這是一套兩周的新手訓(xùn)練（練二修一上肢一天下肢一天，休息一天之后再重復(fù)，屬于練習(xí)兩周的動作）

分享一下我的思路哈。

①如果你以前沒接觸過健身，所以你不需要一個部位練很多個動作，你的身體感覺就已經(jīng)很好了，所以我們初期一個部位一個動作就好了。

②我選的動作可以說都是黃金動作，所以你一周練習(xí)的次數(shù)不能太少，這份訓(xùn)練計劃是練兩天休息一天。這樣你一周至少能練2~3次這個部位的黃金動作，有利于你能盡快的掌握這個動作。試想一下，如果你一周只練一次這個動作，那你下周再練還能找到感覺么。

1：第一個動作叫杠鈴實(shí)力推，動作要點(diǎn)很簡單，把杠鈴從你下巴的位置推過你頭頂正上方，推上去的過程中稍稍低一點(diǎn)頭，有利于你肩膀肌肉的收縮，下放時肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，使小臂垂直地面。訓(xùn)練是臀部全程微微收緊，保持下肢的穩(wěn)定性。

2：第二個動作叫杠鈴劃船，動作要領(lǐng)盡可能身體和地面平行，大腿后側(cè)始終保持拉伸感，杠鈴貼近小腿前側(cè)直上直下。

3：這是一個高位的俯臥撐，比較適合新手。兩腿并攏，臀部微微收緊（防止踏腰），兩手間距大約對應(yīng)的是你肋骨兩側(cè)。

4：杠鈴彎舉，動作要領(lǐng)是臀腿微微收緊，保證你的下肢穩(wěn)定在，胸腔微微收緊（像站軍姿時的狀態(tài)），大臂貼緊身體，盡可能只做小臂的活動

5：仰臥臂屈伸，兩手的間距和俯臥撐差不多。

后面的兩個都是練腹的動作，保持身體的穩(wěn)定性就行，明天更新下肢訓(xùn)練