大家分享一組網(wǎng)紅Ania的肩頸練習(xí)。這個網(wǎng)紅以前介紹過，三十歲才開始接觸瑜伽，然后一發(fā)不可收拾，練瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且覺得她的分享特別有借鑒意義，不管是分享的主題序列，體式細(xì)節(jié)，還是體式解鎖方法，都簡單實用。而且她的練都流暢舒展而放松，是我最喜歡的瑜伽網(wǎng)紅，沒有之一

下面我們來看由她分享的，并且由她親自示范的這組肩頸序列。肌肉放松加力量訓(xùn)練，一次完成，不管足想增加肩頸肩胛區(qū)域的靈活性或想加強該區(qū)域肌肉力量，美化肩頸鎖骨線條的都可以跟練。

動作1、

頸椎扭轉(zhuǎn)運動。

以一個你最舒服的坐姿坐好，雙手自然放在雙膝蓋

骨盆端正，脊柱立直

呼氣時，下巴平行向左后方轉(zhuǎn)動

吸氣還原頭回正。呼氣，下巴平行向左后方轉(zhuǎn)動。

配合呼吸完成3組。

動作2、

頸椎的屈伸運動。

同樣的姿勢坐好，

呼氣時，下巴向前向上畫圈，吸氣還原

再次呼氣時低頭，下把找鎖骨窩

配合呼吸，完成3到4組。

在這里順便補充二點：練這兩個動作時慢一點，有控制的移動，不要甩。特別是頭像上揚時，下巴牽引著頭頸向前向上到自己的幅度，注意脖子后側(cè)的支撐力，不要讓頭頸完全掉下去；上面這兩個動作，一個是扭轉(zhuǎn)，一個是前屈和后伸，還有一個側(cè)彎就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一塊練習(xí)，各方位活動頸椎。

動作3、

選擇舒服的坐姿坐好

雙手十指相扣，抱住后腦勺

呼氣，低頭含胸，手肘自然向前送

吸氣，抬頭挺胸，手肘向兩側(cè)平行打開

配合呼吸，完成5到8組。

注意肋骨下緣，稍微收一點，是向上提胸不是向前推胸。

動作4、

舒服的坐姿坐好，雙手自然放雙膝蓋上

肩膀打開

吸氣時，是最大幅度的聳肩向

呼氣時，墜肩向下沉

配合呼吸完成8～10組

這兩個動作主要是活動肩胛以及放松周邊肌肉的。三個肩胛骨的上提和下降動作可以快一點。

面這四個動作可以看作是松解，下面我們來看這個區(qū)域的肌肉力量的加強。

動作5、

繞肩運動，我極力推薦，說是松懈靈活肩關(guān)節(jié)也可以，說是鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的動作也可以。

找一個舒服姿勢，脊柱立直

雙手體側(cè)打開，握空心拳

大手臂發(fā)力帶動整條手臂，以肩關(guān)節(jié)為點

正反方向畫圈個5到10組

做這個動作的時候很容易肩頸緊張，記得時刻提醒放松，劃大圈還是小圈自己隨意就好。

動作6、

坐在墊子上，雙腳并攏，雙腿伸直，腳背繃直

用手在體后按住毛巾或抱枕

呼氣，身體后仰雙手向后移動到自己的幅度

吸氣，還原

配合呼吸完成10到15組，

注意整個過程微收腹部，不要聳肩

動作7、

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，

頭頸自然，雙手向頭頂?shù)姆较蛏熘?，手掌落?/span>

吸氣，抬胸腔離開地面，同時曲手肘，雙手向回收到胸腔兩側(cè)

呼氣，還原

配合呼吸，10到15組

你不要聳肩，同時不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保護腰椎。

動作8、

依舊仰臥在墊子上，

雙手臂體側(cè)平舉，雙手握拳，大拇指朝上

抬胸腔向上，腹部壓地，頭頸自然

收緊核心手臂，上下活動

動態(tài)練習(xí)15到20組

看到這組動作，就想到我剛開始教學(xué)的時候，特別喜歡帶大家練習(xí)前面幾個肩頸放松的動作。簡單易操作，幾乎所有人一看就會，除了在瑜伽課堂上隨時都可以練習(xí)。