之前給大家推送了《練瑜伽，你試過門框倒立嗎？不如在家試試！》一文，很多伽人說，門框不缺，就是缺倒立，倒立太難了。

那么，今天就給大家推薦16個(gè)“門框”拉伸動(dòng)作，在家全身拉筋，簡單又實(shí)用，收藏級(jí)！

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動(dòng)作1-拉伸側(cè)腰

山式站立，身體側(cè)彎

雙手握住門框，對(duì)側(cè)髖部向遠(yuǎn)處推送

拉伸側(cè)腰，手臂

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作2-拉伸胸肌

山式站立

右手向后水平握住門框

身體向前傾，打開胸腔

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作3-拉伸三角肌后束

山式站立

將手臂從身體的前側(cè)伸過

手握住門框，身體向反側(cè)延展

拉伸三角肌后束

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作4-拉伸三角肌前束和胸肌

雙手臂側(cè)平舉，屈手肘

雙手肘靠墻，胸腔向前打開

拉伸三角肌前束和胸肌

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作5-拉伸肩袖肌群

站立，雙手側(cè)平舉

屈手肘，沉肩，雙手推門框

軀干向前，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作6/7-拉伸胸肌

站立，將右手臂向上舉過頭頂

握住門框，腋窩盡量靠近門框

保持5-8個(gè)呼吸，將手放在門框下方

胸腔向反側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸

重復(fù)以上動(dòng)作換另一側(cè)

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動(dòng)作8-拉伸肱三頭

山式站立，將左手臂向上舉過頭頂

呼氣，屈手肘，左手放在背部后側(cè)

腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作9-拉伸整個(gè)身體側(cè)面

山式站立，雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體向右側(cè)彎

同時(shí)左髖盡量靠肩門框

拉伸整個(gè)身體左側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作10-拉伸脊柱

山式站立，雙手向上舉過頭頂

雙手抓住門框上側(cè)，拉伸整個(gè)脊柱

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作11-脊柱扭轉(zhuǎn)

山式站立，將左腳向前一小步

呼氣，軀干向左扭轉(zhuǎn)

雙手推門框，保持5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)

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動(dòng)作12/13-拉伸大腿前側(cè)

山式站立，將右腳腳背靠門框

髖部向后，腳后跟盡量貼臀部

雙手推門框，保持5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)

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柔韌性比較好的伽人

可以屈左膝，左小腿垂直地面

髖部盡量打開向下沉

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作14-拉伸大腿后側(cè)

仰臥，將左腿靠門框

右腿伸直，拉伸大腿后側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作15-拉伸小腿后側(cè)

將右腳前腳掌踩門框

左腳向后，腳后跟抵住門框

吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下

髖部中正，雙手握住門框

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作16-拉伸臀腿

站立在門框的中間

屈雙膝，將左腳放在右大腿上

左腿向外打開，臀部向后靠在門框上

雙手扶住門框，保持5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)