通過堅持運動健身的人群都會存在一個普遍的現(xiàn)象，一來是身材不會太差，二來是體態(tài)相對年輕，這兩點隨著年齡的增長會更加的明顯，尤其當我們中年以后差距就會更加明顯，堅持運動的人群不但可以更輕松地保持體型，還會看起來非常年輕。因此，不管我們有沒有減肥的目的，都是提倡進行運動健身的。

之所以能夠堅持運動健身的人群會出現(xiàn)如此的表現(xiàn)，是因為隨著年齡的增長，我們的代謝水平就會開始下降，尤其到了45歲以后，代謝水平下降的速度就會更加明顯，而代謝水平的下降就意味著日常熱量消耗的減少，所以就會出現(xiàn)中年發(fā)福的問題。另外，隨著年齡的增長，我們的肌肉含量也會在不同程度上有所流失，而肌肉的流失一方面會導(dǎo)致代謝的下降，另一方面就會造成皮膚失去支撐而變得松弛，這樣就會讓我們呈現(xiàn)出老態(tài)。

所以，不管我們處于什么樣的年齡階段，能夠堅持運動健身總是好事，當然，在運動的方式上會更加提倡力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練不但會幫助我們消耗熱量，還會對肌肉形成刺激而促使其生長，這樣就會幫助我們避免由于肌肉的流失而導(dǎo)致的代謝下降的問題，還會讓全身變得緊致有型，從而讓自己在中年以后擁有一個緊致的身材，擁有一個年輕的體態(tài)，從而讓自己與同齡人相比年輕許多。因此，堅持力量訓(xùn)練可以讓自己由內(nèi)而外地保持青春，實現(xiàn)凍齡、實現(xiàn)逆生長。

不過，說起力量訓(xùn)練，很多人都會受到習(xí)慣性思維的限制而單純地認為力量訓(xùn)練就是去健身房舉鐵，其實并不是這樣，一些自重的力量訓(xùn)練方式不但更適合大眾，還會讓我們實現(xiàn)保留肌肉，塑造體型的目的，當然，前提是要規(guī)律地堅持。

而具體怎么做，可以參考下面這組訓(xùn)練動作，在這組動作當中，不但包括臀腿部訓(xùn)練的復(fù)合動作，還包括對于腹部的訓(xùn)練，只要規(guī)律堅持，我們就可以擁有緊致均勻的好身材，還會刺激肌肉的生長，從而讓我們在中年以后保持旺盛的代謝水平，擁有年輕的體態(tài)，真正地實現(xiàn)逆生長。

動作一：深蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿俯臥撐（目標：胸部、核心，手臂、肩部）

• 俯身，雙手比肩略寬撐地，雙臂位于肩部下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙膝跪地

• 保持背部挺直，核心收緊，保持身體從頭到膝蓋呈一條直線，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面，然后撐起身體還原，注意還原時手肘保持微屈

動作三：向前箭步蹲（目標：臀腿部）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站著還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實于地面

動作四：西西里卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂上舉

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作五：寬距深蹲（目標：臀大肌，腿部）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，下蹲時雙臂向舉，起身時雙臂下落還原

• 動作全程都在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰臥單車（目標：腹斜部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：臀橋（目標：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮

• 然后控制速度下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時臀部不要坐在墊子上，要保持微微懸空

動作八：仰臥交替提膝抬腿（目標：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙臂向身體兩側(cè)打開落地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝抬起

• 動作全程保持節(jié)奏均勻，在動作過程中雙腳不要著地

動作九：平板支撐（目標：核心）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身材，保持動作，保持自然呼吸

在熟悉動作要領(lǐng)以充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中注意動作細節(jié)保證動作質(zhì)量，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，最后一個動作30-45秒，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行