后疫情時(shí)代，人們逐漸開(kāi)始意識(shí)到身體免疫力的重要性，但落到實(shí)處，并非所有人都知道該如何通過(guò)飲食來(lái)提高身體素質(zhì)。作為營(yíng)養(yǎng)師，有不少客戶(hù)來(lái)咨詢(xún)我，到底吃什么能增強(qiáng)抵抗力提高免疫力？針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我來(lái)給大家一些飲食上的建議。

吃什么能增強(qiáng)抵抗力提高免疫力？蛋白質(zhì)攝入是關(guān)鍵

蛋白質(zhì)是人體各組織器官的原材料，也是構(gòu)成人體三大免疫防線——皮膚、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等的重要元素。如果把人體比喻成房子，蛋白質(zhì)通過(guò)人體消化轉(zhuǎn)化成氨基酸，構(gòu)成人體的一磚一瓦。成人體內(nèi)每日有1％－3％的蛋白質(zhì)需要更新，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)造成導(dǎo)致免疫細(xì)胞、免疫球蛋白的萎縮和減少，降低人體抵抗力。因此，補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于提高免疫力有著至關(guān)重要的作用。

人體的蛋白質(zhì)來(lái)源于食物攝入，然而，大部分中國(guó)居民的蛋白質(zhì)日均攝入量都相對(duì)不足。根據(jù)《后疫情時(shí)代膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報(bào)告2020》顯示，中國(guó)居民平均每天奶和奶制品攝入量?jī)H為膳食指南推薦量的5％，蛋類(lèi)和水產(chǎn)品攝入量也不及推薦量的2／3，而肉類(lèi)攝入量接近推薦量的2倍，表明中國(guó)人的飲食中普遍存在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，而脂肪、膽固醇攝入過(guò)量的問(wèn)題。

由此可見(jiàn)，對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，要想增強(qiáng)免疫力，首先就要把體內(nèi)缺乏的蛋白質(zhì)補(bǔ)充至推薦水平。

吃什么能增強(qiáng)抵抗力提高免疫力？富含蛋白質(zhì)的食品有這些

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，一個(gè)成人每天應(yīng)當(dāng)攝入300－500克奶及奶制品、25－35克大豆及堅(jiān)果類(lèi)食物，以及120－200克動(dòng)物性食物。以下這些食品相對(duì)常見(jiàn)、易于獲取，適合用于日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)：

1．雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)含量約為13％，它的氨基酸組成與人體需要非常接近。

2．牛奶

牛奶中的氨基酸比例同樣也比較符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但水分含量高，蛋白質(zhì)含量只有3％，因此需攝入足量（300克）。

3．魚(yú)肉

魚(yú)肉中含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴(lài)氨酸，蛋白質(zhì)含量約為15％－22％，建議每周吃2次水產(chǎn)品。

4．大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30％－40％，大豆蛋白氨基酸組成比較合理，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，在體內(nèi)的利用率高，是植物蛋白質(zhì)中的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，且有助于降低國(guó)人常攝入過(guò)量的膽固醇。

5．蛋白粉

無(wú)論是針對(duì)飲食偏清淡、消化能力降低的中老年人，還是對(duì)日常吃公共食堂或點(diǎn)外賣(mài)的年輕人來(lái)說(shuō)，直接食用蛋白粉這類(lèi)保健食品，是為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)、增強(qiáng)抵抗力更高效的選擇。

在市面上眾多蛋白粉產(chǎn)品中，湯臣倍健蛋白粉是相對(duì)更適合中國(guó)人體質(zhì)的選擇。湯臣倍健蛋白粉采用動(dòng)植物雙蛋白科學(xué)配比，選用的是東北地區(qū)非轉(zhuǎn)基因大豆蛋白，以及新西蘭和澳大利亞的乳清蛋白，蛋白消化率能達(dá)到90％以上。

之所以要選擇動(dòng)植物雙蛋白的科學(xué)配比，是因?yàn)橹袊?guó)人體研究數(shù)據(jù)表明，中國(guó)人所攝入的蛋白質(zhì)中，60％來(lái)源于植物，而非動(dòng)物，即中國(guó)人吃肉、喝奶要比歐美人少很多。所以相比起國(guó)外蛋白粉品牌的單純植物蛋白，這種雙蛋白配方會(huì)更適合國(guó)人。并且，大豆蛋白與乳清蛋白相互作用能夠形成關(guān)鍵簇，促進(jìn)氨基酸的高效利用，發(fā)揮雙蛋白的疊加優(yōu)勢(shì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

看到這里，相信大家對(duì)于“吃什么能增強(qiáng)抵抗力提高免疫力”這個(gè)問(wèn)題，已經(jīng)有了自己的答案。要想增強(qiáng)抵抗力并非難事，選對(duì)食物和膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，便能在日常生活中事半功倍地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，進(jìn)而進(jìn)一步筑牢身體的免疫防線。