春天到了

桃花開(kāi)了，柳樹(shù)發(fā)芽了

一切都像剛睡醒的樣子

欣欣然張開(kāi)了眼

美極了……

這個(gè)時(shí)候

最適合迎著東風(fēng)和陽(yáng)光

在家里，在小院里

練一套晨練瑜伽了

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今天，給大家分享一套適合“春天晨練”的瑜伽序列，祝愿所有的伽人，新的春天，越來(lái)越美！

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▊1、祈禱式

山式站立，雙腳并攏

大腿收緊，雙肩外展下沉

脊柱延展，雙腳向下踩

吸氣，雙手合十

呼氣，閉上眼睛，停留5-8個(gè)呼吸

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▊2、站立前屈

祈禱式，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，從腹股溝處開(kāi)始折疊前屈向下

雙手放在身體的前側(cè)

腹部盡量靠近大腿

保持5-8個(gè)呼吸

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▊3-4、半鴿式-睡天鵝式

從下犬式開(kāi)始，將左腳向前邁開(kāi)一大步

屈左膝，左小腿與髖部平行

右腿伸直，大小腿貼墊面

吸氣，延展脊柱，雙手放在身體兩側(cè)

呼氣，后彎，保持5-8個(gè)呼吸

身體前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸

重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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▊5、眼鏡蛇式

俯臥在墊面上

雙手放在胸部的兩側(cè)

雙腳打開(kāi)與髖同寬

吸氣，延展脊柱，呼氣，抬頭

打開(kāi)胸腔，慢慢的伸直手臂

初學(xué)者可以將雙手放在身體前側(cè)一點(diǎn)

保持5-8個(gè)呼吸

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▊6、牛面式

坐立在墊面上，伸直雙腿

將右腿繞過(guò)左腿放在身體的左側(cè)

左腿屈膝，放在身體右側(cè)

雙膝盡量在一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，屈右手臂向下

左手臂向下向后屈手臂放在脊柱中央

雙手交握，保持5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)

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▊7、束角式

坐立在墊面上，伸直雙腿

屈右膝，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

屈左膝，雙腳并攏

吸氣，延展脊柱

呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

慢慢的前屈向下

保持5-8個(gè)呼吸

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▊8、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

坐立在墊面上，伸直雙腿

將右腳放在左大腿外側(cè)

屈左膝，左腳靠近右大腿根部

吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)

雙手合十，左手臂與右大腿互抵

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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▊9、坐角式

坐立，雙腿伸直

向兩側(cè)打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

雙手握住雙腳

保持5-8個(gè)呼吸

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▊10、半快樂(lè)嬰兒式

仰臥在墊面上，屈左膝靠近腹部

左腿向外打開(kāi)，膝蓋靠近腋窩

雙手握住左腳盡量向下

右腿向下壓墊面，保持5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)

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▊11、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上，屈左膝

左腳放在右大腿上，髖部向右扭轉(zhuǎn)

右手放在左大腿外側(cè)

輔助壓左腿向下

轉(zhuǎn)頭眼睛看向左方，雙肩不要離開(kāi)墊面

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)