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2023-04-21 11:36

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超負荷：要想使刺激轉(zhuǎn)化為適應，訓練所使用的負荷，要接近或達到甚至略微超過身體目前所能承受的最大負荷。通過不斷循序漸進地增加負荷，從而使身體不斷在刺激 — 適應的過程中提高運動表現(xiàn)。

超負荷的兩個要求：

1. 想讓刺激轉(zhuǎn)化為適應，訓練必須達到最低的功能性強度和容量

2. 隨著時間的推移，訓練的難度要漸進提高，訓練會越來越艱苦

最大可恢復容量MRV：指身體可以承受并恢復的最大的訓練容量。低于這個容量，超負荷的效果不夠好，超過這個容量則會降低的運動表現(xiàn)。

超負荷訓練應使訓練的容量接近MRV

找到MRV的方法：1、不斷提高訓練容量，直到在下一個訓練階段（單次/小循環(huán)/中循環(huán)均可）因為高度疲勞而降低訓練表現(xiàn)為止

2、檢查疲勞清單和運動表現(xiàn)。 如果現(xiàn)在的訓練既有高容量又有很高強度，仍然能很好堅持，那就說明還沒有超過MRV

MRV受日?；顒拥挠绊戄^大，不同強度下的MRV不同。應經(jīng)常關(guān)注自己的訓練容量，了解自己對不同強度的耐受度

超負荷增肌訓練：在至少達到60%1RM強度的基礎(chǔ)上，找到最高容量下的訓練強度

最常用的增肌漸進方式：強度不變，容量逐步提高。強度增加但容量減少的訓練增肌效率不高。

超負荷增力訓練：容量適中，強度從75%1RM開始，并且逐漸提高

超負荷沖刺訓練：容量極低，強度閾值85%1RM，小幅度逐漸提高（強調(diào)極限重量下動作技術(shù)的保持）

超負荷原理的應用不足

1、容量和強度不夠

2、做太多速度訓練（最大動作意圖MIM）

3、輔助訓練違反超負荷原理

MRV以內(nèi)，選擇打破人體穩(wěn)態(tài)能力更強的動作；訓練容量逼近MRV，仍需彌補弱項，可選孤立動作

4、避免無法實現(xiàn)超負荷的訓練模式（不穩(wěn)定訓練、海嘯杠鈴）

5、沒有做好訓練記錄

超負荷原理的過度應用

1、過于頻繁地訓練到力竭：疲勞積累、受傷風險

2、每一次訓練都是超負荷的

3、隨意安排訓練，增加容量或強度

所以總結(jié)之下，便是在主要動作下，要堅持超負荷的原則，但又要避免受傷，而輔助動作訓練要防止過度訓練導致神經(jīng)疲勞的同時，把握組間休息的問題，不要太長，相比正式組而言