本文整理自八極拳貼吧。

拳術(shù)動作先求勁力宏大，次求快捷靈便，再后張馳有度、隨形就勢，乃至心意通達(dá)、機謀變化。
斯事如同文章，先求語義表達(dá)完整、清晰，次求言語精煉、詞句生動，再后布篇謀局，扣人心弦，乃至“文章本天成，妙手偶得之”的神境。
拳術(shù)初學(xué)，從何著手？這個問題簡單直接，卻又是最難的事情。武術(shù)界有句話叫做“學(xué)拳容易改拳難”，其實對一張白紙般的初學(xué)者和他們的老師來說，步入正軌也并非一件容易許多的事情。
在數(shù)年、數(shù)十年的生活歷程中，人們養(yǎng)成了很多習(xí)慣，而這里面有很多的習(xí)慣卻是練習(xí)拳術(shù)首先應(yīng)該要改變的，例如緊張、頂牛、重心漂浮、聳肩、前傾后仰等等，此外再加上個人身體素質(zhì)等原因造成的障礙，例如協(xié)調(diào)性較差、肢體關(guān)節(jié)錯位生長等等，所以訓(xùn)練一個初學(xué)者使其步入正軌，對雙方來說都是一件費心費力的事情。

學(xué)生要有恒心有毅力，老師要因人而異針對性教學(xué)訓(xùn)練，所以在拳術(shù)入門的訓(xùn)練中會體現(xiàn)出極大的差異性，訓(xùn)練的內(nèi)容有的是一輩輩留下來的正統(tǒng)方法，有些是走南闖北所見所識，有些甚至是為學(xué)生量身定做創(chuàng)編的，這些都不是問題，相反，這是老師的偉大，竭盡了腦汁。

所以，想要窮舉所有的入門基本功是一件很難完成的事情，在這里咱們還是交流探討一些正統(tǒng)的、具有普適性的訓(xùn)練方法，既是總結(jié)所學(xué)，交流提高，也能給初學(xué)的朋友們一些參考。

以前我總說拋磚引玉，今天我換個方法，拋個玉石引金磚吧

先略說一下我們這幫弟兄所練習(xí)的基本功名稱，后面再慢慢聊，手機打字真不是一般的累。

1 搖膀子
2 甩膀子
3 提膝蕩胯
4 通背（這是借了綿拳的名詞，八極門中有練法、沒留下來名字）
5 悠襠（這個名詞廣為所知，真讓人有點心疼）

6 溜穴

7 托碗（其實這個也沒名字）

8 轉(zhuǎn)胯

其實，大家伙一看這些名字基本上都猜出來是些啥玩意兒了，因為基本上都是經(jīng)過這些方法或理法相通的方法過來的。
筋呀骨呀膜呀氣血呀，這些事物對于初學(xué)乍練來說還略有些遠(yuǎn)，攔在眼面前的首先就是協(xié)調(diào)性的極度欠缺、拳術(shù)要求的身體條件不具備。
思路有點亂，話頭太多，慢慢侃哈。
拳術(shù)動作對身體的協(xié)調(diào)性要求很高，這是體育運動的共性要求，多、快、好、省，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，此外拳術(shù)中有勁與力的區(qū)分界定，勁發(fā)一處（出），也是離不開身體的高度協(xié)調(diào)自律的。而事實上，現(xiàn)在的青年學(xué)者的協(xié)調(diào)性確實堪憂，有過育兒經(jīng)驗的人都知道，小孩在走路之前的爬行活動越多，在長大以后的協(xié)調(diào)性就會相對越好，只不過現(xiàn)在的青年人在幼時大多是精養(yǎng)細(xì)教的，能每天一身灰土爬來爬去的比較少，所以這幾年我教過的年輕人有相當(dāng)一部分在協(xié)調(diào)性上面是存在著問題的。

在上面列舉的基本功當(dāng)中，甩膀子、通背、溜穴，既有其專屬用途，在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方面也較有成效。

甩膀子，人是大字形站著的，把胯左右旋轉(zhuǎn)蕩起來，任由兩個膀子像鞭子一樣蕩起來，一掌拍在肩膀上，一臂靠在了命門，肩、胯、臂、足都有尺度的要求，一方面騰展了韌帶，體會了放松，另一方面肩胯膝足頭手的體位要求及節(jié)拍時間配合，練的就是身體的多部位協(xié)調(diào)性。

溜穴，也有稱之為“撩劈”的。甩膀子是水平面上的訓(xùn)練，主體目標(biāo)是肩背，溜穴則是身體垂直面上的訓(xùn)練了，主體目標(biāo)是肋間和后背脅側(cè)。與甩膀子原理相同，它對于協(xié)調(diào)性增長也有幫助。
通背是個外來詞，八極門中只有練法，名稱我從來沒打聽到過。這個訓(xùn)練方法是核心之一，它的功效頗多，如：抻拉膀背和肩峰內(nèi)側(cè)的韌帶、訓(xùn)練胸背開合折疊、增長耐力體力、訓(xùn)練起落發(fā)勁、掌握高頻爆發(fā)、增強步法的靈活度和速度，等等。這個功法我在外面也僅僅只見到過一個人在無人處做了個大形，寒暄間他說是聾爺親授的，也沒留下名稱。通背對于協(xié)調(diào)性的增強，原理在哪兒？根源是它的速度，身體的不協(xié)調(diào)性外在表現(xiàn)是不合拍，即多個局部的到位時間存在差異。通背的基準(zhǔn)頻率約在每分鐘一百次左右，在這樣的速度下，這種時間差表現(xiàn)得更為明顯，所以練習(xí)者會捕捉到是那些部位滯后了，然后再在通背里修正。這個說得有點多了，到此打住吧

除了協(xié)調(diào)性，初學(xué)者的一個普遍存在的問題是僵力，積攢了幾十年的一把子力氣，好不容易開始練習(xí)武術(shù)了，一定要好好使出。

其實，僵是由兩個方面的原因造成的，一個是還沒有掌握正確的力量釋放方法和時機，時機是協(xié)調(diào)性問題，方法是技術(shù)問題，背后的根源是生活中養(yǎng)成的用力習(xí)慣，生活中我們用力一般是持續(xù)性的、相對靜態(tài)的，而在拳術(shù)中力是瞬時性的、流動性的，這個需要慢慢雕琢，與習(xí)慣做對必然需要一些時日。另一方面的原因在于機體結(jié)構(gòu)，一種什么樣的運動，要想達(dá)到較好/較高的水平，必然要求有相對應(yīng)的身體結(jié)構(gòu)，例如跳躍對足弓的要求、平衡對體型的要求等等。武術(shù)初學(xué)入門的時候，身體柔韌度不夠，關(guān)節(jié)韌帶不夠長、不夠強，運動過程中機體內(nèi)部互相掣肘，力量在傳導(dǎo)過程中大多被內(nèi)耗，本來兩分力要出去，半路殺出個程咬金，使了一分力把它往回拉，最后表現(xiàn)出來的就是技術(shù)動作變形卡殼，梢節(jié)虛弱漂浮，中節(jié)和根節(jié)硬邦邦。

紅拳常常說“展筋騰膜”，咱們初學(xué)乍練，膜不膜的且不說，那東東得慢慢長，這筋還是要展的。筋的深層含義也暫時放在一邊，咱們不妨先膚淺一點，把筋簡單的理解成關(guān)節(jié)附近的韌帶及結(jié)締組織。上面所列舉的那幾項基本功都是以增長、增強韌帶組織為直接目的的。
搖膀子，也有稱搖手的，架勢其實很簡單，弓箭步站立，一手叉腰，一手搖轉(zhuǎn)，熱身運動里就有這個，只不過尋常都是搖個幾十下就收工了，事實上，幾十下確實也就是起了個熱身的作用，要想出功夫，得要有個數(shù)量，這個量一直都是私傳秘授的，這是個真?zhèn)饕痪湓挼牡湫屠印Ｄ敲?，這個數(shù)量是多少呢？上手的時候每側(cè)在五百轉(zhuǎn)，半個月以后就可以增長到每側(cè)一千記了，到了第三個月的時候基本都會到達(dá)門檻了，這時候需要增量到兩千至三千記，過了門檻又回到一千記至一千五百記。第三個月是個什么門檻呢？這里涉及的是我們常說的一個名詞——開肩，堅持這樣的量，三個月大部分都會開肩了，遲的也就是略晚一點點。過了開肩的門檻，很多攔在路上的難題都會慢慢迎刃而解了。

托碗，不太好描述具體的動作，在影視作品中可以看到，就是手上托著一個碗，碗中盛水，碗從提前繞過直到背后，然后轉(zhuǎn)肩過背從胳肢窩下面鉆出來，盡量不要讓水溢出——這就是托碗了，老名字一直不得而知，只能用這個土包名字來稱呼了。實練的時候，手上換成了其它物件，老砸碗還是容易引發(fā)家庭矛盾的。

托碗不僅僅是盤練韌帶筋腱，它還有技法上的價值，直愣愣的拳要富于變化、攻防一體，托碗是基礎(chǔ)。

終于只剩下兩個了——提膝蕩胯、轉(zhuǎn)胯。這兩個是盤活胯部的訓(xùn)練方法，提膝望懷、蕩胯轉(zhuǎn)胯，人體中節(jié)的靈便，使得拳術(shù)運動迅猛快捷，拳術(shù)中的身形步法全靠中節(jié)。

上面忘了悠襠，其實悠襠這個詞流傳在外面，看著都讓人很心疼，武術(shù)里面的秘密真的不多，悠襠在八極門里面算是個天大的秘密，家?guī)煱堰@個真正全部教給我，整整是在考驗我六年之后，今天也就順嘴說兩句，以后諸位再問我，我的答案應(yīng)該會是“這玩意兒我不會”

悠襠現(xiàn)在僅見東北在練這個，其它支系我確實沒親眼見過。悠襠的作用之一是盤練胯骨，暗含在里面的還有很多東西：龍勁、八大招的根基等一整個體系，由它串起了八極拳的整個技術(shù)和功法體系。對于咱們初學(xué)乍練來說，盤練胯骨就足夠我們享用的了，慢慢兒悠蕩起來，忘了是曹操還是哪個來著，說長久不事騎射以致髀間生肉（劉備），悠襠也會讓人有這種體會，中節(jié)上的多余脂肪、韌帶不夠粗長，一下子就顯露無形了，然后繼續(xù)悠繼續(xù)蕩，好處也就一天天出來了，韌帶增長變粗了，胯部靈便了，尾巴骨自由自在，一動而無不動…這樣，作為咱們初學(xué)者的基本功，它終于發(fā)揮出它自己的價值了。

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另外再聊聊一個關(guān)于技術(shù)動作的判定法則。練拳傷了膝蓋的人不在少數(shù)，不僅僅是這個拳種或是那個拳種，其實技術(shù)動作錯誤，傷身是必然的。有個道理其實我們大家都明白，如果把兩個物體靠近，然后用力讓它們互相頂住研磨，時間長了，這兩個物體都會出現(xiàn)一定程度的磨損，誰都逃不掉，大不了是誰更嚴(yán)重誰更早表現(xiàn)出來而已。那如何才能不磨損呢，方法更簡單，拉開它們的距離。關(guān)于膝蓋損傷、肩部磨損，都是這個道理，姿勢要正確，勁路要通達(dá)，如膝不過尖等，解決的是研磨時力量大小的問題，不是根本的解決辦法，需要做的是如何避免兩者的接觸。當(dāng)韌帶增長時，可以騰挪出骨頭之間的距離；當(dāng)韌帶增粗時，可以穩(wěn)定兩者遙遙相對的運動狀態(tài)。更為重要的是，有了空間和距離，你得想辦法把這空間和距離用起來。詠春拳常愛用鉗羊馬，按照一般認(rèn)知，他們的膝蓋很快就可以壞掉了，但事實偏偏不是如此，奧秘很簡單，他們的大腿是領(lǐng)起來的。

老師傅們常常要求學(xué)員/弟子們“松！松！松”，可松到底是什么狀態(tài)還真不好解釋明白，而且不同的地方要求還有較大的差異。在我所接受的教育當(dāng)中，如果一定要用一個詞來描述，我選擇用“暢行無滯”，少一分力則緩，多一分力則澀，不多不少剛剛好的那種狀態(tài)就是我所習(xí)慣的松。這就好比拿磚頭，力量稍微欠缺磚頭就脫落砸在腳上了，力量用多了就會容易疲憊，手臂上自己跟自己較上勁了，毫無例外的，我們很本能的使出了不大不小剛剛好的力量，這時候就是松的狀態(tài)，把磚頭揮舞起來既不會脫手也不會動作僵硬得像機器人。其實這里面還隱含著一個前提，前面曾經(jīng)提到過，那就是力量內(nèi)耗很少。打個比方，本來需要三分力，力量源頭上給了五分力，兩分耗在了路上，這不是松；本來僅需要三分力，源頭上給了給了五分力，中途倒是沒有多少內(nèi)耗，到了梢節(jié)還剩下差不多滿滿當(dāng)當(dāng)五分力，多出來的這兩分力無處可去，這時候也松不了；當(dāng)然，源頭上才給了一兩分力，根本不足以使用，那就是“懈”的范疇了。這里是個比較粗淺的比喻，力量不是這么死板地計算的，力量在傳導(dǎo)的過程中是源源不斷有生力軍補充匯集起來的。
這個基準(zhǔn)所定義的“松”主要用于技術(shù)動作，與靜態(tài)姿勢下的“松”或有不同。
松用什么樣的方式來訓(xùn)練？動態(tài)的方法，上面所列舉的好幾個都可以，大多數(shù)都是采用了“圓”的理論。當(dāng)物體在做圓的運動時，會有離心力的存在，速度越快，離心力越大。這個離心力會扯拉著你的軀體肢節(jié)，理順勁路，有一分力量要僵著在路上了，馬上就會被它扯到梢節(jié)上去，所以在圓的運動模式下那種感覺就真的是很松爽的了。所以，咱們初學(xué)乍練，尤其是掌握不好“松”的感覺的時候，不妨先多做做圓的運動。

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甩膀子


兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂由兩側(cè)抬起與肩同高(圖1)，身體左轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)身前向左肩胛拍抽；左臂后抽至身后，以虎口抽打右肋下部(圖2)。兩臂不停，借抽拍反彈向相反方向轉(zhuǎn)體，以左掌經(jīng)身前抽拍右肩胛；右臂后抽至身后，以虎口抽打左肋下部(圖3)。

要點：甩膀時，兩臂放松，左右甩動如抽鞭，兩腳隨甩臂左右碾轉(zhuǎn)。


此法稱為搖身式、磨轉(zhuǎn)臍不轉(zhuǎn)等，要求從胯往下都不動，兩腳松沉（不要抓地）。
這個動作的一個關(guān)鍵，說出來其實也佷簡單，就是尾骨勾?。ň拖褡趤涓叩木瓢傻首由夏欠N感覺，不知這樣說大家是否明白），這樣胯部一下子就卡住了，下半身想動都動不了。在搖身式的文字說明里，要求“頭頂、項抗、沉肩、墜肘、抒胸、溜臀、圓襠、合胯”，其中“溜臀”就是指的這個意思。大家可以注意一下，胯部是卡死不動的。如果是初做這個動作，卡不住也佷正常，不可強求，一步一步來。

搖膀子，找到一篇松溪派的功法說明，他們稱之為“車輪手”。


車輪手是武當(dāng)松溪派練功練勁的基本功法之一，它通過人體基本的運動形式——轉(zhuǎn)動，達(dá)到伸筋松骨暢經(jīng)絡(luò)的功效，同時帶動臟腑蠕動。本功法簡明易練，功效顯著。因此在練習(xí)此功法時，認(rèn)真體會手三陰、手三陽經(jīng)絡(luò)的氣脈運行之感觸，體會足三陽經(jīng)的氣勁分布之情景，以及有關(guān)經(jīng)絡(luò)、筋脈、骨關(guān)節(jié)的運動狀態(tài)。其理彌深，其功尤捷，學(xué)者當(dāng)悟之。


一、車輪手的基本練法
（1）預(yù)備式，成立正姿勢，左足朝正前方跨步，腳尖內(nèi)扣，足陽面（廉）朝正前方，小腿垂直于地面，膝不過足尖，大腿平行于地面。右腿蹬直，膝關(guān)節(jié)繃緊，左右雙腳十趾抓地。虛須頂頸，微收下顎，沉肩垂肘，身體中正，塌腰松胯，此謂“左弓箭步”。
（2）左手虎口向上張開，叉于稍低于股之部位，大指約在氣海、大腸兩俞的位置。右手自然瞎吹，手心向內(nèi)，手背向外（見圖1、2）。
（3）右手自下向前，向上向后向下旋轉(zhuǎn)。當(dāng)手轉(zhuǎn)至上位時，小臂旋，手掌同時翻轉(zhuǎn)，手心向內(nèi)，手背向外（復(fù)還至原位）。如此循環(huán)往復(fù)數(shù)十次（見圖3、4、5、6）。
（4）右手自下向后向上向前向下旋轉(zhuǎn)。手掌、手臂同時翻轉(zhuǎn)，同樣要循環(huán)往復(fù)數(shù)十次。
（5）雙手雙腿位置對換，同樣練習(xí)（見圖7，8）。
（6）練習(xí)次數(shù)以能支持為度，初時100至200次，逐漸增加到500次以上，每日至少應(yīng)練習(xí)二遍。