在減脂與塑形的過程中，腰腹部總是會成為我們所關注的一個重點部位，尤其是到了中年以后，我們會面臨著肌肉量下降的問題，此時基礎代謝率會有所降低，如果我們保持著與年輕時同樣的飲食結構與動動量，就會比較容易出現(xiàn)發(fā)福變胖的問題。對于腹部而言，也是由于肌肉量的下降就會導致腹肌張力下降，再加上腰腹部本身就是比較容易堆積脂肪的部位，所以當我們胖起來之時腹部就會比較明顯。

而如果在中年以后，我們可以保持一個健康的體脂率，和一個纖細緊致的腰腹部，就會使得我們看起來比實際年齡年輕許多。那么，需要我們怎么怎么做呢？

第一：保持良好的飲食結構，限制好總體熱量的攝入

無論什么年齡階段，飲食都是影響胖與瘦的主要因素，到了中年以后更是如此，因為隨著年齡的增長，基礎代謝率會有所下降，所以消耗會相對減少，所以在飲食上則需要相對嚴格一些，但是再嚴格也是要保持三餐規(guī)律、保持膳食均衡，要以良好的飲食結構為前提來控制，而不是一上來就節(jié)食。那么怎么控制呢？簡單地說就是避免高熱量食物的攝入，然后在食物種類上盡量雜一些，然后控制好總量，每一餐吃到7.8分飽就差不多。

第二：重視運動與日常活動

運動不但可以消耗掉熱量而有利于減脂，還會對健康有著積極的意義，可以幫助我們塑體型保持健康的體脂率，不過對于中年人群來講，正處于一個承上啟下的年齡階段，可能沒有太多的時間去運動，此時一定要注意的是，即使沒有系統(tǒng)的時間去動卻，也要重視日?；顒?，日?；顒铀牡臒崃恳彩欠浅？捎^的，與系統(tǒng)運動相比，在時間上是一整天與幾十分鐘的差別，所以重視日?；顒油瑯邮潜３趾蒙聿牡闹匾蛩?。

第三：重視核心訓練

強大的核心能力不僅可以提高我們整體的運動表現(xiàn)，可以提高自己的整體能力，來幫助我們打好基礎以完成之后難度較高的運動，還可以幫助我們收緊腰腹部來美化身材曲線，可以緩解腰酸背痛的問題讓身體更加健康，讓身姿更加挺拔。除此之外，看似簡單的核心訓練動作也可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，因為在核心訓練過程中，可以募集更多的肌肉參與其中。當然，一些動態(tài)的核心訓練動作也會對腹部肌肉形成良好的刺激，從而起到腹部塑形的作用。

那么， 如何通過核心訓練來達到腹部塑形的目的呢？下面分享一組以腹部訓練為主的核心訓練動作，如果自己能力允許，可以嘗試看看，不過需要注意的是，要在保證動作質量為前提來完成每一次訓練。

動作一：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘至平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直手臂還原

• 注意全程保持背部挺直，身體不要左右晃動，起身時肘關節(jié)不要鎖死

動作二：簡化俄羅斯轉體

• 坐姿，挺胸收腹，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝，雙腳踩地（如果能力允許，雙腳離開地面完成動作）

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側轉體，雙臂跟隨軀干動作向側方移動，至自己能做到的幅度

• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，再完成另一側動作

動作三：支撐平移

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，對側手臂與腿同時向側方移動一個體位，然后另一側手臂與腿跟隨向側方移動，身體穩(wěn)定后再反方向移回還原

• 全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持背部挺直

動作四：俯臥撐轉體

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至自己能夠達到的幅度，然后伸直手臂起身還原

• 還原后保持一側手臂撐地，腹部發(fā)力帶動另一側手臂向側上方打開，至雙臂處于同一平面

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，并再次完成俯臥撐動作，并在起身后完成另一側轉體動作

• 如果俯臥撐動作有困難，可以放棄它，以支撐轉體的方式完成

動作五：仰臥單腿對角兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側，雙腿微微分開向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向側前方卷起，同側手臂跟隨向前移動，同時對側腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，使手與腳尖盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作六：支撐交替提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部肌則發(fā)力帶動一側腿向胸部方向提膝抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮下腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作七：站姿提膝轉體

• 雙腿分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向上提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原

動作八：側支撐抬臀

• 側撐在墊子上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側腳撐地，使身體從頭至腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，側腹部肌肉發(fā)力帶動髖部在自己幅度范圍內上下移動

• 注意主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，注意髖部的活動軌跡要始終于軀干處于同一平面

• 如果感覺有困難，可以以下側膝蓋撐地的方式來降低動作難度

注意事項：

1. 在有效熱身以后開始正式訓練，以保證動作質量為前提來完成每一次動作，而不是追求動作次數(shù)與組數(shù)

2. 主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，以避免產生慣性，主動感受目標肌肉的收縮與伸直，而不是在表面上完成動作

3. 每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束后不要立即停止，要在輕微的活動當中讓身體慢慢恢復。

4. 本組動作雖然可以有效鍛煉核心以及腹部肌肉從而起到讓腹部變緊致的作用，但是并不能減掉腹部脂肪，所以如果在體脂率比較高的情況下，控制好自己的飲食來減脂，本組動作作為輔助動作來進行。而不是指望本組動作就可以減掉大肚子。

作者：十月知行