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如何健康熬夜

2022-04-19 21:29 作者:swiss126  | 我要投稿

眾所周知,熬夜危害很大,會(huì)嚴(yán)重影響身心健康。甚至?xí)斐蓵炟省⑩?,丟失性命。

但是由于現(xiàn)代社會(huì),工作與學(xué)習(xí)節(jié)奏快,壓力大。有時(shí)候我們不得不熬夜甚至通宵達(dá)旦的工作與學(xué)習(xí)。這時(shí)候,我們需要學(xué)習(xí)一些方法,來最大化的降低熬夜通宵的危害。

1、保持充足的睡眠是必不可少的,科學(xué)證明,我們每天需要保持6-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠來維持健康。對(duì)于熬夜與通宵的人群,第二天要注意補(bǔ)覺,最好能在一個(gè)黑暗,安靜,涼快的臥室連續(xù)睡上6-8小時(shí)。

足夠黑暗,安靜,涼快的房間能盡可能最好的模擬夜間環(huán)境,能提高夜班工作者的睡眠時(shí)長與睡眠質(zhì)量。

如果是白班工作者,我建議你最好別熬夜和通宵,把工作與學(xué)習(xí)的任務(wù)推到明天再做也比今天趕完更好。因?yàn)榈诙炷氵€得上班,大概率是沒辦法補(bǔ)覺的。長此以往會(huì)嚴(yán)重?fù)p害身心健康,降低工作效率,得不償失。

2、保持穩(wěn)定的作息規(guī)律可以降低長期熬夜和通宵的危害。選擇工作盡可能選擇不需要倒班的工作。個(gè)人認(rèn)為工作的選擇優(yōu)先級(jí)如下:常白班>常夜班>三班倒>兩班倒。倒班周期盡可能選擇不太頻繁的工作。根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn),每倒班一次大概需要2-3天時(shí)間來恢復(fù)正常節(jié)律。

因此,我建議盡可能避免選擇倒班周期在14天之內(nèi)的工作。

根據(jù)以上建議,我列出夜班工作者比較合適的作息規(guī)律供大家參考:

夜班方案:

8:30入睡(睡8小時(shí))

17:00起床

19:00吃晚飯

20:00上班

2:00吃夜宵(推薦按照早餐配置來吃,面包、牛奶、水果比較適合)

6:00吃早餐

8:00下班

8:30入睡

夜倒白方案:

8:30入睡(睡6小時(shí))

14:30起床(設(shè)置鬧鈴鬧醒)

15:00吃早餐20:00吃晚餐

或者18:00吃晚餐

23:00入睡(睡前不要吃夜宵,睡8小時(shí))

白倒夜方案:

23:00打開電腦玩游戲

2:00吃夜宵(推薦按照早餐配置來吃,面包、牛奶、水果比較適合)

6:00吃早餐

8:00入睡

3、保持飲食清淡以及營養(yǎng)均衡

夜班工作者應(yīng)當(dāng)盡可能少吃或者不吃油炸、麻辣、刺激食品,多吃蔬菜水果以及水煮肉蛋奶。

加強(qiáng)營養(yǎng),應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物,如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等,也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等。

對(duì)此,我列出了一些食物供大家參考:

豆?jié){,西瓜,雞肉,豆腐,蘑菇,土豆,花菜,香蕉,豆腐果,雞蛋,橙子,饅頭,發(fā)糕,全麥面包,小米粥。
推薦飲食方案:
晚飯吃:
花菜肉絲、清蒸魚、白切雞、蛋花、豆花、清湯冒菜、南瓜湯、宮保雞丁、西紅柿蛋湯
夜宵吃:
全麥面包、香蕉、橙子、西瓜、牛奶
早餐吃:
豆?jié){、小米粥、饅頭、發(fā)糕、全麥面包、牛奶

*夜班工作者可以適當(dāng)吃一些零食提神,提高工作效率:

比如說,生花生、茶水、柑橘。

4、適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉

在空余時(shí)間可以適當(dāng)進(jìn)行有氧呼吸的鍛煉,比如說太極拳、散步。

不可做劇烈運(yùn)動(dòng),比如說打籃球,長跑短跑。

推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午5—7點(diǎn)鐘,即夜班工作者睡醒之后與晚飯之前的幾個(gè)小時(shí)。








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