40周課表要來(lái)啦，吼吼吼，運(yùn)動(dòng)不能停哦，我們都要是辣妹哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周二會(huì)有新的10min下腹部訓(xùn)練！專(zhuān)門(mén)針對(duì)小肚子的小姐妹哦！

??周六會(huì)有新的家庭版圣誕??舞蹈！快拉上你的家人一起吧！

??課表里的圣誕舞蹈??依舊2x 和我一起繼續(xù)歡樂(lè)圣誕舞步?！

??新手入門(mén)??

?DAY1：

10分鐘腹部初級(jí)中級(jí)BV1gt4y1e77H

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY2：

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

10分鐘臀部中級(jí)BV1rA411e7Yx

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘新手腹肌BV1kA411q7cH

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘背部訓(xùn)練BV1JK411s7fK

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

12分鐘腹部中級(jí)BV1Ce411p7vq

（臀部舞蹈二選一）

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)BV1vg4y1z79o

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負(fù)重二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓(xùn)練BV1L541187NS

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負(fù)重二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓(xùn)練BV1L541187NS

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

（美背舞蹈二選一）

10分鐘背部訓(xùn)練BV1JK411s7fK

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘消除松餅腰BV1WK4y1k78D

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘HIITBV19J41197c3

（舞蹈拉伸二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY2：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負(fù)重二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

10分鐘臀腿燃脂BV1py4y1B78c

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓(xùn)練BV1L541187NS

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

（美背舞蹈二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

（燃脂舞蹈二選一）

10分鐘硬核HIITBV1Ky4y1r7R7

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂(lè)舞蹈操??

?DAY1：

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

15分鐘HIITBV19J41197c3

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY2：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（臀腿負(fù)重二選一）

20分鐘臀腿負(fù)重BV135411L76K

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV16a4y1e7jG

15分鐘歡樂(lè)舞蹈操BV1za4y1e7T3

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部訓(xùn)練BV1L541187NS

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實(shí)手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

?DAY6：

圣誕家庭舞蹈操BV1cX4y1u74n

歡樂(lè)爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（舞蹈腰腹二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問(wèn)解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門(mén)；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛(ài)舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂(lè)舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來(lái)選擇，沒(méi)有什么特定的要求，總之量力而行，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車(chē)、高抬腿、后踢腿跳、開(kāi)合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來(lái)，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒(méi)有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開(kāi)始還是最新的一周開(kāi)始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門(mén)開(kāi)始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開(kāi)始鍛煉哦，這個(gè)沒(méi)有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒(méi)有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無(wú)運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！