前幾天和大家講了瑜伽三角伸展式中的開髖和收髖，收到了很多反饋。很多朋友對“三角式向右側(cè)彎時左髖也要收著，不能向左頂”很難理解。覺得似乎只有把左髖頂出去，右髖才有可能向下側(cè)彎，如果左髖不頂出去，右髖根本沒有辦法，也沒有空間向右側(cè)彎。為什么說瑜伽三角式開髖效果好，收假胯寬的效果更好？

為了把這個問題說清楚，我們先來看一看門閂式，然后再帶入到三角式中來就很好理解了。

先來認識瑜伽門閂式：

基礎(chǔ)的側(cè)彎體式，可以作為三角式的準備動作來練習(xí)。門閂式和三角式髖關(guān)節(jié)的區(qū)別主要在后腿，三角式是后腿向外打開作外展，門閂式是后腿還在山式狀態(tài)，垂直地面。

看一下門閂式的練習(xí)方法：

跪在墊子上，大腿垂直地面，骨盆端正，脊柱立直（相當(dāng)于三角式中山式作準備）

右腳向外打開，伸直；右腳掌外旋90度。（三角式中雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度）

吸氣雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動身體向右側(cè)彎到自己的幅度，右手抓住右腳腳踝，左手指向天花板的方向，眼睛看左手指的方向進入門閂式。（同三角式）

保持5~8組呼吸后身體回正反側(cè)練習(xí)。（同三角式）

右腳外旋90度中的開髖和三角式一模一樣，這里我們就不重復(fù)了，我們主要來看左側(cè)的收。

1、門閂式中在準備動作的時候，左髖外側(cè)和左膝外側(cè)就是在一條垂直線上，左髖并沒有頂出去。

這一點和三角式中一樣，三角式雖然左腳也是向外打開的，但是整個骨盆還是保持山式的狀態(tài)。我們說過不能讓左髖頂出去，骨盆依然是同高地。戰(zhàn)二、樹式都一樣。

2、進入側(cè)彎的過程。

門閂式向右側(cè)彎的過程中，左髖外側(cè)和左膝外側(cè)依然在一條垂直線上，并沒有把左髖頂向出去。

上面我們在說練習(xí)方法的時候說過，這一步門閂式和三角式的動作是一模一樣的，都是向右作側(cè)彎。

在這一部門閂式左髖沒有任何變化，依然是收向內(nèi)收的沒有頂出去，在三角式中也一樣。只不過三角式中由于左腿是向外打開的同時重心更高，所以保持一直收住左髖相對來說會比較困難。需要左腳左腿左臀做更多的力才能保持左側(cè)骨盆不頂出去，這也是我說三角式之收假胯寬很有效的原因。
3、退出時。

退出時也是一樣的，左髖保持不動，擰著右膝把骨盆立直，身體回正。

我們來總結(jié)比較一下。

門閂式：從準備動作開始，左髖左膝外側(cè)就在一條直線，進入的過程，保持到退出體式，左髖左膝的位置一直都沒有改變，始終垂直地面。一點都沒有因為向右側(cè)彎，而把左髖向左移動。所以門閂式也有一個輔助練習(xí)方法就是左側(cè)扺墻完成?？梢院芎玫谋苊庾篌y向左移動。

三角式：他和門閂唯一的區(qū)別就是左腿是向外打開的，在這個基礎(chǔ)上，其他的關(guān)節(jié)運動都一樣，主要是向右做側(cè)彎。所以三角式中左髖外側(cè)應(yīng)該和門閂式中的左塊外側(cè)一樣，始終在它原來的位置不要發(fā)生任何改變。沒有辦法靠墻做輔助。但是你可以到門閂式中找到向右側(cè)彎時左髖一直收著的控制力，然后帶到三角式中去練習(xí)，所以說門閂式可以作為三角式的準備動作。

你會發(fā)現(xiàn)：兩側(cè)骨盆都是向中間收著再向右作側(cè)彎，會逼著脊柱帶著雙側(cè)腰向上延展，把整個脊柱拉長，否則左側(cè)腰就會被向左頂出去的左臀向下拉走了，對右側(cè)腰的伸展也會有影響。

如果你三角式找不到收髖的感覺，那就先練門閂是吧。還能瘦側(cè)腰、改善假胯寬，建議你定期練習(xí)！