對(duì)于健康的個(gè)體，訓(xùn)練動(dòng)作并沒(méi)有好壞之分，但對(duì)于肩關(guān)節(jié)功能障礙人群來(lái)說(shuō)，有些動(dòng)作可能真的會(huì)害到你。

常見(jiàn)肩關(guān)節(jié)功能障礙：肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定綜合征、肩峰撞擊綜合征、盂唇撕裂、肩鎖關(guān)節(jié)損傷、肱二頭肌腱病、胸廓出口綜合征等。

禁忌動(dòng)作一：直立劃船

對(duì)于肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和肩痛人群來(lái)說(shuō)，它會(huì)將盂肱關(guān)節(jié)置于外展和內(nèi)旋的位置，大大增加肩袖肌群和肩峰下關(guān)節(jié)囊的撞擊的風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)閷?duì)于此類(lèi)人群來(lái)說(shuō)，當(dāng)杠鈴被抬起時(shí)時(shí)，肩胛骨會(huì)被迫抬高，以代償肩胛胸廓關(guān)節(jié)的失穩(wěn)和盂肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋。此外，由于這樣的開(kāi)鏈動(dòng)作是將軀干固定，活動(dòng)手臂，所以也會(huì)導(dǎo)致胸部僵硬和肩胛胸廓關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)。

禁忌動(dòng)作二：雙臂屈伸

這類(lèi)動(dòng)作包含雙杠臂屈伸以及練習(xí)凳臂屈伸，它們會(huì)使得肱骨頭在關(guān)節(jié)窩中向前推移、頭部前伸、肩胛骨前傾。

對(duì)于肩關(guān)節(jié)疼痛和不穩(wěn)定的人來(lái)說(shuō)，本身關(guān)節(jié)就不共軸，無(wú)法對(duì)抗額外阻力，更何況是對(duì)抗整個(gè)體重。這樣的動(dòng)作不僅會(huì)加重肱骨前滑綜合征，還會(huì)導(dǎo)致肩胛骨抬高和頭前伸的不良體態(tài)。

禁忌動(dòng)作三：杠鈴臥推

杠鈴臥推對(duì)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是一個(gè)挑戰(zhàn)，因?yàn)槌诵夭恐?，肩胛胸廓關(guān)節(jié)也是固定的，盂肱關(guān)節(jié)會(huì)承受過(guò)大壓力。

由于使用的負(fù)荷量大，肩袖肌肉和關(guān)節(jié)囊負(fù)荷過(guò)重。此外，很多人會(huì)在臥推時(shí)過(guò)度彎曲背部，這會(huì)導(dǎo)致胸——骨盆區(qū)域穩(wěn)定肌被抑制，并增加胸大肌和胸小肌的活動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致肩胛骨前傾和肱骨前移。

禁忌動(dòng)作四：任何頸后動(dòng)作

比如頸后下拉、頸后引體向上等等。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)使得頸部和肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)增大，應(yīng)該從你的訓(xùn)練計(jì)劃中盡早刪除。

為了能提高運(yùn)動(dòng)效率，在追求增肌減脂的路上，我們過(guò)多的采用更大、更強(qiáng)、更快的訓(xùn)練模式，以速度快、阻力大為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。這種模式下，我們更多的是在募集運(yùn)動(dòng)肌，短時(shí)間內(nèi)確實(shí)會(huì)變得更強(qiáng)，看起來(lái)肌肉更大，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，犧牲了關(guān)節(jié)和姿勢(shì)的穩(wěn)定。

所以對(duì)于肩關(guān)節(jié)功能障礙人群來(lái)說(shuō)，維持姿勢(shì)穩(wěn)定（動(dòng)態(tài)和靜態(tài)），在改善呼吸功能的前提下，激活深層穩(wěn)定肌，實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)共軸才是進(jìn)行體適能訓(xùn)練的基本前提，不僅僅是針對(duì)以上禁忌的動(dòng)作。

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