在所有減肥方法中，

全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)。

這不僅是最有效最安全的方法，

也是最省錢(qián)的方法。

科學(xué)的減肥方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成，主要包括三方面，分別是飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素的管理（主要是壓力和睡眠）。

雖然養(yǎng)成健康的生活方式不是一朝一夕的事，但是減肥是個(gè)系統(tǒng)工程，如果只關(guān)注其中某個(gè)因素，一定會(huì)事倍功半。

比如對(duì)于壓力，研究表明，如果一個(gè)人無(wú)法應(yīng)對(duì)工作壓力，可能要付出旁人4-5倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到同樣的減肥效果。所以這里建議不要在單一維度使勁兒，而是要從飲食、運(yùn)動(dòng)和心理管理這三個(gè)方面多管齊下，同時(shí)發(fā)力，這樣的效果是最好的。

01飲食調(diào)整

減肥期間最重要的莫過(guò)于飲食調(diào)整。下面將從能量缺口、飲食選擇以及代餐這三方面聊聊如何進(jìn)行飲食調(diào)整。

能量缺口: 減肥是吃的越少越好嗎？

之前說(shuō)到了能量守恒定律，吃進(jìn)去的能量和消耗的能量大致相等的話，我們的體重會(huì)基本保持不變。如果能量多了就會(huì)長(zhǎng)胖，如果能量少了就會(huì)變瘦。而且在開(kāi)頭第一篇我們談到了節(jié)食不可取，也就是每天不能一點(diǎn)都不吃或者吃的特別少。

那么多大的能量缺口能減肥呢？

醫(yī)學(xué)上的結(jié)論是500-750大卡，低于或高于這個(gè)范圍都不行。

能量缺口超過(guò)750大卡的話，就會(huì)類似于節(jié)食后的反應(yīng)了，身體會(huì)啟動(dòng)保護(hù)性的代償反應(yīng)，主動(dòng)降低消耗，恢復(fù)飲食后體重會(huì)出現(xiàn)反彈等等。

如果能量缺口不足500大卡的話，由于我們對(duì)能量攝入和消耗的計(jì)算都是估算值，一不小心算多了，缺口可能就沒(méi)了，也就沒(méi)法減肥了。也就是說(shuō)，每天吃進(jìn)去的熱量比現(xiàn)在每天少500-750大卡，理論上就能減肥成功。

如果你的體重指數(shù)BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡; BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。這么吃的話，6個(gè)月后大概率會(huì)順利瘦下來(lái)。

#步驟1.食物熱量看標(biāo)簽

怎么才能知道500大卡的食物是多少呢？

答案就是看標(biāo)簽。

國(guó)家規(guī)定所有的包裝食品都要有「營(yíng)養(yǎng)成分表」，里面標(biāo)著這個(gè)食物的熱量密度和三大能量物質(zhì)的比例。但是注意這個(gè)含量并不是一整包食物的總含量。

比如100g薯片的熱量大概是500大卡。足以看到薯片的熱量有多高。以樂(lè)事薯片為例，營(yíng)養(yǎng)成分表如下圖，這里商家有個(gè)小心機(jī)，把每份食用量改成30g了，這樣看起來(lái)能量就少了。

營(yíng)養(yǎng)成分表中的能量是千焦，如果轉(zhuǎn)換成大卡的話需要除以4.2或者除以4，得出來(lái)就是大概的卡路里數(shù)值。

1千卡=1大卡=1000卡=4184焦耳=4.184千焦。

對(duì)于各種新鮮蔬菜水果肉等等這些沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分表的食品，他們的熱量計(jì)算在手機(jī)app上（比如薄荷健康）都可以搜索，雖然這一步有些麻煩，但是這會(huì)幫助我們建立一個(gè)大概的食物熱量意識(shí)，不需要知道太多，知道常吃的米飯，肉這些食物中每100g的熱量大概是多少就好了。

#步驟2.飲食拍照

了解了食物的熱量后，接下來(lái)就要了解自己每天吃了多少熱量。最簡(jiǎn)單的方式就是拍照，在減肥之前開(kāi)始做兩次就行，一天在工作日，一天在周末。

注意是全天所有吃進(jìn)去的食物都要拍照，有包裝的就把吃的量和食品標(biāo)簽兒拍一下，沒(méi)標(biāo)簽兒的就放盤(pán)子里飯前飯后各拍一張看吃了多少。還有上午下午的酒水零食飲料等等都要記錄下來(lái)。

如果你想精確一些，可以買(mǎi)個(gè)電子秤，吃的東西都稱一下。不要覺(jué)得這樣麻煩，只需要做2次就可以了。

#步驟3.制定每日餐單

拍完照再稍微算一下就知道我們大概每天吃進(jìn)去多少熱量了，然后就是把拍的食物翻出來(lái)，從里面減掉500-750大卡熱量的食物。先減掉夜宵，再減含糖飲料，最后再減零食。加起來(lái)還不夠設(shè)定好的能量缺口，那就減正餐，直到滿足500-750大卡的熱量。

在這里請(qǐng)注意，吃的總能量低，不代表就要少吃。只要選擇的食物能量密度低，比如多吃富含維生素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃的很飽。

按照這個(gè)方法，我們的體重應(yīng)該每周會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg。如果沒(méi)有瘦這么多，要么是減的量不夠，要么就是隨著體重下降，身體的消耗越來(lái)越小，能量缺口不存在了，也就是進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期。這個(gè)時(shí)候重復(fù)步驟2和步驟3這兩步，然后再次調(diào)整試一下。

02 飲食選擇: 如何保證吃對(duì)又不餓？

算好熱量之后我們也要多吃一些「健康食物」,得到app上的「馮雪·減肥16講」給出了4個(gè)準(zhǔn)則。

#準(zhǔn)則1.食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。盡量避免油炸，爆炒的食物；盡量選擇新鮮食材以及蒸煮和涼拌的烹飪方式。火鍋其實(shí)是比較健康的烹飪方式，但是這不是指牛油鍋底或者吃芝麻醬這一類的。因?yàn)榕Ｓ秃椭ヂ獒u里都有很多脂肪，不利于減肥。比如潮汕牛肉火鍋這種其實(shí)就是比較健康的。

這里說(shuō)個(gè)題外話，目前沒(méi)有研究表明吃辣和長(zhǎng)痘有什么關(guān)系，有可能是吃四川火鍋的時(shí)候順便吃了很多其他高油高糖的食物讓我們長(zhǎng)痘。

#準(zhǔn)則2.食物越完整越好

這個(gè)很好理解，水果盡量不要榨汁，不然的話果汁里只剩下糖了，利于健康的纖維素都變成殘?jiān)谷肜傲恕６喑灾疤岬降?strong>全谷物食物。整個(gè)谷物保持的越完整，就越有利于減肥。

#準(zhǔn)則3.脂肪要選擇天然不飽和的

吃進(jìn)去的飽和脂肪酸，消耗不掉就會(huì)在體內(nèi)存儲(chǔ)下來(lái);，而不飽和脂肪酸則囤不下來(lái)。減肥期間吃進(jìn)去的脂肪里不飽和脂肪酸越高，減肥效果越好。

比如每周至少吃兩次魚(yú)（首選深海魚(yú)）; 每天一小把堅(jiān)果（開(kāi)心果，核桃，碧根果，松子，腰果，扁桃仁都行，但別吃太多）; 使用橄欖油，菜籽油，亞麻籽油，葵花籽油，玉米油做菜但是避免高油溫烹飪(之前說(shuō)過(guò)，高溫讓油里產(chǎn)生反式脂肪酸) 。

#準(zhǔn)則4.蛋白質(zhì)越純?cè)胶?/strong>

蛋白質(zhì)很抗餓，建議減肥期間多補(bǔ)充。每天每公斤體重至少要補(bǔ)充1g，如果能補(bǔ)到1.5g更好了。但是一般高蛋白的食物，脂肪也少不了。盡量多吃魚(yú)肉，蝦肉，雞胸肉，牛瘦肉，羊瘦肉，豬后腿肉等等，也可以選擇豆制品（也就是植物蛋白）。

03 關(guān)于代餐

代餐指的是代替一天中的一頓飯或兩頓飯（而不是零食），現(xiàn)在我們?cè)谑忻嫔峡吹降拇蟛糠执惋灨?，代餐能量棒，代餐奶昔等等，其?shí)都是為了營(yíng)銷，并不是能減肥的代餐。

真正代餐產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)要按一定比例搭配: 碳水化合物要在40%以內(nèi)，蛋白質(zhì)占20-30%，脂肪要控制在30%以內(nèi)，還要有各種維生素和微量元素。

像市面上的代餐堅(jiān)果棒，酸奶杯或者小餅干就不能提供足夠的礦物質(zhì)和維生素，所以他們就不能算作嚴(yán)格意義上的代餐。購(gòu)買(mǎi)這些代餐產(chǎn)品前請(qǐng)斟酌一下，不管代餐還是正餐，前提還是要健康的生活方式。否則代餐即使好用也不會(huì)讓減肥效果長(zhǎng)久。

04 心理因素

除了運(yùn)動(dòng)和飲食之外，心理因素（主要是壓力和睡眠）也會(huì)影響人們的減肥效果。

人體內(nèi)有一種叫作「皮質(zhì)醇」的激素。研究發(fā)現(xiàn)，在響應(yīng)壓力的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的激素水平會(huì)顯著上升。當(dāng)皮質(zhì)醇的激素處于較高水平的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致人們肌肉流失，骨質(zhì)疏松，以及脫發(fā)等等。

同時(shí)，皮質(zhì)醇對(duì)脂肪和水分也有影響。皮質(zhì)醇會(huì)影響脂肪的分解，影響減肥效果。皮質(zhì)醇還會(huì)導(dǎo)致水分異常潴留，造成皮下水腫。讓人們誤認(rèn)為自己更胖了，進(jìn)而影響心情，造成惡性循環(huán)。

解決方法是可以給自己定一些短期目標(biāo)，達(dá)成目標(biāo)后給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己進(jìn)入正反饋的循環(huán)。

同時(shí)，好的睡眠也是更容易瘦的秘訣之一。這是因?yàn)樗邥r(shí)長(zhǎng)會(huì)影響身體里的一些激素的分泌水平（腦腸肽和瘦素）。而這些激素會(huì)調(diào)節(jié)能量攝入和消耗平衡。

瘦素的作用是控制食欲，促使身體減少熱量攝入，增加能量支出; 而腦腸肽會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感，增加食欲。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓受試者連續(xù)兩天每天只睡4小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)受試者體內(nèi)的瘦素水平下降了18%，而腦腸肽水平則提高了22%[1]。也就是說(shuō)，我們?cè)谒卟蛔銜r(shí)，身體更容易發(fā)出饑餓的信號(hào)，從而導(dǎo)致吃的更多，也就更容易變胖。此外，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致自制力下降，也就更難以抵擋美食的誘惑。

而且，睡眠不足還會(huì)影響皮質(zhì)醇激素水平的晝夜節(jié)律，讓減肥變得更加艱難。

睡眠也是一個(gè)系統(tǒng)工程，在我之前的公眾號(hào)文章里有寫(xiě)過(guò)「睡眠革命」這本書(shū)的筆記（學(xué)記11 | 尼克·利特爾黑爾斯《睡眠革命》01：每個(gè)人都需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間嗎？），感興趣的話可以去看看。

綜合來(lái)講，飲食，壓力管理，睡眠都是一個(gè)個(gè)系統(tǒng)工程，而這些綜合在一起就是健康的生活方式，有了健康的生活方式，減肥就是水到渠成的事情了。

剛開(kāi)始我們可能對(duì)那些簡(jiǎn)單烹飪或者天然的食物感到不習(xí)慣，如果堅(jiān)持一段時(shí)間的話，我們的味覺(jué)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)生改變。再吃那些油膩，深加工，或者富含添加劑的食物時(shí)就會(huì)感覺(jué)到不習(xí)慣。好習(xí)慣不是一天養(yǎng)成的，壞習(xí)慣也不是。

希望大家減肥成功！

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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「100卡美食」斌卡著

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參考資料

[1] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine,2004,141(11):846-850.

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