什么是“粗糧”？簡單加工并沒破壞谷粒較硬的外層，口感粗糙被稱為“粗糧”。經(jīng)過精細加工處理過的大米和白面，被叫做“細糧”，如今吃粗糧成了飲食健康的一種方式。

常吃粗糧的好處是，飽腹感強，膳食纖維含量高，維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素豐富，血糖指數(shù)低吃了后血糖波動小。但是粗糧的選購是有講究的，買錯了等于糊弄了自己，血糖照樣難控，不能選下列這些升糖指數(shù)高的偽粗糧：

·?軟糯的粗糧，糯小米108、黑糯玉米106、大黃米111、薏米81、速溶燕麥片75。這些食物軟爛粘糯，容易消化、吸收升糖更快，一定要少吃（對比一下白糖升糖指數(shù)是84）。

·?粗糧饅頭，買來的粗糧饅頭松軟口感好，讓你覺得不難吃，你不知道的是有些粗糧饅頭加了部分黑豆面和糖或色素，影響血糖穩(wěn)定。

上圖是我蒸的加1/2全麥面粉的包子，發(fā)好的面筋性差些、有點糟沒有純白面的好包，包子蒸熟表面很粗糙不好看，口感微松軟不細膩但不難吃，但吃了血糖波動小，這就是差距。

·?粗糧餅干，說是無糖或是木糖醇的，商家為了口感好加入了油、糖和添加劑，不僅熱量高還升糖快。

·?八寶飯，看著配料表里都是粗糧豆類和堅果，但是里面有糯米和白砂糖吃后熱量高軟糯消化快升糖高。

·?全麥面包，真正的全麥面包成本較高，有些商家為降成本添加了白面粉和焦糖，外表看很像全麥面包，真想吃可自己做保質(zhì)保量更放心。

對于糖友們來說，粗糧雖好，但還是要適量，應(yīng)多樣化飲食，蛋白質(zhì)、脂肪和蔬果等營養(yǎng)素也不能少，才能保持血糖的穩(wěn)定和身體健康。

早餐：

1.雜糧饃，25克（面粉的重量。小麥面、紅薯面。）

2.蒸紅薯，57克

3.菠菜炒魔芋絲，162克

4.洋蔥拌萵筍，42克

5.自制豆?jié){，1中碗

午餐：

1.雜糧包子，235克（面坯、雞蛋、薺菜的重量。面粉：小麥面、全麥面。）

2.燉白菜凍豆腐，463克

3.鹵肉，114克

晚餐：

1.雜糧饃，92克（熟饃的重量。面粉：小麥面、紅薯面。）

2.炒蘿卜絲，163克

3.番茄雞蛋湯，1中碗

兩餐之間加水果，137克（蘋果、獼猴桃的重量。）