整理自：帕梅拉的視頻

第一天：手臂+有氧

一、【帕梅拉 - 15分鐘 帕門能量舞 | 歡樂有氧 高強(qiáng)燃脂瘦全身 一遍暴汗】

二、【帕梅拉 - 10分鐘 有氧負(fù)重 | 脂肪殺手 夏日沙漏腰養(yǎng)成】
三、【帕梅拉 - 10分鐘拜拜圓肩駝背｜拉伸訓(xùn)練 改善不良體態(tài) (Pamela Reif Official)】

第二天：臀腿訓(xùn)練

一、【帕梅拉 - 10MIN 全方位臀部激活訓(xùn)練｜喚醒臀部肌肉 蜜桃翹臀養(yǎng)成計劃 膝蓋友好無深蹲 (Pamela Reif Official)】

二、【帕梅拉 - 10MIN 站立腿部普拉提｜臀部+大腿+小腿 慢速流動 (Pamela Reif Official)】

三、【帕梅拉 - 9min 臀+腿拉伸-拉長腿部線條 塑形臀部|緩解肌肉酸痛 每日拉伸

第三天：腹部

一、【帕梅拉 - 15分鐘 帕門能量舞 | 歡樂有氧 高強(qiáng)燃脂瘦全身 一遍暴汗】

二、【帕梅拉 - 10分鐘 腹肌養(yǎng)成記 | 平坦小腹 消除下腹贅肉 新手友好】

三、【帕梅拉 - 10min 全身拉伸|運動前后 睡前晨起拉伸|緩解肌肉酸痛 提高柔韌性 (Pamela Reif Official)】

第四天：臀部+HIIT

一、【帕梅拉 - 10min R&B舞蹈訓(xùn)練 炫酷熱辣 有氧燃脂舞蹈 (Pamela Reif Official)】

二、【帕梅拉 - 12分鐘側(cè)臀訓(xùn)練｜臀中肌激活 改善臀側(cè)凹陷 塑形沙漏身材 膝蓋友好 無深蹲跳躍 地板訓(xùn)練低沖擊 (Pamela Reif Official)】

三、【帕梅拉 - 10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練+書本｜無站立 膝蓋友好 低沖擊緊實大腿內(nèi)側(cè)線條 (Pamela Reif Official)】

第五天：有氧合集

一、【帕梅拉 - 10分鐘 踏步有氧 | 全身暴汗 水瓶負(fù)重 中高強(qiáng)度】

二、【帕梅拉 - 10分鐘暴汗有氧｜內(nèi)啡肽UP 歡樂高強(qiáng)有氧舞步 (PamelaReif Official)】

三、【帕梅拉 - 15分鐘 帕門能量舞 | 歡樂有氧 高強(qiáng)燃脂瘦全身 一遍暴汗】