在很多時候，我們的減肥行為都是從減肚子開始的，因為無論胖瘦，我們都不希望自己腹部凸起，然而作為一個非常容易堆積脂肪的部位，不但自己變胖之后腰腹部的脂肪會比較多，即使自己并不胖腹腹部的脂肪也不一定就會少，所以如何減掉大肚腩或者是小肚腩總是會受到我們的關注。

那么，對于體脂率比較高的朋友們來講，想要減掉大肚子需要做的就是全身性減脂，隨著體脂率的慢慢降低，大肚子則會跟隨變小。但是當自己減脂減到一定程度之后，或者是自己體脂率并不高之時，雖然大肚子已經(jīng)見，但小肚腩卻還在，此時就不是單純地減脂就可以做到的事情，尤其是對于女士來講，更不能因為要減掉小肚腩而過度減脂，這樣會對健康帶來不利影響。不但如此，女士們還要允許小腹部有一定的脂肪才可以。

所以，在這種情況下，如果想要小腹變平坦一些，則需要把目標轉(zhuǎn)移到訓練上來，但是在日常腹部訓練過程中，小腹部由于所處位置的特殊性，我們不能讓這個部位的肌肉像其他部位的肌肉那樣得到有效的收縮與伸展，所以相比腹部其他部位，小腹部是一個最難減的部位，所以我們要做的就是除了保證訓練質(zhì)量以外，就是要重視訓練下腹部，從而讓下腹部肌肉變得緊致，這樣就可以在一定程度上彌補下腹部存在脂肪的問題，來讓小腹變平坦。

因此，下面分享一組針對于下腹部的訓練動作，在日常腹部訓練的基礎上，可以在一周內(nèi)安排一到兩次的針對性訓練來重點刺激下腹部肌肉，從而起到緊致小腹部的作用。

動作一：V字兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身向上卷起，雙臂前伸接近雙腳

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：仰臥45度抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙手置于頭部下方，頸部固定，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至與地面呈45度角

• 稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意雙腳不要著地

動作三：支撐交替抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起

• 至動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：后支撐交替抬腿

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動

• 以均勻速度完成動作，速度不要過快以避免動作慣性，注意雙腳在下落過程中不要接觸到地面

動作五：支撐抬臀交替摸腳

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，重心后移，臀部向后向上方抬起，同時一只手臂離開地面，去碰觸對側(cè)腳尖

• 頂點稍停，然后慢慢反方向還原到動作起始狀態(tài)，再完成另一側(cè)動作

本組動作雖然看起來并不難，但是要保質(zhì)保量地完成也并不輕松，在動作過程中要集中注意力去感受下腹部肌肉的收縮與伸展，適當放慢動作速度更有助于感受目標肌肉的發(fā)力，并且可以有效降低動作慣性，從而讓訓練更高效，每個動作15-20次，動作間休息30秒，如果不累，在保證下一個動作可以標準完成的前提下可以跳過休息，每次3-4組。如果安排在睡前做，要注意要在晚餐1小時之后再開始。

作者：十月知行