想要突破臂圍？并沒有多難，7個動作刺激手臂肌群，練出粗壯手臂
結(jié)實粗壯的手臂絕對是男士彰顯力量的一種象征，當他們來顯現(xiàn)自己的訓練成果之時，也最喜愛彎曲自己的手臂來秀一下自己的肱二頭肌，當然，對于大眾審美來講，也并不會認為那種過于發(fā)達的手臂會很漂亮，從大眾的角度來看，能夠結(jié)實均勻即可。但是對于追求手臂圍度的朋友們來講，則會想辦法通過自己的努力來實現(xiàn)自己的目標。
那么，想要整個手臂變得粗壯均勻，就應該讓整個手臂肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展才可以，即使是我們喜愛秀出自己的肱二頭肌，但是在訓練過程中肱二頭肌卻不是所要訓練的重點，而重點則是肱三頭肌，其原因在兩個方面：
從體積上來看，肱三頭肌占據(jù)著整個大臂肌群三分之二的體積，因為想要突破臂圍，肱三頭肌就應該是關(guān)鍵部位。
從手臂肌群的發(fā)展來看，肱二頭肌位于大臂的前側(cè)，同時在其他的訓練以及日常生活當中經(jīng)常被使用，所以相對發(fā)達，而肱三頭肌位于大臂后側(cè)，在日常生活當中較少被使用，所以相對薄弱，因此，想要讓整個手臂得到協(xié)調(diào)發(fā)展，肱三頭肌也應該是關(guān)鍵部位。同時，大臂后側(cè)這個位置也是一個脂肪容易堆積的部位，會隨著減脂與年齡的增長，就會導致大臂后側(cè)變得松弛，這一點是廣大女性朋友們所最為關(guān)注的，因為她們不希望自己有著松弛的拜拜肉。
因此，在訓練過程中，我們就不能總是通過彎舉類的動作來練肱二頭肌，更應該通過臂屈伸類的動作來鍛煉肱三頭肌，從而解決手臂部位的薄弱位置讓整個手臂得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。
在手臂動作的選擇上，雖然主要是彎舉與臂屈伸，但是不同的姿勢也會有重點的刺激部位，對于彎舉來講，手肘后拉越多就會對肱二頭肌長頭刺激更好，手肘位于身體前方之時會重點鍛煉肱二頭肌短頭；對于肱三頭肌來講，過頂式動作會重點刺激肱三頭肌長頭，大臂貼近身體的動作會重點刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭，大臂垂直于身體的動作會對三個頭形成同等的刺激。
所以，在訓練動作的選擇上，我們要通過對身體姿勢的調(diào)整來讓訓練刺激到手臂不同的位置，在訓練過程中，為了提高整體訓練效率，還可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來訓練，中間不休息。當然如果自己能力不允許使用超級組來做，常規(guī)訓練同樣可以達到自己的目的。
綜上所述，在手臂訓練過程中，我們應該本著以手臂肌群協(xié)調(diào)發(fā)展為前提來重點鍛煉薄弱部位，而不是只去做自己喜歡的動作，那么在動作的選擇上，可以借鑒下面這組動作，雖然說這組動作看起來都是在健身房進行的訓練，不過如果居家進行，使用啞鈴與彈力帶來輔助完成同樣可以收獲理想的效果。
動作一：仰臥杠鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直
動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度反方向還原，并感受肱三頭肌的伸展
動作二：站姿杠鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴垂于體前，掌心向上
保持身體穩(wěn)定，背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢還原，注意還原時主動控制速度，不要讓小臂自由下落
動作三：繩索下壓（目標：肱三頭?。?/p>
將繩索調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整身體距離，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住橫桿
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直
動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展
動作四：站姿繩索彎舉（目標：肱二頭?。?/p>
將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)，雙手握住把手
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原
動作五：俯身單臂臂屈伸（目標：肱三頭?。?/p>
將繩索調(diào)至中間位置，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行，一只手向前扶住器械，另一只手握住繩索另一端，大臂貼近身體，小臂自然彎曲
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直，動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮
然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展
動作六：站姿單臂繩索彎舉
將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，一只手握住手柄，大臂貼近身體不動
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)
動作七：站姿杠鈴過頂臂屈伸
雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴向上舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲
保持身體穩(wěn)定，大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直
動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后再次保持大臂不動慢慢彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展
注意事項：
訓練開始之前熟悉動作及其要領(lǐng)，知道每一個動作主要練哪里，有助于在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展
充分熱身以后開始正式訓練，以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，做到每一次動作都有效，而不是在表面上的模仿
以增肌為目的的男士朋友，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組
以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5次
訓練結(jié)束后拉伸目標肌肉有助于緩解訓練后的肌肉酸痛，并幫助目標肌肉有效恢復。
作者：十月知行
