獲取足夠的硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。對(duì)于素食者來說，通過食用堅(jiān)果類食品可以保證飲食中足量的硒攝入。

建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，盡量選擇無鹽堅(jiān)果產(chǎn)品。

補(bǔ)足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類（豌豆、扁豆等）、堅(jiān)果、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）。

食用富含蛋白質(zhì)的食物對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的米飯和豆類沙拉、面包等。

補(bǔ)充鐵

對(duì)于素食者來說，可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等食品中獲取鐵元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、紅棗、木耳等食物中鐵含量也比較高。

如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

每日膳食6點(diǎn)注意

①?減少糖類的攝入量；

②?減少烹調(diào)中食鹽的添加量；

③?每日食用多種水果、蔬菜；

④?每天確保飲用足量的水；

⑤?食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，盡量做到飲食的多樣化；

⑥?盡量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹調(diào)食品，減少油炸食物的攝入。

推薦鮮美素菜

涼拌腐竹?

-材 料-
干腐竹100克、小米辣6個(gè)黃瓜半根、花生米隨意（可無）白芝麻、生抽15克、醋15克

-做 法-
1.?將腐竹溫水泡發(fā)，溫水一個(gè)小時(shí)后就可以了；

2.?將泡發(fā)好的腐竹切成自己需要的長(zhǎng)短焯水，水開放入，再沸時(shí)撈起放入白開水里過涼備用；

3.?黃瓜拍碎切小塊，小米辣切小段，生抽、醋、鹽、糖攪拌均勻；

4.?用搟面杖敲點(diǎn)花生碎，沒有可以省略；

5.?所有食材準(zhǔn)備好放入盆中；

6.?將調(diào)味料和食材混合拌勻，最后再放麻油拌勻；

7.?裝盤！最后撒上芝麻。

番茄蘑菇豆角煨面?

-材 料-
番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜適量掛面兩人份、生抽2湯匙植物油、鹽、味全高鮮適量

-做 法-
1.?準(zhǔn)備一鍋水燒開后放入番茄汆燙至表皮卷起；

2.?將汆燙去皮后的番茄切塊備用,蘑菇洗凈捏一下去除水分后切片備用,四季豆去除兩頭后用手掰小段備用,生菜洗凈備用；

3.?炒鍋倒入適量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的發(fā)皺；

4.?放入蘑菇與四季豆同炒,將蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；

5.?放入番茄一起炒至番茄軟爛；

6.?加入開水燒開后放入掛面；

7.?蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火慢煨2分鐘；

8.?放入生菜關(guān)火。