。通常要實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，需要領(lǐng)導(dǎo)者致力于訓(xùn)練本身。很多組織發(fā)現(xiàn)不斷的訓(xùn)練能夠幫助拳手卡法新的技戰(zhàn)術(shù)和特長(zhǎng)。

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訓(xùn)練不僅是一項(xiàng)職業(yè)，而且是一種永無止境的工作方式，需要堅(jiān)忍不拔的毅力才能面對(duì)一次次的訓(xùn)練。如果相關(guān)組織明白團(tuán)隊(duì)協(xié)作能夠產(chǎn)生工作滿意度，那么拳手就能從訓(xùn)練中得到相等的滿足感。比如，教練員在總結(jié)失敗時(shí)常說“缺少執(zhí)行力”或者“應(yīng)該更加刻苦訓(xùn)練”或者“還沒準(zhǔn)備好打比賽”，把失敗歸咎于拳手而不是教練員。很少有教練員承認(rèn)“比賽計(jì)劃有誤”或者“場(chǎng)邊指導(dǎo)時(shí)太過緊張導(dǎo)致失誤”。

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成功的團(tuán)體都知道失敗通常反映了組織頂部的問題，而非組織底部的問題。教練員也是一樣，要先從頂部開始找到失敗的原因。需要貫徹培養(yǎng)更多優(yōu)秀助理教練的訓(xùn)練理念，從而幫助拳手進(jìn)步，產(chǎn)生團(tuán)隊(duì)滿足感。如果未達(dá)到上述要求，教練員應(yīng)該自我審視。

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團(tuán)隊(duì)協(xié)作要求感性傾聽

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和不同的人一起工作需要感性傾聽。團(tuán)隊(duì)協(xié)作和訓(xùn)練理念都是以傾聽的意愿為根據(jù)的。高效訓(xùn)練需要訓(xùn)練者的投入和反饋，而教練員必須通過充當(dāng)感性傾聽這來判斷訓(xùn)練是否有效。如果教練員不注意傾聽，那么就說明他在按照自己的思路來開展訓(xùn)練，這會(huì)導(dǎo)致問題的出現(xiàn)。

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影響他人、適應(yīng)他人、以及受他人影響是團(tuán)隊(duì)協(xié)作的基礎(chǔ)，而其根本就在于感性傾聽。

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處理變革的能力

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很多教練員都以自己的過往經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練方式為標(biāo)準(zhǔn)，在管理中，管理他人的同時(shí)也要管理自己。在競(jìng)技體育中，教練員按照他們的教練員傳授給他們的方法來執(zhí)教，這樣并沒有錯(cuò)誤，而且身理、心理和社會(huì)的目標(biāo)也是需要時(shí)間和經(jīng)驗(yàn)的積淀的。但是優(yōu)秀的老師能夠認(rèn)識(shí)到執(zhí)教的過程需要不斷變革和適應(yīng)。能夠改變不意味著犧牲原有的基礎(chǔ)，而意味著能夠按照優(yōu)于以往的方法來指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員。

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????但即便團(tuán)隊(duì)處于危險(xiǎn)期時(shí)，想要改變依然很困難。如果教練員的經(jīng)驗(yàn)根植于理性傾聽中，而且教練員是團(tuán)隊(duì)中唯一的決策者時(shí)，變革就顯得很困難。但是教練員應(yīng)該考慮到變革是時(shí)時(shí)都存在的，比如教練員做出攻防調(diào)整時(shí)，這往往是一個(gè)組織變革，因?yàn)樗绊懙狡渌?duì)員和教練員的角色調(diào)整。變化存在于任何具體的事物中。當(dāng)教練員對(duì)變革表現(xiàn)出害怕時(shí)，他們其實(shí)已經(jīng)在變革之中了。

優(yōu)秀的老師不斷尋找變革，也就是不斷尋找新的思路和方法。而“有效”并不是一個(gè)靜止的概念，它需要持續(xù)不斷的評(píng)估。同樣，教練員必須使自己的教學(xué)思想與之適應(yīng)，不斷保持有效性，同時(shí)要認(rèn)識(shí)到如同拳擊技戰(zhàn)術(shù)在不斷變化一樣，競(jìng)技體育中的角色也在不斷變化之中。

美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 五 第一部分體能及牽拉訓(xùn)練 牽拉 間歇訓(xùn)練 體能器械訓(xùn)練 心肺健康 超等長(zhǎng)訓(xùn)練 1．牽拉 本章目標(biāo) 理解牽拉在訓(xùn)練中的重要性 理解不同類型的牽拉 能夠設(shè)計(jì)牽拉訓(xùn)練 介紹 所有運(yùn)動(dòng)員都必須學(xué)會(huì)牽拉和日常訓(xùn)練中的牽拉方法。在建立整套牽拉訓(xùn)練之前，應(yīng)該理解牽拉的過程。和其他體能訓(xùn)練一樣，牽拉訓(xùn)練也有正誤之分，錯(cuò)誤的方法諸如原地跳躍或牽拉至產(chǎn)生疼痛感；這些方法往往弊大于利。正確的方法追求的是一種放松、持久的牽拉，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員注意力集中在被牽拉的肌肉上。牽拉之后的訓(xùn)練也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員倍感輕松。運(yùn)動(dòng)員也需要花時(shí)間來牽拉緊張的肌肉或肌肉群，但往往無法準(zhǔn)確把握時(shí)間長(zhǎng)短。 初步牽拉 初步牽拉的時(shí)間應(yīng)在 10 至 30 秒之內(nèi)。不要原地跳躍！牽拉至運(yùn)動(dòng)員感覺中度肌肉緊張時(shí)，將當(dāng)前牽拉動(dòng)作保持一段時(shí)間，直到緊張感有所減弱。若緊張感未減弱，可采取稍微放松的姿勢(shì)。初步牽拉對(duì)于減緩肌肉緊張度、活動(dòng)肌肉組織有積極作用。 深度牽拉 初步牽拉后，逐漸進(jìn)入到深度牽拉環(huán)節(jié)。值得注意的是不要原地跳躍！在此前的基礎(chǔ)上進(jìn)一步拉伸肌肉，直到運(yùn)動(dòng)員感覺中度肌肉緊張，并將當(dāng)前的動(dòng)作保持 10 至 30 秒，控制好身體姿態(tài)，直到緊張感有所減弱。若緊張感未減弱，可采取稍微放松的姿勢(shì)。深度牽拉能調(diào)整肌肉，使其更加靈活。 牽拉過程中控制呼吸并放緩其節(jié)奏。做向前彎腰類牽拉的過程中，前傾時(shí)吐氣，保持姿態(tài)時(shí)緩慢呼吸。運(yùn)動(dòng)員放松不到位時(shí)，所做牽拉會(huì)抑制其呼吸。逐步減輕牽拉動(dòng)作，同時(shí)恢復(fù)正常呼吸。牽拉時(shí)心中讀秒，以確保足夠的牽拉時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員熟練之后，能夠自行體會(huì)牽拉時(shí)間而不用讀秒。 牽張反射 利用牽張反射能對(duì)肌肉起到保護(hù)作用。肌肉或肌肉群受到過度牽拉時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)向肌肉發(fā)出收縮信號(hào)，以避免受傷。過度牽拉會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)緊。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員將肌肉牽拉到極限、或者原地跳躍時(shí)，肌肉承載的負(fù)荷加重，產(chǎn)生牽張反射，這說明此類方法對(duì)人體有害，會(huì)導(dǎo)致肌肉組織輕度拉傷，使肌肉產(chǎn)生疤痕組織，逐漸失去肌肉彈性和靈活性，也會(huì)產(chǎn)生肌肉緊張和酸痛。 總結(jié) 初步和深度牽拉不會(huì)觸發(fā)肌肉的牽張反射，亦不會(huì)產(chǎn)生疼痛感，且運(yùn)動(dòng)員的肌肉靈活性會(huì)得到逐步增強(qiáng)，這是個(gè)從易到難的過程。通過常規(guī)牽拉，運(yùn)動(dòng)員不會(huì)產(chǎn)生疼痛感，也更能超出自身的極限，發(fā)揮內(nèi)在潛能。

圖 1-1：腓腸肌—20秒一組 圖 1-3：肌腱和下背肌—30秒一組

圖 1-2：大腿內(nèi)側(cè)及上部肌肉—20秒一組 圖 1-4：下背肌和肌腱—40秒一組

圖 1-5：臀肌牽拉—30秒一組 圖 1-8:大腿上部肌肉及腹股溝—25秒一組

圖?1-6：背肌和胸腔—15秒一組

圖?1-9：下背肌—20秒一組

圖?1-10：三頭肌—5秒一組

圖?1-11：肌腱—20秒一組???????圖?1-12：三頭肌及三角肌—5秒一組

圖 1-13：手臂外側(cè)—20秒一組 圖 1-14：三角肌及胸大肌—15秒一組

圖?1-15：臀肌和下背肌—5秒一組?????圖?1-16：手臂內(nèi)側(cè)—20秒一組

圖?1-17：跟腱—20秒一組????????圖?1-18：頸肌—自由轉(zhuǎn)動(dòng)

2．間歇訓(xùn)練 本章目標(biāo) 理解間歇訓(xùn)練在訓(xùn)練中的重要性 理解間歇訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì) 能夠設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練并記錄 介紹 雖然大多數(shù)間歇訓(xùn)練是在田徑場(chǎng)上完成的，但我們也建議適當(dāng)運(yùn)用草地跑和模擬爬山訓(xùn)練。有時(shí)會(huì)用到秒表。 在間歇跑中，需要事先規(guī)定好跑步的距離和速率，往往比運(yùn)動(dòng)員一般跑步要快。沖刺跑可根據(jù)慢跑進(jìn)行調(diào)整。正確運(yùn)用間歇跑無疑會(huì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，同時(shí)增強(qiáng)耐力。 間歇跑或停止—啟動(dòng)跑相對(duì)于勻速跑而言，更能提升運(yùn)動(dòng)員的身體極限。運(yùn)動(dòng)員跑步練習(xí)應(yīng)該分為長(zhǎng)跑、慢跑和沖刺，跑步距離也從 50 米到數(shù)公里不等，每部分都要合理安排距離（運(yùn)動(dòng)員跑步的總里程）、恢復(fù)時(shí)間和方法（慢跑或步行）、恢復(fù)距離和心率、間歇次數(shù)和強(qiáng)度。（例如，進(jìn)行沖刺跑的運(yùn)動(dòng)員要求心率達(dá)到每分鐘 180 次，之后進(jìn)行 90 秒的恢復(fù)，力爭(zhēng)恢復(fù)后達(dá)到每分鐘 120 至 125 次。）如果運(yùn)動(dòng)員在身體狀態(tài)良好的情況下仍需要 90 秒以上的時(shí)間才能恢復(fù)到上述理想狀態(tài)，這就表明訓(xùn)練強(qiáng)度太大或距離太長(zhǎng)；對(duì)于不需要 90 秒就能恢復(fù)到上述理想狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員而言，當(dāng)他們的心律降至理想狀態(tài)就應(yīng)該立刻重新開始跑步。 該訓(xùn)練能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧能力，通過產(chǎn)生疲勞來加強(qiáng)耐力，進(jìn)而在比賽時(shí)更為輕松。 間歇跑的一般距離是50、100、200 和400 米，跑步時(shí)要保持速率不變，運(yùn)動(dòng)員在跑步初期要控制好節(jié)奏，并將這一節(jié)奏一直延續(xù)到最后。 理解間歇訓(xùn)練 通過有氧長(zhǎng)跑可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體能，使其提高到一個(gè)層次，為間歇訓(xùn)練做準(zhǔn)備。對(duì)此教練員能詳細(xì)擬定一個(gè)有氧跑步訓(xùn)練計(jì)劃來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體力量，要求教練員事先設(shè)定跑步的距離和速度，從而給運(yùn)動(dòng)員施加身理上的壓力。 運(yùn)動(dòng)員的體能和耐力得到提升時(shí)，應(yīng)該同時(shí)加大訓(xùn)練強(qiáng)度。這項(xiàng)練習(xí)要持之以恒，直到運(yùn)動(dòng)員的體能水平超過比賽時(shí)所需要的體能并。。。 利用沙包、跳繩、醫(yī)療球等訓(xùn)練設(shè)備也能才訓(xùn)練館里達(dá)到上述訓(xùn)練目的，訓(xùn)練理念同跑步相同，短頻快的重復(fù)性訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員的心肺和肌肉功能。 間歇訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn) 短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更多的訓(xùn)練內(nèi)容。 因人而異地制定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃。 能同時(shí)增強(qiáng)心肺功能和肌肉功能。 教練員對(duì)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)能夠一一把握并及時(shí)調(diào)整。 間歇訓(xùn)練的要素 訓(xùn)練距離或階段性周期。 每個(gè)階段的耗時(shí)。 重復(fù)次數(shù)。 恢復(fù)周期。 備注 運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不同，訓(xùn)練要因人而異。 根據(jù)個(gè)人能力來制定訓(xùn)練計(jì)劃。 訓(xùn)練畢竟不同于比賽，要調(diào)整好運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)。 在計(jì)劃中加以適當(dāng)安排，使運(yùn)動(dòng)員水平提高的同時(shí)享受到拳擊的樂趣。 訓(xùn)練強(qiáng)度等同或稍大于比賽水平。 訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該： 1) 保持高效狀態(tài)； 2) 保持濃厚興趣； 3) 有良好控制力，避免過度訓(xùn)練、受傷或怠于訓(xùn)練的情緒； 4) 給自己設(shè)定可行的目標(biāo)，達(dá)到這些目標(biāo)之后仍保持訓(xùn)練水平。 間歇訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)體能，還能使訓(xùn)練者擁有良好的心理素質(zhì)，使其具備自信心。 堅(jiān)韌的意志品質(zhì)、出色的專項(xiàng)技巧是成為冠軍的條件。 間歇訓(xùn)練參考內(nèi)容和記錄方法 此訓(xùn)練針對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員，但教練員仍然需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定相應(yīng)計(jì)劃。可以通過降低對(duì)距離、快慢或重復(fù)次數(shù)的要求來滿足團(tuán)隊(duì)不同成員。開始間歇訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行有氧熱身跑。 7 分鐘 1600 米間歇跑訓(xùn)練大綱 間歇訓(xùn)練記錄表例表（根據(jù)每日訓(xùn)練內(nèi)容調(diào)進(jìn)行修改） 姓名 1600 米 800 米 400 米 400 米 200 米 200 米 張三 6:58 3:31 91 秒 89 秒 44 秒 46 秒 第一日體能水平測(cè)試 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 7 分鐘跑 1600 米， 400 米慢跑間歇 3:30 分鐘跑 800 米， 400 米慢跑間歇 90 秒跑 400 米（共兩次），400 米慢跑間歇 45 秒跑 200 米（共兩次），400 米慢跑間歇，800 米放松整理 第二日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 3:30 分鐘跑 800 米（共四次）， 400 米慢跑間歇 1600 米跑，直道高抬腿，彎道慢跑間歇 800 米放松整理 第三日 1600 米熱身跑 13 分鐘牽拉 90 秒跑 400 米（八次），400 米慢跑間歇 800 米放松整理 第四日龜兔跑（印第安跑*） 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 3200 米印第安跑* 800 米放松整理 *印第安跑：所有運(yùn)動(dòng)員排列成固定隊(duì)列，勻速進(jìn)行 3200 米跑，跑步過程中，各最后一排的運(yùn)動(dòng)員加速?zèng)_刺到第一排領(lǐng)跑，以此類推。 第五日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 45 秒跑 200 米（八次），200 米慢跑間歇 800 米放松整理 第六日調(diào)整 1600 米跑，快慢不限，適合自身節(jié)奏即可 第七日 1600 米熱身跑 牽拉 變速跑——以 20 米、40 米的遞增距離沖刺，一直到 200 米；而后以 200 米、180 米得遞減距離沖刺。 1600 米放松整理 圖片

第八日第二階段 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 7 分鐘跑 1600 米（四次）， 每次完成后 400 米慢跑間歇 800 米放松整理 第九日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 模擬爬山（八至十二次）， 運(yùn)動(dòng)員中等偏快速度爬坡，到坡頂后慢速跑步下坡，完成后立即又開始爬坡，中途無停頓。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體反應(yīng)決定爬坡次數(shù)。 800 米放松整理 第十日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 3 分鐘 800 米（四次），400 米慢跑間歇 800 米放松整理 第十一日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 85 秒跑 400 米（八次），400 米慢跑間歇 800 米放松整理 第十二日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 3200 米跑，直道高抬腿，彎道慢跑間歇 800 米放松整理 第十三日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 35 至 40 秒跑 200 米（八次），200 米慢跑間歇 800 米放松整理 第十四日 1600 米熱身跑 15 分鐘牽拉 3200 米計(jì)時(shí)跑，完成目標(biāo)為 13 分鐘 1600 米放松整理 以上是以兩周為例的間歇跑訓(xùn)練計(jì)劃，教練員可在此基礎(chǔ)上予以適當(dāng)增減，以適合不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況。 技術(shù)變化 以下訓(xùn)練方法可以打破訓(xùn)練單調(diào)乏味的特點(diǎn)。 龜兔跑 這是一種非常不錯(cuò)的團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練營(yíng)的背景下尤其適用，能夠?yàn)殚g歇訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)員在跑道上排成縱隊(duì)，沿跑道勻速跑。運(yùn)動(dòng)員間隔拉開至一步左右時(shí)，最后一排的運(yùn)動(dòng)員快速?zèng)_刺到第一排，以沖刺之前的速度領(lǐng)跑；最后一排的運(yùn)動(dòng)員必須完成上述步驟，要求所有隊(duì)員均做過一次沖刺。整個(gè)過程需要不間斷進(jìn)行四至六次，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體身體情況調(diào)節(jié)。訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員實(shí)則進(jìn)行了 3000 至 4000 米的沖刺和勻速跑步練習(xí)。 變距百米跑 熱身和牽拉之后，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行百米沖刺，之后繼續(xù)沿跑道慢跑回到起點(diǎn)，再進(jìn)行90 米沖刺，之后繼續(xù)沿跑道慢跑回到起點(diǎn)。以此類推，每次減少 10 米，共 5 次，最最后一次沖刺距離為 50 米。建議每次進(jìn)行兩組。 模擬爬山 理想的訓(xùn)練場(chǎng)地約為 100 至 150 米，坡度適中。運(yùn)動(dòng)員熱身和牽拉之后，以中等偏快的速度跑步爬坡，達(dá)到坡頂之后慢跑下坡，然后立即折返上坡，如此反復(fù)。每次爬坡為一次間歇跑，共進(jìn)行 6 至 10 次，以運(yùn)動(dòng)員身體情況為準(zhǔn)。 直道沖刺跑 運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過訓(xùn)練之后恢復(fù)時(shí)間越來越短，而直道訓(xùn)練正是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力的有效途徑。運(yùn)動(dòng)員在彎道結(jié)束處起跑，以自己全速?zèng)_刺速度的四分之三跑完直道，彎道慢跑，直道沖刺，一直跑完一圈。每一圈為一組，進(jìn)行兩個(gè)直道沖刺，建議共完成四至六組。 總結(jié) 間歇跑中的變化具有樂趣，能把枯燥乏味且艱巨的跑步練習(xí)變得生動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的愉悅和快樂，這是尤為重要的。 美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 六

負(fù)重力量訓(xùn)練 本章目標(biāo) 理解負(fù)重力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中的重要性 合理利用器械 理解各肌肉群的練習(xí)方法 介紹 一個(gè)有計(jì)劃、有監(jiān)督的力量訓(xùn)練能提高拳手力量和肌肉耐力。該訓(xùn)練能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉能力，但是對(duì)心肺功能和耐力的作用不大。要注意力量訓(xùn)練只是拳手所有訓(xùn)練中的一個(gè)部分。 力量訓(xùn)練由基本而簡(jiǎn)單的練習(xí)構(gòu)成，練習(xí)肌肉對(duì)抗阻力的能力。此處的力量訓(xùn)練不提倡開發(fā)拳手的肌肉塊，而是增加拳手現(xiàn)有肌肉的能量和控制力。很多教練員擔(dān)心在運(yùn)動(dòng)員的生涯末期，這些肌肉會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪組織，這樣的擔(dān)心大可不必，因?yàn)榧∪饨M織是不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪的，運(yùn)動(dòng)員退役后的卡路里攝入量超過了其日常所需，故而體重逐漸開始超標(biāo)。 只進(jìn)行力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是不能成為冠軍的，必須結(jié)合拳手的日常訓(xùn)練，使之成為促進(jìn)拳手力量、心肺功能等方面的推動(dòng)力。 合理利用器械 在力量訓(xùn)練中，最重要的就是安全和監(jiān)督。要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)員肌肉條件來選擇不同的器械和正確的練習(xí)姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員在正式進(jìn)行力量訓(xùn)練之前要充分熱身和牽拉，也可以利用小型器械進(jìn)行身體放松練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員所用的器械一定要在自己的合理承受范圍之內(nèi)。 在肌肉群訓(xùn)練的過程中，先使用小型器械，然后以每次 2 至 10 公斤的重量遞增，直到達(dá)到肌肉承受的頂點(diǎn)，不同的肌肉群所需的器械重量也會(huì)不同。在達(dá)到身體極點(diǎn)之前，運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該重復(fù)進(jìn)行某一重量的練習(xí)，所謂身體極點(diǎn)，是指不能連續(xù)六至八次舉起某一重量的時(shí)刻。 確定各肌肉群的力量等級(jí)之后方能進(jìn)行力量循環(huán)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員需要不間斷重復(fù)每項(xiàng)練習(xí)達(dá) 12 至 15 次，使運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)肌肉群都得到訓(xùn)練。 隨著對(duì)重量的熟悉和掌控，運(yùn)動(dòng)員仍需重復(fù)之前的重量和次數(shù)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能完全勝任 15 次不間斷負(fù)重練習(xí)時(shí)，可以適當(dāng)加上一至二次。 運(yùn)動(dòng)員能夠把所有的練習(xí)都做滿 15 次時(shí)，可加重 2 至 10 公斤，同時(shí)將次數(shù)增加為12 至 15 次。當(dāng)且僅當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能不間斷重復(fù) 15 次時(shí)才能加重。其他練習(xí)也是如此。 手臂及肩膀練習(xí) 雙手彎舉（肱二頭肌、前臂） 彎舉杠鈴 雙手反握杠鈴，雙腿與肩同寬。 杠鈴處于大腿位置，雙手自然向下。 保持肘關(guān)節(jié)固定，利用前臂將杠鈴上舉至胸口。 緩慢放低杠鈴，并抵抗其重力，重復(fù)以上過程。 一般拳手：27 至 31 公斤，重復(fù) 10 至 12 次； 優(yōu)秀拳手：45 公斤，重復(fù) 10 次。

甲 乙 圖 3-1 甲，乙：肱二頭肌的基本練習(xí)。 彎舉啞鈴 彎舉杠鈴對(duì)于肱二頭肌的幫助非常顯著，訓(xùn)練時(shí)雙手受力要均等，二頭肌能通過雙手的轉(zhuǎn)動(dòng)而收縮，最終得到加強(qiáng)。 雙手各握一支啞鈴，自然垂直在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。 曲臂上舉，將杠鈴舉至胸口。 上舉的過程中轉(zhuǎn)動(dòng)雙手，使掌心朝上，拇指向外。緩慢放低杠鈴，并抵抗其重力。 圖片 甲 乙 圖 3-2 甲，乙：彎舉過程中，如圖所示轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴。動(dòng)作完成時(shí)掌心盡可能觸及肩膀。 單臂彎舉 采取站姿或坐姿均可。 身體前傾，單手自然下垂。 注意力集中于二頭肌的收縮以及向上抓舉啞鈴的過程。 訓(xùn)練重點(diǎn)在于專注肌肉而不是專注重量，所以該練習(xí)要求重量略輕。

甲 乙 圖 3-3 甲，乙：注意力集中于彎舉和二頭肌的作用力。 反向彎舉 雙手正握杠鈴，指關(guān)節(jié)朝外，兩手拇指相對(duì)。 同上述練習(xí)不同，該練習(xí)雙手為正握姿態(tài)。 要求重量略輕。

圖 3-4 臥式推胸 雙手正握杠鈴。 兩手向上伸直，杠鈴距離身體 60 至 70 公分。緩慢降低杠鈴，直至杠鈴和胸部接觸。整個(gè)過程力求控制。向上推舉杠鈴，保持肘關(guān)節(jié)朝外。 臥推 6 至 12 次，如想快速增強(qiáng)肌肉力量可做 8-6-4-2 次的循環(huán)，每次循環(huán)增加 4.5 公斤左右，而后回到初始重量，重復(fù) 10 次。優(yōu)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該練習(xí)舉起等同于自己體重的杠鈴，任何運(yùn)動(dòng)員都能夠舉起超過自身體重 20 公斤左右的杠鈴。

圖 3-5：因?yàn)橹亓考哟螅耘P推對(duì)于增強(qiáng)上體（肩、臂、背闊?。┝α糠浅Ｓ行?，在該練習(xí)中能添加 20 公斤左右的重量。 斜式推胸 是臥式推胸的一種演化形式，可用器材為杠鈴和啞鈴，建議重量略輕，重復(fù)次數(shù)中等。躺板與地面大約呈 45°角，直線上舉啞鈴，胸部肌肉發(fā)力。

甲

乙 圖 3-6 甲，乙 仰臥飛鳥 仰臥飛鳥是一種有效的練習(xí)方法，通常為臥姿狀態(tài)下進(jìn)行彎臂飛鳥動(dòng)作。 兩手垂直高舉杠鈴，掌心向內(nèi)。 兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止，讓胸大肌完全伸展。 然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

甲

乙 圖 3-7 甲，乙 仰臥直臂上拉 練習(xí)時(shí)注意呼吸的控制，啞鈴或杠鈴重量略輕。 采用重疊握桿法。 兩手垂直高舉杠鈴。 雙手打直使杠鈴下落，控制啞鈴，使其慢慢下降到頭部后方，直到不能更遠(yuǎn)為止。 杠鈴下落過程中吸氣，下降到最低點(diǎn)時(shí)完成吸氣。 向上舉起杠鈴，同時(shí)呼氣。

甲

乙 圖 3-8 甲，乙：此練習(xí)要求重量相對(duì)較輕，延展時(shí)注意呼吸。 仰臥屈臂上拉 上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端。 兩臂彎曲，雙手于頭頂處取窄距握住杠鈴，掌心向上，啞鈴下垂。 向上舉起杠鈴，經(jīng)過臉部到達(dá)胸口位置，然后降低杠鈴到初始位置。 上舉和下降速率相等。

甲

乙 圖 3-9 甲，乙：仰臥屈臂上拉能增強(qiáng)胸部肌肉和手臂肌肉。 杠鈴俯立劃船（背?。? 雙手正握杠鈴，與肩同寬。 上半身前傾，平視前方，背部與地面保持平行。 兩腿屈膝，緩解背部緊張感。 貼身提起杠鈴，直到其接觸上腹部然后慢慢放下還原。

圖 3-10 甲，乙 三頭肌練習(xí) 三頭肌位于手臂后方，大小超過二頭肌，當(dāng)手臂處于伸直狀態(tài)時(shí)開始活動(dòng)。能為開發(fā)三頭肌單獨(dú)設(shè)立一套訓(xùn)練方案，如下三個(gè)方案供參考。 頸后杠鈴臂屈伸 雙手正握杠鈴舉在頭頂，重量略輕，掌心向內(nèi)，兩拇指間距約在 20 至 30 厘米間。 肘關(guān)節(jié)指向上方。 屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，再將杠鈴舉回起始的位置。 整個(gè)過程中只有前臂運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)并為移動(dòng)，而是作為支點(diǎn)。 該練習(xí)促進(jìn)三頭肌的收縮。

圖 3-11 甲，乙：肘關(guān)節(jié)指向上方，三頭肌收縮。 俯身啞鈴臂屈伸（三頭肌附加訓(xùn)練） 身體前傾，非主導(dǎo)手撐膝蓋。 主導(dǎo)手握住啞鈴。 將啞鈴沿曲線向后提高至與肩齊平。 沿曲線放低啞鈴，整個(gè)過程中三頭肌得到完全伸展。 三頭肌痙攣屬正常反應(yīng)。

圖 3-12 甲，乙：俯身啞鈴臂屈伸訓(xùn)練能完全使手臂得到伸展。 仰臥伸展練習(xí) 采取仰臥姿勢(shì)，雙手正握杠鈴，間距約在 20 至 30 厘米間。 放低杠鈴于頭部后方，放低的過程中肘關(guān)節(jié)處于高位。 采取仰臥姿勢(shì)時(shí)，肘關(guān)節(jié)指向后方會(huì)加大練習(xí)難度，提高效果。 甲

乙 圖 3-13 甲，乙 腹部肌肉練習(xí) 練習(xí)腹肌有四種方法：仰臥起坐、提腿、側(cè)向轉(zhuǎn)體和體側(cè)屈。同時(shí)長(zhǎng)跑對(duì)腹肌也有很大幫助。 仰臥起坐 仰臥在地板上，在腳上放置重物或由訓(xùn)練師施壓，雙手位于腦后。練習(xí)時(shí)盡量使腹肌得到最大限度的拉伸，上身盡可能向前，肘關(guān)節(jié)盡可能接觸膝蓋。 練習(xí)時(shí)動(dòng)作不宜過快，背部不能接觸地面。屈體使腹肌到達(dá)一個(gè)極點(diǎn)時(shí)方可后仰，但背部接觸地面會(huì)對(duì)其產(chǎn)生傷害。 拳手在練習(xí)時(shí)可躺在拳臺(tái)邊緣，上身露出拳臺(tái)，相當(dāng)于背部拉伸的反向動(dòng)作，這樣練習(xí)效果尤其顯著。腹肌到達(dá)其運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)之后回復(fù)到起始姿態(tài)。建議完成三組，每組 15 個(gè)，在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)在胸前放置一定重量。

圖 3-14 甲、乙 仰臥提腿 仰臥于健身椅上，雙手于身體兩側(cè)抓牢椅子，雙腿自然伸直。向上提腿直至腹肌感覺最大反作用力的出現(xiàn)，之后緩慢收腿，注意收腿動(dòng)作不要太快。腳跟接近地面后進(jìn)行下一次提腿。 可以通過升高頭部位置來加大練習(xí)力量。

圖 3-15 側(cè)向轉(zhuǎn)體 將杠鈴桿置于肩膀上方，頭部后方，雙手搭在杠鈴桿上。采取坐姿，向右大幅度扭臀，然后向左以同樣動(dòng)作扭臀，重復(fù) 20 至 50 次。采用站姿見效更快。

圖 3-16 負(fù)重體側(cè)屈 單手啞鈴負(fù)重，另一只手置于腦后。身體向負(fù)重方向傾斜至手掌超過膝蓋，然后緩慢還原，再向另一方向傾斜。

圖 3-17：負(fù)重體側(cè)屈 牽拉下背肌練習(xí) 一人穩(wěn)定訓(xùn)練者的腳部和小腿，訓(xùn)練者俯臥在拳臺(tái)或健身椅上，上身懸空。 雙手腦后交叉，做反向仰臥起坐。 向上起身時(shí)盡可能讓身體達(dá)到極限。 可在背部放置重量以加大訓(xùn)練強(qiáng)度，建議反復(fù) 8 次。

圖 3-18 甲，乙：下背肌練習(xí) 腿部練習(xí) 長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以代替大部分腿部力量練習(xí)，故建議進(jìn)行以下兩個(gè)練習(xí)即可——大腿部位（四頭?。┖碗枘c肌。半蹲練習(xí)可以加強(qiáng)四頭肌功能，提踵練習(xí)可以加強(qiáng)腓腸肌功能。 半蹲（四頭肌） 肩扛杠鈴，杠鈴重量約為 70 至 90 公斤，視情況作出調(diào)整。兩手比肩略寬，握住杠鈴。建議在有監(jiān)督的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。 兩腳與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持背部挺直，開始前深呼吸。雙腿半蹲，體會(huì)四頭肌被牽拉，此時(shí)呼氣，緩慢回復(fù)起始位置。以此重復(fù)練習(xí)。

圖 3-19 甲，乙：半蹲練習(xí)最能牽拉腿部肌肉，請(qǐng)注意整個(gè)過程中背部保持直立。 提踵練習(xí) 此練習(xí)作用于腿部下方的肌肉，杠鈴位置和半蹲練習(xí)相同，前腳掌站在厚度約為 3至 5 厘米的物體上。盡可能高的踮起腳尖，上提腳后跟，完全拉伸腓腸肌，重復(fù)此練習(xí)。

圖 3-20

圖片圖 3-21：坐式提踵練習(xí)能加強(qiáng)下部腓腸肌功能。 曲腕練習(xí)（杠鈴） 旨在練習(xí)前臂力量。采取坐姿，腿部支撐手臂，雙手超過膝蓋。通過手腕的力量來舉起或降低杠鈴，運(yùn)動(dòng)軌跡越長(zhǎng)越好。

圖片圖 3-22 甲，乙：曲腕練習(xí)中，只允許手和手臂的運(yùn)動(dòng)，掌心朝上以及朝下可以各練一組。 頸肌背橋支撐（結(jié)合背部的頸部肌肉練習(xí)） 該練習(xí)對(duì)頸部肌肉非常有效，特殊情況下可在胸前放置重量。仰臥在地板上，臀部懸空，靠雙腳和頭部支撐整個(gè)身體。向上抬高身體，同時(shí)頭部向前額方向滾動(dòng)。 建議進(jìn)行三組練習(xí)，每組 12 次，可逐漸在胸前放置重量。

圖片圖 3-23：該練習(xí)對(duì)于頸部肌肉非常有效，尤其是可以選擇性地在胸前放置重物。 美國(guó)拳擊協(xié)會(huì)拳擊教材 七 4．心肺功能 本章目標(biāo) 理解心肺功能在訓(xùn)練中的重要性 理解有效訓(xùn)練區(qū)及其使用方法 有效訓(xùn)練區(qū) 提高肌肉和心肺系統(tǒng)的訓(xùn)練方式有很多種，它們都能幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到良好的身體狀態(tài)，卻不至于太過激烈。也就是說，存在一個(gè)“有效訓(xùn)練區(qū)”，運(yùn)動(dòng)員在該區(qū)域內(nèi)能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，同時(shí)不至于產(chǎn)生危險(xiǎn)。找準(zhǔn)自己的“有效訓(xùn)練區(qū)”非常關(guān)鍵。 運(yùn)動(dòng)員的“有效訓(xùn)練區(qū)”一般在其最大攝氧量的 60%至 80%之間。低于 60%時(shí)幾乎可以認(rèn)為訓(xùn)練并未起到作用（除生病臥床恢復(fù)或其他特殊情況外），超過 80%時(shí)即便做大量練習(xí)也很難見效。最大攝氧量（亦被稱作最大有氧能力）的僅僅是一個(gè)概念，是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量，是一個(gè)臨界點(diǎn)。 在這個(gè)臨界點(diǎn)，肺部為血液循環(huán)提供更多的氧氣，但其提供速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上肌體消耗能量的速度，肌肉的有氧功能被抑制，同時(shí)心率也達(dá)到峰值。一般人幾乎能在同一時(shí)刻達(dá)到最大攝氧量值與最大心率值。實(shí)際上最大攝氧量的60%至 80%這個(gè)區(qū)域也正好處于最大心率的 70%至 85%之間（圖 4-1）。在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中，醫(yī)生會(huì)告知運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量和最大心率往往比一般人要低。該個(gè)體的最大攝氧量仍為此測(cè)量最大值的 60%至 80%，最大心率仍為此測(cè)量值的 70%至 85%。 合理利用有效訓(xùn)練區(qū) 優(yōu)秀的訓(xùn)練模式是讓運(yùn)動(dòng)員在“有效訓(xùn)練區(qū)”內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，也就是將其心率控制在 最大心率的 70%至 85%之間。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在“有效訓(xùn)練區(qū)”范圍內(nèi)訓(xùn)練20 至30 分鐘后可以極大地練習(xí)心肺功能，也就是運(yùn)動(dòng)員會(huì)在此期間達(dá)到最大心率70%，而最大心率的 85%為訓(xùn)練上限。在進(jìn)入該階段（稱為刺激階段）之前，應(yīng)該先進(jìn)行 5 至 10 分鐘熱身，以防止心率突然上升。熱身對(duì)身體各關(guān)節(jié)和肌肉也有一定作用，能防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 刺激階段完成之后，應(yīng)該進(jìn)行 5 至 10 分鐘的整理放松，逐漸降低訓(xùn)練的強(qiáng)度直到訓(xùn)練結(jié)束。突然中止訓(xùn)練會(huì)讓血液突然停滯在肌肉中，導(dǎo)致心臟、大腦和胃腸等身體器官供血不足從而引起諸如頭昏（腦部供血不足引起）、心動(dòng)過快（心臟供血不足）、反胃（胃腸供血不足）等等并發(fā)癥。 何時(shí)測(cè)量心率 訓(xùn)練停止后心率會(huì)快速回復(fù)，所以訓(xùn)練一旦停止就應(yīng)該立刻測(cè)量。測(cè)量 10 秒心率在乘以 6 得到一分鐘心率。測(cè)量 1 分鐘或者 15 秒都不盡準(zhǔn)確。 5．超等長(zhǎng)訓(xùn)練 本章目標(biāo) 理解超等長(zhǎng)訓(xùn)練在訓(xùn)練中的重要性 能夠明確超等長(zhǎng)訓(xùn)練的原則 理解和演示超等長(zhǎng)訓(xùn)練 介紹 經(jīng)過精密計(jì)劃和安排的超等長(zhǎng)訓(xùn)練能有效開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的肌肉，增強(qiáng)其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能，使運(yùn)動(dòng)員更快捷、強(qiáng)健。超等長(zhǎng)訓(xùn)練通過快速的節(jié)奏變換來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度和力量。 超等長(zhǎng)訓(xùn)練符合拳擊力量訓(xùn)練的宗旨，但是在制定計(jì)劃時(shí)仍然要考慮安全因素，因?yàn)樵撚?xùn)練對(duì)身體各關(guān)節(jié)施加很大的壓力，必須在監(jiān)督下進(jìn)行。此外，訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度也因人而異，剛開始時(shí)建議在柔軟表面進(jìn)行，例如草地或健身毯。并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員時(shí)機(jī)身體狀況和承受能力適時(shí)調(diào)整。 沒有接受過系統(tǒng)肌肉訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在訓(xùn)練后很快感覺到肌肉力量的增強(qiáng)，此時(shí)可通過以下方法尋求進(jìn)一步加強(qiáng)： 專注于力量。 專注于速度。 增加訓(xùn)練速率和重復(fù)次數(shù)。 訓(xùn)練原則 訓(xùn)練的針對(duì)性是最重要的一條原則，教練員必須充分考慮運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況并針對(duì)性安排訓(xùn)練內(nèi)容。 通過變化訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)和頻率來突出訓(xùn)練重點(diǎn)。 在正式訓(xùn)練前要堅(jiān)持以肌肉靈活性為目的的熱身，確保運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)期的靈活性。 循環(huán)訓(xùn)練是超等長(zhǎng)訓(xùn)練的最好的方式。 建議將訓(xùn)練分成三個(gè)部分，每個(gè)部分的練習(xí)重復(fù) 6 至 10 次，然后移動(dòng)到下一部分，三部分構(gòu)成一個(gè)完整的體系。增加每部分重復(fù)次數(shù)能加強(qiáng)肌肉耐力。 快速抗阻練習(xí)能增強(qiáng)肌肉力量。 若使訓(xùn)練動(dòng)作快于一般拳擊專項(xiàng)技術(shù)，也有可能提高運(yùn)動(dòng)員速度。 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本原則也是一般性原則，同樣適用于超等長(zhǎng)訓(xùn)練。其中最基本的一條就是保持負(fù)荷的遞增性，這條原則在開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力方面已經(jīng)被多次肯定并廣泛接受。 因?yàn)榱α渴浅乳L(zhǎng)訓(xùn)練的重點(diǎn)，而力量則分為強(qiáng)度和頻率，或單位時(shí)間內(nèi)的強(qiáng)度，所以在訓(xùn)練時(shí)既要抗阻力，也要卡時(shí)間。抗阻力訓(xùn)練通常以改變四肢或身體的方向來實(shí)現(xiàn)，例如在跳躍時(shí)對(duì)抗地球重力，可以通過增加下落高度來保持負(fù)荷遞增（圖 5-1）。而就訓(xùn)練時(shí)間而言，保持負(fù)荷遞增的方法就加速高質(zhì)量完成訓(xùn)練動(dòng)作。

圖 5-1 另一條基本原則就是針對(duì)性原則。在訓(xùn)練中的體現(xiàn)就是不同負(fù)荷對(duì)于身體不同部分的作用。針對(duì)某一肌肉群的力量訓(xùn)練強(qiáng)度一旦增加，該肌肉群的適應(yīng)性就會(huì)加強(qiáng)。同理，增加耐力訓(xùn)練強(qiáng)度只能導(dǎo)致耐力的加強(qiáng)；只有在訓(xùn)練時(shí)專注于某一肌肉群的訓(xùn)練，才能增加這一肌肉群的有氧能力和肌肉力量。特定訓(xùn)練方式產(chǎn)生肌體特定的適應(yīng)性，從而要求訓(xùn)練必須具有針對(duì)性。 該原則體現(xiàn)在超等長(zhǎng)訓(xùn)練中就是不同的訓(xùn)練項(xiàng)目會(huì)導(dǎo)致不同身體機(jī)能的提高，教練員需要根據(jù)實(shí)際情況確定目標(biāo)，再制定訓(xùn)練計(jì)劃。 除了抗阻力和卡時(shí)間的訓(xùn)練理念之外，還需要注意以三維空間為基礎(chǔ)的負(fù)荷訓(xùn)練體系，將訓(xùn)練強(qiáng)度運(yùn)用于一定的運(yùn)動(dòng)范圍之內(nèi)。因?yàn)椴荒艹浞謱?shí)現(xiàn)反射的作用，所以運(yùn)動(dòng)范圍過大不易達(dá)到訓(xùn)練目的。但是很多運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作過大，這樣反而不能達(dá)到既定目標(biāo)。 超等長(zhǎng)訓(xùn)練——跳躍練習(xí)（一） 原地雙腿跳躍 用于加強(qiáng)腿部肌肉、臀部肌肉的爆發(fā)力，特別是臀肌、肌腱、四頭肌和腓腸肌。也能間接作用于手臂和肩部的肌肉。 起始姿勢(shì)：半蹲，手臂位于體側(cè)，肩膀前傾略超過膝蓋。背部挺直，眼睛平視前方。 動(dòng)作要領(lǐng)：利用臀部肌肉向上跳起，同時(shí)擺臂。跳到最高點(diǎn)時(shí)完全伸展，落地返回起始動(dòng)作準(zhǔn)備再次跳躍。 建議進(jìn)行 3至 5組練習(xí)，每組 8至 12次，每組完成后休息兩分鐘。 甲 乙

丙 丁

圖 5-2 甲，乙，丙，丁 單腿交換跳躍 同原地雙腳跳躍練習(xí)相似，該練習(xí)也能加強(qiáng)腿部肌肉爆發(fā)力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。 起始姿勢(shì)：雙腳自然前后站立，手臂位于體側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：后腳蹬地，前腳膝蓋上提，使其接近胸部，同時(shí)后腿拉伸。單臂或雙臂擺臂均可。開始時(shí)可以進(jìn)行 10 米沖刺，然后立刻單腿交換跳躍。

單腿交換跳躍

? 同原地雙腳跳躍練習(xí)相似，該練習(xí)也能加強(qiáng)腿部肌肉爆發(fā)力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。 ? 起始姿勢(shì)：雙腳自然前后站立，手臂位于體側(cè)。 ? 動(dòng)作要領(lǐng)：后腳蹬地，前腳膝蓋上提，使其接近胸部，同時(shí)后腿拉伸。單臂或雙臂擺臂均可。開始時(shí)可以進(jìn)行?10?米沖刺，然后立刻單腿交換跳躍。

甲???????乙???????丙 圖?5-3?甲，乙，丙 雙腿障礙跳躍 輔助設(shè)備為 2 至 4 個(gè) 30 至 50 厘米高的盒子或障礙物，其作用比原地雙腿跳躍要大，要求更好的上肢協(xié)調(diào)性。 起始姿勢(shì)：障礙物間距為1 至 2 米，站立位置距離第一個(gè)障礙物約 2 至 3 步。兩腳比肩略寬。半蹲，背部挺直，眼睛直視前方，手臂位于體側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳向上爆發(fā)跳躍，跳上第一個(gè)障礙物。腳面與障礙物接觸的同時(shí)快速向上跳起，跳下障礙物，落到地面。重復(fù)此步驟。 建議進(jìn)行 4 至 6 組練習(xí)，障礙物 2 至 4 個(gè)，每組完成后休息兩分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-4 甲，乙，丙 單腿交換障礙跳躍 輔助設(shè)備為 2 至 4 個(gè) 30 至 50 厘米高的盒子或障礙物，通過雙腿交替跳躍，增強(qiáng)大腿的曲肌和臀部的伸肌。 起始姿勢(shì)：雙腳自然前后站立，手臂位于體側(cè)，站立位置距離第一個(gè)障礙物約 2 至3 步，障礙物間距為 1 至 2 米。 動(dòng)作要領(lǐng)：同單腿交換跳躍。不同之處在于每一步都必須踏在障礙物上。

甲 乙 丙 圖 5-4 甲，乙，丙 上坡連跳 輔助設(shè)備為斜坡或階梯。通過上升反復(fù)彈跳多次作用于肌肉系統(tǒng)，增強(qiáng)其力量?？梢噪p腿跳躍，也可以單腿交換跳躍。 起始姿勢(shì)：在斜坡底部，采取原地雙腿跳躍的起始姿勢(shì)。 動(dòng)作要領(lǐng)：與雙腿跳躍、單腿交換跳躍相同。隨著技術(shù)和力量的增強(qiáng)可以增加每一步的距離，可通過大幅度擺臂來幫助獲得助力。在雙腿連跳的過程中，兩腿與肩同寬；在單腿交換連跳的過程中，盡可能使腿部肌肉得到最大幅度拉伸，同時(shí)可以單臂或雙臂擺臂。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組 10 至 20 次，每組完成后休息兩分鐘。

甲 乙

圖片丙 圖 5-6 甲，乙，丙 側(cè)向跳躍 輔助設(shè)備為帶角度的障礙物或有坡度的類似物體。該訓(xùn)練著重開發(fā)外展肌以及大腿、臀部和下背肌肉群和膝蓋及腳踝的部分肌肉。 起始姿勢(shì)：半蹲，離帶角度障礙物或者斜坡的距離大于一步。 動(dòng)作要領(lǐng)：外側(cè)腳蹬地使身體朝障礙物方向移動(dòng)，身體盡量騰空。腳觸及障礙物時(shí)立刻反向蹬踏，盡可能發(fā)力使身體運(yùn)動(dòng)距離達(dá)到最遠(yuǎn)。 建議進(jìn)行 4 至 6 組練習(xí)，每組 8 至 12 次，每組完成后休息 1 至 2 分鐘。

甲 乙

丙 圖 5-7 甲，乙，丙 超等長(zhǎng)訓(xùn)練——跳躍練習(xí)（二） 連續(xù)蛙跳 該練習(xí)能開發(fā)腿部和臀部肌肉的速度和力量，特別是在急速高強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)能加強(qiáng)臀肌、肌腱、四頭肌和腓腸肌功能，能滿足拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)速度和力量的要求。 起始姿勢(shì)：原地站立，背部挺直，眼睛平視前方，肩膀略向前傾超過膝蓋。手臂位于體側(cè)，大、小臂呈 90°，拇指朝上。 動(dòng)作要領(lǐng)：向上躍起，盡量讓身體滯空，到達(dá)最高點(diǎn)收起雙腿使腳部靠近臀部，注意收起時(shí)膝蓋要向上抬高。落地之后立刻再次重復(fù)上述動(dòng)作，可加上擺臂動(dòng)作且加快反應(yīng)速度。進(jìn)行該訓(xùn)練時(shí)注意保證彈跳高度，重復(fù)速度不宜過快。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組 10 至 20 次，每組完成后休息 1 至 2 分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-8 甲，乙，丙 垂直遞增彈跳 輔助設(shè)備為 4至 5 米的長(zhǎng)繩或橡膠繩，一端連接墻壁或柱子，高度約 1.2 米，另一端系在輪胎或其他可移動(dòng)物體上，放于地面。 起始姿勢(shì)：靠近輪胎（或其他可移動(dòng)物體）站立，全身放松，面向墻壁或柱子。雙手上舉做跳躍的準(zhǔn)備姿勢(shì)。 動(dòng)作要領(lǐng)：跨躍繩子左右跳躍，且向墻壁或柱子方向逐漸移動(dòng)，跳躍高度越高越好。到達(dá)定點(diǎn)高度后迅速屈體讓膝蓋靠近胸部、雙腳靠近臀部，再重復(fù)進(jìn)行該練習(xí)。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組多次，每組完成后休息 1 至 2 分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-9 甲，乙，丙 下坡連跳 輔助設(shè)備為斜角為 2 至 4 度的斜坡，該練習(xí)能開發(fā)腿部和臀部肌肉的速度和力量，特別是在下坡慣性對(duì)肌肉組織的影響下，四頭肌、肌腱、臀肌和下背肌群的能力可以得到很好地加強(qiáng)。 起始姿勢(shì)：于坡頂處朝下深蹲。 動(dòng)作要領(lǐng)：與連續(xù)蛙跳相同，注意控制下坡的速度。 建議進(jìn)行 4 至 6 組練習(xí)，每組 6 至 10 次，每組完成后休息 2 分鐘。

圖片甲 乙 圖 5-10 甲，乙 側(cè)向連跳 輔助設(shè)備為兩個(gè)約 50 至 60 厘米高的錐形標(biāo)志筒，此練習(xí)能加強(qiáng)大腿肌肉、膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的平衡能力以及腿部及臀部肌肉的爆發(fā)力。此練習(xí)對(duì)拳擊中的側(cè)向移動(dòng)有顯著效果。 起始姿勢(shì)：將兩個(gè)錐形標(biāo)志筒并排放置，間距約為半米或一米。運(yùn)動(dòng)員在其中一個(gè)標(biāo)志筒外側(cè)站立，雙腳并攏，腳尖朝前，兩手上舉，準(zhǔn)備起跳并保持平衡。 動(dòng)作要領(lǐng)：從起點(diǎn)側(cè)向分別跳過兩個(gè)標(biāo)志筒，再反方向重復(fù)同樣動(dòng)作。兩手?jǐn)[臂，拇指朝上，肘關(guān)節(jié)呈 90°。 建議進(jìn)行 5 至 8 組練習(xí)，每組 6 至 12 次，每組完成后休息 1 至 2 分鐘。

甲 乙

丙 圖 5-11 甲，乙，丙 超等長(zhǎng)訓(xùn)練——跳躍練習(xí)（三） 分腿跳 此練習(xí)需要一塊平地，是開發(fā)臀部曲肌、四頭肌、腓腸肌、跟腱和臀肌力量的基礎(chǔ)練習(xí)。彈跳高度是動(dòng)作關(guān)鍵。 起始姿勢(shì)：原地放松站立，兩腳與肩同寬，雙手腦后交叉，在練習(xí)中盡量避免使用手臂，從而使雙腿的作用力得到最大體現(xiàn)。 動(dòng)作要領(lǐng)：蹲下至半蹲位，立刻向上爆發(fā)性彈跳，高度越高越好。每次跳躍之前確保是半蹲姿勢(shì)。 建議進(jìn)行 2 至 4 組練習(xí)，每組 15 至 30 次，每組完成后休息 1 至 2 分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-12 甲，乙，丙 高抬腿跳 此練習(xí)需要一塊如草地或摔跤墊之類的平坦表面，練習(xí)時(shí)保持跳躍節(jié)奏的短頻快，對(duì)曲肌、臀肌、腓腸肌、四頭肌和跟腱作用顯著。 起始姿勢(shì)：原地放松站立，雙手置于胸前，掌心向下。 動(dòng)作要領(lǐng)：蹲下至半蹲位，立刻向上爆發(fā)性彈跳。膝蓋盡量接觸到位于胸口附近的手掌，雙腳位于身體下方，落地時(shí)與地面接觸要輕。重復(fù)上述過程。 建議進(jìn)行 2 至 4 組練習(xí)，每組 10 至 20 次，每組完成后休息 1 分鐘。

圖片 甲 乙 圖 5-13 甲，乙 弓步跳躍 在平地上進(jìn)行該練習(xí)，對(duì)下背肌群和曲肌、伸肌、臀肌、腓腸肌、四頭肌和跟腱作用顯著。 起始姿勢(shì)：雙腿弓步站立。 動(dòng)作要領(lǐng)：向上跳躍時(shí)越高越好，可以加上擺臂動(dòng)作，落地時(shí)保持弓步以減緩壓力，調(diào)整好平衡之后進(jìn)行下一次彈跳。雙腿交換前后位置。 建議進(jìn)行 2 至 3 組練習(xí)，每組 5 至 8 次，每組完成后休息 1 分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-14 甲，乙，丙 障礙物跳躍 輔助設(shè)備為 30 至 60 厘米高、擁有可站立平面的物體。 起始姿勢(shì)：距障礙物半米處站立，兩手微曲于體側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手?jǐn)[臂兩腳同時(shí)跳上障礙物，原路后退跳回起始位置。

圖片甲 乙 圖 5-15 甲，乙 深跳 輔助設(shè)備為半米至一米左右的可供站立的障礙物。落地地面要軟，起到緩沖作用。該練習(xí)對(duì)于四頭肌、髖關(guān)節(jié)、下背肌群和跟腱作用顯著。該訓(xùn)練要求腿部力量速度和反應(yīng)力，故也適用于其他任何運(yùn)動(dòng)。 起始姿勢(shì)：站立于障礙物上，腳尖超出障礙物邊緣，稍微屈膝，兩手位于體測(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳從障礙物上自然離開并利用重力向下運(yùn)動(dòng)，不要跳下；雙腳同時(shí)著地，稍微屈膝以緩沖，之后立刻擺臂跳躍，高度越高越好，盡量在空中伸展身體，訓(xùn)練過程中追求強(qiáng)度的最大化。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組完成后休息 1 分鐘。

圖片 甲 乙 圖片

丙 丁 圖 5-16 甲，乙，丙，丁 側(cè)跨障礙跳躍 輔助設(shè)備為椅子或同類障礙物，此練習(xí)對(duì)四頭肌、臀肌、跟腱、下背肌群、腓腸肌和肩關(guān)節(jié)效果顯著。 起始姿勢(shì)：于障礙物一旁站立，單腳著地，另一腳踏在障礙物上。手臂位于體側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手上擺，踏在障礙物上的腿用力下瞪，使身體騰空，高度越高越好，同時(shí)完全伸展身體；此時(shí)，身體處于障礙物上方并稍微前傾，使發(fā)力的腿停在障礙物上。此時(shí)的腳步和起始姿勢(shì)相反。一旦完成上述動(dòng)作立刻進(jìn)行反向跳躍，即起始姿勢(shì)的非主導(dǎo)腳換為主導(dǎo)腳，重復(fù)此練習(xí)。跳躍時(shí)追求高度的最大化，落地時(shí)盡量輕。 建議進(jìn)行 2 至 4 組練習(xí)，每組 8 至 12 次，每組完成后休息 1 分鐘。

圖片丙 丁 圖 5-17 甲，乙，丙，丁 超等長(zhǎng)訓(xùn)練——懸吊啞鈴 水平懸吊練習(xí) 輔助設(shè)備為啞鈴。該練習(xí)用到肩部、手臂肌肉及部分臀部和軀干部位的肌肉。對(duì)軀干力量作用顯著。 起始姿勢(shì)：正直站立，雙手延展握住啞鈴，舉至胸前，肘關(guān)節(jié)微曲。 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂和肩膀帶動(dòng)身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后換另一側(cè)的手臂和肩膀帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)體。變換方向前要求身體達(dá)到最大扭曲度，即利用一側(cè)轉(zhuǎn)體的慣性作為反方向轉(zhuǎn)體的動(dòng)力，轉(zhuǎn)體中盡量使用臀部以上肌肉。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組 10 至 20 次，每組完成后休息 1 分鐘。

甲 乙 丙 圖 5-18 甲，乙，丙 豎直懸吊練習(xí) 輔助設(shè)備為啞鈴。該練習(xí)用到肩膀、手臂、下背肌群、胸壁和軀干部位的肌肉。其與拳擊運(yùn)動(dòng)關(guān)系很大。 起始姿勢(shì)：雙手握住啞鈴，自然下垂于兩腿之間。背部挺直，眼睛平視前方。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂延展并朝上方和下方先后運(yùn)動(dòng)，過程中對(duì)抗來自相反方向的作用力。練習(xí)時(shí)盡量使用肩膀、背肌等腰部以上的肌肉。 建議進(jìn)行 3 至 6 組練習(xí)，每組 10 至 20 次，每組完成后休息 1 分鐘。

圖片甲 乙 丙 圖 5-19 甲，乙，丙 啞鈴擺臂練習(xí) 輔助設(shè)備為啞鈴，該練習(xí)用到肩部和手部的肌肉，模仿跑步時(shí)的擺臂動(dòng)作。 起始姿勢(shì)：雙手各抓牢一只啞鈴于體側(cè)，兩腳分開，肩膀微傾。 動(dòng)作要領(lǐng)：一手向前上方運(yùn)動(dòng)至頭頂，另一手向后方運(yùn)動(dòng)至身體后方。雙手運(yùn)動(dòng)至最大限度時(shí)，利用慣性做反方向移動(dòng)。 建議進(jìn)行 2 至 4 組練習(xí)，每組 20 至 30 次，每組完成后休息 1 分鐘。

甲 乙 丙 圖 5-20 甲，乙，丙 超等長(zhǎng)訓(xùn)練——負(fù)重轉(zhuǎn)體 醫(yī)療球轉(zhuǎn)體、投擲 輔助設(shè)施為 4 至 6 千克重的醫(yī)療球，該練習(xí)用到腹肌、背闊肌、腹斜肌、下背肌群、臀部肌肉、股二頭肌和胸大肌。 起始姿勢(shì)：雙手將醫(yī)療丘環(huán)抱于胸前。 動(dòng)作要領(lǐng)：快速向一側(cè)扭動(dòng)軀干，之后立刻快速向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)平行扔出醫(yī)療球。注意醫(yī)療球出手之前身體要向不同方向轉(zhuǎn)動(dòng)兩次，需要用到臀部肌肉、手臂肌肉和肩膀肌肉。

甲 乙

丙 丁

戊 己 圖 5-21 甲，乙，丙，丁，戊，己 杠鈴桿轉(zhuǎn)體 輔助設(shè)備為杠鈴桿一條。該練習(xí)與水平懸吊練習(xí)相似，只是更多地用到了軀干肌肉組織，少了肩膀和手臂的運(yùn)用。 起始姿勢(shì)：正直站立，將杠鈴桿置于肩上，兩手沿杠鈴桿盡可能向外伸展。兩腳比肩略寬。 動(dòng)作要領(lǐng)：向一側(cè)扭動(dòng)軀干，到達(dá)極限后向另一側(cè)扭動(dòng)，重復(fù)以上步驟。練習(xí)時(shí)可體會(huì)軀干部位的肌肉發(fā)力對(duì)抗另一方向的阻力。 建議進(jìn)行 3 至 5 組練習(xí)，每組 20 至 30 次，每組完成后休息 1 分鐘。

甲 乙 丙 圖 5-22 甲，乙，丙 沙包推擊 輔助設(shè)備為沙包一個(gè)。該練習(xí)用到軀干部位、手臂及肩膀部位的肌肉。 起始姿勢(shì)：靠沙包正直站立 ，兩腳比肩略寬，手臂放松，前臂置于沙包兩側(cè)，與胸同高。 動(dòng)作要領(lǐng)：利用腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)前臂向前將沙包推出，沙包返回時(shí)雙手以相同的動(dòng)作接住，雙手對(duì)抗其作用力并且快速將沙包推出，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。 建議兩手分別進(jìn)行 2 至 4 組練習(xí)，每組 10 至 20 次。

甲 乙 丙 圖 5-23 甲，乙，丙 醫(yī)療球練習(xí) 背靠背傳球 與另一位隊(duì)員背靠背站立，在 30 秒之內(nèi)兩人快速以順時(shí)針方向手遞手傳球。然后反方向 30 秒傳球。

圖 5-24 臂下傳球 兩名隊(duì)員間隔 4 米左右站立，傳球者屈膝半蹲，將球放于膝蓋附近，傳球的同時(shí)直立身體。雙方互相交替。

圖片圖 5-25 胸前傳球 兩名隊(duì)員間隔 4 米左右站立，模仿籃球中的胸前傳球方式進(jìn)行交替?zhèn)髑蚓毩?xí)。

圖 5-26 頭頂傳球 兩名隊(duì)員間隔 4 米左右站立，在頭頂處做出傳球動(dòng)作，進(jìn)行交替?zhèn)髑蚓毩?xí)。

圖片圖 5-27 坐姿推球和頭頂傳球 技術(shù)要領(lǐng)同上，只是兩名隊(duì)員采用坐姿。

圖片圖 5-28 站姿轉(zhuǎn)體傳球 背朝陪練隊(duì)員站立，間隔 4 米左右。 橫向傳球：陪練隊(duì)員先向訓(xùn)練者右臀部方向傳球，接球后立刻轉(zhuǎn)體至左側(cè)并將球傳給對(duì)方，出手點(diǎn)在左臀部附近。練習(xí)過程中雙腳固定，快速重復(fù) 15 次。 異位傳球：陪練隊(duì)員先向訓(xùn)練者右臀部方向傳球，接球后立刻轉(zhuǎn)體至左側(cè)并講求傳給對(duì)方，出手點(diǎn)在左肩附近。練習(xí)過程中雙腳固定，快速重復(fù) 15 次。 重復(fù)并反向進(jìn)行上述兩個(gè)練習(xí)。

圖片圖 5-29 坐姿轉(zhuǎn)體傳球 技術(shù)要領(lǐng)同站姿轉(zhuǎn)體傳球，只是兩名隊(duì)員采用坐姿。 橫向傳球：同上，但采用坐姿。 異位傳球：同上，但采用坐姿。

圖片圖 5-30 站姿單手推球 兩名隊(duì)員間隔 4 米左右站立，依次單手向?qū)Ψ酵瞥鲠t(yī)療球，雙手交替練習(xí)，雙腳固定。 高拋球 屈膝彎腰，將球置于膝蓋位置，兩腿中間，兩手共同發(fā)力向上高拋球，重復(fù)該練習(xí)。

甲 乙 圖 5-31 甲，乙 前后繞球跳躍 將醫(yī)療球放置在地板上，面對(duì)其站立。以醫(yī)療球?yàn)橹行那昂筇S，30 秒內(nèi)多次重復(fù)。

圖片圖 5-32 甲 左右繞球跳躍 將醫(yī)療球放置在地板上，站立在其一側(cè)。以醫(yī)療球?yàn)橹行淖笥姨S，30 秒內(nèi)多次重復(fù)。

圖片圖 5-32 乙