當(dāng)你配合好呼吸，保持意識(shí)的專(zhuān)注，流瑜伽可以變成一種動(dòng)態(tài)的冥想。今天給大家一套30分鐘左右的流瑜伽編排，結(jié)合了開(kāi)髖、腿部的拉伸和力量練習(xí)，練完酣暢淋漓。

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一、熱身

建議練習(xí)哈他拜日十二式作為熱身，練習(xí)3組，左右各一次為一組。

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二、流瑜伽部分

從站立前屈，右腿向后來(lái)到新月式

雙手放在左膝蓋，拉伸右側(cè)腹股溝

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，臀部向后，左腿伸直回勾

雙手撐地，延展脊柱

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，髖部向前，右腳腳背貼地

雙手撐地，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳踩地

扭轉(zhuǎn)身體向左，右手肘抵住膝蓋外側(cè)

雙手合十，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，雙手撐地（或者磚塊）

右腳向前一小步，右腳跟踩地，縮短雙腳距離

雙腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳向后一小步，增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90度，雙手放在左膝蓋

脊柱延展，胸腔打開(kāi)，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳向前一小步，縮短雙腳距離，右腳跟踩地

左腿伸直，雙手在背后反祈禱式

髖部擺正，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳向后一小步，增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90度，雙手在左腳內(nèi)側(cè)撐地

脊柱延展，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，扭轉(zhuǎn)向左

右手肘抵住膝蓋外側(cè)，雙手合十

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，雙手向前撐地（或者磚塊）

重心向前，脊柱延展，抬起右腿離地

右腳回勾，保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳往后落地，腳跟著地

左手向下延展或者撐地，右手向上延展

背部向后靠，盡量讓身體一個(gè)平面

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳向后一小步，增加雙腳距離

彎曲左膝蓋90°，雙手撐地，盡量讓左膝蓋卡住左大臂

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，重心向前，彎曲手肘90°

左腿架在左臂上方，右腿伸直離地

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，右腳往后落地來(lái)到弓步

扭轉(zhuǎn)向左，雙手捆綁

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，松開(kāi)雙手，重心向前

右腳離地，右腿伸直回勾，髖部擺正

保持3次呼吸

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從上一個(gè)體式，左手撐地（或者磚塊）

髖部和胸腔向右側(cè)展開(kāi)

右手向上延展，保持3次呼吸

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三、換邊練習(xí)

從這里進(jìn)入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之后換邊練習(xí)。

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四、休息術(shù)

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最后，躺下來(lái)，雙腳打開(kāi)與墊子同寬

雙手打開(kāi)掌心朝上，關(guān)閉眼睛

保持5-10分鐘

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嘗試過(guò)這套練習(xí)你就會(huì)知道，這對(duì)于腿部的力量和呼吸的飽滿(mǎn)要求程度是很高的哦，練完之后腿部酸爽，酣暢淋漓！