?如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，鍛煉得太多，膝關(guān)節(jié)的自我修復(fù)能力就會(huì)失去代償，關(guān)節(jié)就會(huì)加大磨損。今天，就來(lái)看看那些發(fā)生在健身房常見(jiàn)而容易傷膝蓋的鍛煉。

一、跑步機(jī)?

傷膝的罪行如下：

第一，跑步機(jī)在行走、跑步時(shí)會(huì)有震動(dòng)，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)半月板、軟骨形成震蕩損傷。

第二，一般的跑步機(jī)跑道較硬，缺乏緩沖，跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較大。

第三，如果為了鍛煉效果采取較高的坡度，相當(dāng)于跑步登山，會(huì)讓膝蓋受到壓力3-4倍增大，如果長(zhǎng)期如此，一定會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

第四，由于速度控制是由機(jī)器傳送帶被動(dòng)傳遞給人的，所以跑步速度和姿勢(shì)不易掌控，如果在跑步機(jī)上的跑姿和步幅不正確，將會(huì)放大落地時(shí)的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。

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膝關(guān)節(jié)在不同姿勢(shì)下的受力

那么怎樣跑才科學(xué)健康，不傷膝蓋呢？

01

跑前充分熱身和拉伸：

跑步前做動(dòng)態(tài)熱身，用比平時(shí)慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來(lái)讓身體對(duì)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，減少傷害。比如正常跑步是 8 分鐘跑一公里，熱身就用 10 分鐘跑一公里 。

也可以采取下圖中的靜態(tài)拉伸來(lái)熱身：

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02

調(diào)整正確的跑姿和步幅

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)為上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時(shí)前腳掌著地。這樣會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其余部位的損傷。

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03

初學(xué)者循序漸進(jìn)、量力而行

建議在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)前最好對(duì)身體關(guān)節(jié)檢查，在沒(méi)有病變的基礎(chǔ)上，慢慢適量地參與。跑步的時(shí)間和量要適度增加，每次加量都要適應(yīng)兩周。

如果跑完步膝蓋不疼，說(shuō)明目前跑量可以勝任；如果跑完步之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過(guò)兩小時(shí)不緩解，就說(shuō)明超量了，再跑步的話需要減量。

04

穿合適的跑鞋，選擇塑膠跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是專為跑步設(shè)計(jì)的，并且它能夠減輕腳著地時(shí)的振動(dòng)，減少對(duì)腳、膝蓋的損傷。

塑膠跑道可以吸收運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的沖擊力，減少對(duì)于身體的反沖力，使你的膝蓋、腳踝、骨骼都不容易受傷。

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二、深蹲以及負(fù)重深蹲??

傷膝的罪行如下：

這個(gè)動(dòng)作基本上只適合經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的人士，正確的專業(yè)姿勢(shì)一般人很難掌握，如果姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)到位，比如很多人會(huì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，那么身體各部位在整個(gè)姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的受力就會(huì)出現(xiàn)偏差。尤其深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是站立時(shí)的8倍。想想100多斤的人再加上幾十甚至過(guò)百斤的杠鈴，然后乘以8........傷膝效果會(huì)比胸口碎大石更刺激吧。

但是下蹲的鍛煉又對(duì)我們腿部肌肉，尤其是股四頭肌有著十分好的鍛煉效果，強(qiáng)健的股四頭肌有利于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，這樣不就矛盾了嗎？別急，這里有幾個(gè)小負(fù)重或者不負(fù)重的蹲姿鍛煉，可以依靠啞鈴來(lái)做。

01

半蹲

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類似于扎馬步，需要更多大腿和臀部肌肉參與發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉股四頭肌是很好的選擇。做完膝關(guān)節(jié)手術(shù)或處于關(guān)節(jié)康復(fù)期的患者，也可選擇半蹲作為恢復(fù)性練習(xí)。

02

弓步蹲

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練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。健康人士可以持啞鈴進(jìn)行，有膝關(guān)節(jié)炎的人和中老年朋友，鍛煉時(shí)不要采取很深的弓步，邁腿的幅度和弓步的深度都要減小，弓步的角度最好不要小于120度。

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靠墻蹲（靜蹲）

靜蹲是護(hù)膝鍛煉最好的動(dòng)作，它可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。

鍛煉時(shí)，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(zhǎng)的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個(gè)角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應(yīng)超過(guò)腳尖。如膝蓋超過(guò)腳尖是錯(cuò)誤姿勢(shì)，會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大壓力。

提醒注意：

以上鍛煉動(dòng)作，要根據(jù)自身情況選擇合適的頻率和強(qiáng)度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應(yīng)控制鍛煉強(qiáng)度。比如一分鐘減少到8~10次，或只堅(jiān)持30秒即可；下蹲時(shí)也不應(yīng)強(qiáng)求動(dòng)作嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，安全為先，量力而行。

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三、杠鈴硬拉?（直腿硬拉和屈腿硬拉等）

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傷膝的罪行如下：

這也是只適合專業(yè)人士的動(dòng)作，而且和負(fù)重深蹲一樣，即使是專業(yè)人士在充分佩戴保護(hù)前提下，也不乏因此受傷的案例。雖然它的鍛煉效果很好，但普通人在做的時(shí)候，容易出現(xiàn)各種錯(cuò)誤，導(dǎo)致傷膝傷腰的情況發(fā)生。例如：

1.提杠鈴時(shí)含胸弓腰或者提杠鈴至極限時(shí)腰背后仰，都容易損傷腰椎，普通人是很難在大重量時(shí)做到很好地控制的。另外握力不足，做的時(shí)候軀干容易跟著扭轉(zhuǎn)，從而引起腰部損傷。

2.錯(cuò)誤的用深蹲的方式來(lái)硬拉，再加上可能膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣等錯(cuò)誤，會(huì)讓背部和膝關(guān)節(jié)的壓力變大，受傷幾率升高。

做啥都受傷，

那到底還能不能去健身房鍛煉了？

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普通人不想傷膝、傷腰，其實(shí)還有很多可選擇的項(xiàng)目，比如動(dòng)感單車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)。這些項(xiàng)目對(duì)腰部、腿部肌肉和心肺功能都有很好的鍛煉效果哦。