可以說腰腹部是非常容易堆積脂肪的部位，同時也是最難減的一個部位，當自己慢慢胖起來之時，腰腹部會最先作出反應而變胖，但是當自己慢慢瘦下來的時候它卻最后才會作出反應而瘦下來，這真的是很讓我們沮喪的一件事，但是即使是這樣，并不代表我們無法把腹部脂肪減掉，也不代表我們無法讓腹部變得緊致平坦。

那么，想要讓腹部變坦，第一步還是要評估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，即使在減脂過程中，腹部脂肪減少的速度會相對緩慢，但這并不代表我們無法把它減掉，只要我們控制好自己的飲食結構，并配合規(guī)律的運動來打開熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來，但是在這個過程中最為重要的一點就是要堅持下去。

但是，對于腹部塑形來講，單純的依靠減脂并不一定能讓腹部變得緊致有線條感，這似乎與大家所說的想要馬甲線減脂就可以的說法不一致，事實上也是如此，雖然低的體脂率是馬甲線出現(xiàn)的前提，但是依然需要腹部肌肉有一定的厚度才可以讓顯現(xiàn)出來的馬甲線清晰漂亮。

所以，大家在想要練出馬甲線的同時，不但要減脂，還要進行針對性的腹部訓練，因為這些訓練不但可以讓腹部肌肉厚度增加，還會讓腰腹部變得平坦緊致，從而實現(xiàn)腹部塑形的目的。

那么，在腹部訓練的選擇上，其實也不需要選擇多少動作，練腹動作那么多，也并不是所有的都適合自己，只要根據腹部肌肉的結構選擇相關的動作就可以，然后規(guī)律地堅持下去，在這種情況下，只要自己的體脂率不高，想要出現(xiàn)效果也并不是一件難事，一般情況下在堅持60天左右自己就可以明顯地感受到變化，所以下面分享一組腹部訓練動作，不多只有4個動作，但這4個動作并不算容易，當然效果也比較好。

動作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂前平舉，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作地：仰臥轉體舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置于身體兩側，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發(fā)力帶動雙腿向一側旋轉

• 頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：坐姿交替提膝

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原，然后完成另一側動作

• 注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面

動作四：側支撐轉體

• 側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前后交叉撐地

• 保持身體穩(wěn)定，側腹部及肩部發(fā)力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過

• 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)，一側完成預期次數以后再完成另一側

熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，注意在動作過程中適當放慢速度，這樣會更好地感受腹部肌肉的發(fā)力并有效降低動作慣性從而讓腹部肌肉得到更好的刺激，訓練結束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行