髖關(guān)節(jié)是人體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，如果髖很緊，那么很多體式都會(huì)受到限制。所以，開(kāi)髖是每個(gè)瑜伽人的必修課。

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但是對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)髖真是個(gè)老大難的問(wèn)題圖片尤其是早上起床，身體超級(jí)僵硬，打開(kāi)身體都很難，更別說(shuō)開(kāi)髖了。

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所以今天小編給大家分享一套適合初學(xué)者開(kāi)髖的瑜伽動(dòng)作，教你在僵硬的早晨，也能無(wú)痛開(kāi)髖！

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01

右腳在前，屈膝，小腿垂直地面

左腿向后伸直，小腿腳背貼地

吸氣手臂上舉，腹部前側(cè)上提

呼氣髖部向下沉，伸展左腿前側(cè)

保持8-10個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)

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02

從下犬式或四腳跪姿進(jìn)入

左腳向前邁到左手外側(cè)，腳掌踩地

左大腿外展外旋，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖

右腿向后伸直，小腿腳背貼地

吸氣延展，呼氣髖部下沉，手肘撐地

注意肩膀放松，隨每次呼氣慢慢加深

保持8-10個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)

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03

雙腳分開(kāi)略大于髖，腳尖外展

膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，臀部向下，背部立直

雙手合十，大臂外側(cè)與膝內(nèi)側(cè)互推

保持雙肩放松，停留8-10個(gè)呼吸

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04

從花環(huán)式，將右腳向旁側(cè)伸直

腳尖回勾，雙手保持胸前合十

身體側(cè)向左側(cè)，眼睛看右腳尖

保持8-10個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)

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05

從四腳跪姿，將雙膝向旁側(cè)打開(kāi)

保持大小腿相互垂直，腳尖回勾

雙手肘撐地，雙肩放松，不要塌腰

隨每次呼氣，髖部向下，加深外展

注意腿內(nèi)側(cè)啟動(dòng)，保持8-10個(gè)呼吸

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06

坐立，屈雙膝，背部立直延展

吸氣準(zhǔn)備，呼氣將左腿外展外旋

小腿橫放，腳背貼地，腳尖回勾

再將右腿外展外旋，放在左腿上

身體前傾，手肘落地，頭放松

保持8-10個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)

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07

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

右膝外展，右腳踝放在左大腿上

雙手抱住左大腿后側(cè)，肩膀放松

吸氣延展，呼氣手拉左大腿靠近腹部

保持8-10個(gè)呼吸，還原換反側(cè)練習(xí)

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08

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙膝向兩側(cè)打開(kāi)

雙腳腳掌相對(duì)，膝蓋向下放松

雙手分別放在兩側(cè)大腿根，肩放松

閉上眼睛，保持8-10個(gè)呼吸

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09

準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，仰臥下來(lái)

屈雙膝，讓臀部向上抬離地面

將磚選擇合適高度，墊在骶骨下方

雙腿向前伸直，雙腳自然放松

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雙手放在身體兩側(cè)，保持2-3分鐘