整理目的，了解人的構(gòu)成，注意均衡飲食，不求定量，但求均衡。(數(shù)據(jù)僅供參考)

一、人的物質(zhì)構(gòu)成(按質(zhì)量分)

約60%水分，維持細(xì)胞內(nèi)外環(huán)境平衡、調(diào)節(jié)體溫、潤滑關(guān)節(jié)以及參與新陳代謝等。

約20%脂肪，作為能量儲存和供應(yīng)，也起道保護(hù)內(nèi)臟器官、維持體溫等作用。

約16%蛋白質(zhì)，作為酶、激素、抗體等生物大分子的基本結(jié)構(gòu)單元，也參與細(xì)胞生長、修復(fù)和再生等過程。

約4%礦物質(zhì)，包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂等，維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)、參與神經(jīng)傳導(dǎo)、調(diào)節(jié)酸堿平衡等。

其他成分，碳水化合物、維生素、核酸等，有重要作用，但比例小。

(骨骼主要成分，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。)

二、物質(zhì)攝入

1.脂肪

飽和非人體必需，大量攝入無益，主要來源 肉類和乳制品。

不飽和脂肪主要分為兩種：一種是單不飽和脂肪，主要來源于? 橄欖油；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一種是多不飽和脂肪，主要來源? ? ?堅果、種子油和魚。

2.蛋白質(zhì)

從25種氨基酸平衡的角度考慮，質(zhì)量最好的蛋白質(zhì)來源包括? 雞蛋、庫奴亞藜、大豆。肉類、魚、下扁豆和菜豆。

3.礦物質(zhì)

我們每天需要攝入大量的鈣和鎂。

鎂，主要來源于 羽衣甘藍(lán)、卷心菜和根類蔬菜等。堅果和種子中含量也非常豐富。

鈣，主要存在于乳制品中。

硒，在堅果、海產(chǎn)品、海藻與種子，尤其是芝麻中 含量很豐富。

所以，種子類食物都是鐵、鋅、錳和鉻的良好來源。(包括種子、堅果、豌豆、菜豆和全谷類食物）

4.碳水化合物

人體的能量主要來源于碳水化合物。(應(yīng)該占攝入食物總量的2/3，或者攝入總能量的65%)

含緩慢釋放的碳水化物的食物：?新鮮水果、蔬菜、菜豆和全谷類食物。

擴(kuò)展: 吃完碳水化合物容易犯困，主要原因是血糖升高導(dǎo)致胰島素分泌和色氨酸進(jìn)入大腦，從而增加了睡意和疲勞的風(fēng)險。

5.維生素

需求量少，但他們非常重要。維生素”啟動”酶的活性，酶讓體內(nèi)的所有生命過程得以運行。

維生素A、維生素C和維生素E是抗氧化劑，能夠減緩衰老，幫助身體抵抗癌癥、心臟疾病和污染。動物形式的? 維生素A，來源于：肉類、雞蛋和乳制品。

B族維生素和維生素C，在食物轉(zhuǎn)化為生理和心里能量的過程中起著極為重要的作用。在新鮮水果和蔬菜中含量最為豐富。

維生素D 可以幫助控制鈣平衡，主要存在于?牛奶、雞蛋、魚和肉里，可通過曬太陽在皮膚中合成。? ? ?

三、日常生活中建議的食譜(看看就行，平時注意均衡)

早餐： 工作餐，2饅頭+豆?jié){/酸奶/蘋果；

? ? ? ? ? ? 周末餐，燕麥粥，加入蜂蜜、牛奶和切碎的堅果（如杏仁、核桃）。

午餐：?宮保雞丁、紅燒肉、番茄、黃瓜、胡蘿卜等；全麥面包。

晚餐：? 魚類，豆類，蛋類，豆腐，菠菜，雜糧飯等。

加餐：? 溫牛奶，可以加入一些蜂蜜。

擴(kuò)展：

1.自己動手的食譜庫

煮:? 絲瓜/黃瓜/番茄蛋湯。

蒸:? 玉米、番薯、雞蛋。

生：黃瓜、西紅柿。

油鹽炒炒：?萵筍、空心菜、白菜、蘿卜、油麥菜、菠菜、青椒、香干/雞蛋/豆角西紅柿、冬瓜、茄子、黃瓜等、