增長肌肉是健身中最為經(jīng)典與基礎(chǔ)的問題，也是無數(shù)人的身體訓(xùn)練目標(biāo)，但你是否知道只是單純的訓(xùn)練是無效的？
讓身體產(chǎn)生肌肉，廣為人知的是進(jìn)行鍛煉
但實(shí)際上如果只是鍛煉，肌肉無法得到充分的增長，甚至無法增長。
這就需要你了解身體增長肌肉的信號(hào)到底是什么？

身體決定自身是否需要增長肌肉，需要得到三個(gè)核心信號(hào)，它們分別是負(fù)荷壓力、代謝壓力與壓力恢復(fù)。
只有這三者都滿足，身體才會(huì)開始產(chǎn)生肌肉，缺一不可
最好理解的是壓力恢復(fù)，我們都知道人工作一天需要休息睡眠，偶爾我們可以少睡幾個(gè)小時(shí)覺，極端情況下我們可以幾天不休息不睡覺，但這會(huì)讓我們身體的運(yùn)轉(zhuǎn)效率大大變低，甚至容易出現(xiàn)猝死的情況。

每次的訓(xùn)練都是對于身體額外造成壓力，那么就需要額外的休息與額外的能量補(bǔ)充，才能讓身體從壓力中恢復(fù)。
如果在訓(xùn)練后沒有好好的休息，額外的能量，那么身體就無法恢復(fù)，所以在訓(xùn)練后就推薦立刻進(jìn)行蛋白質(zhì)和少許碳水化合物的補(bǔ)充，這就涉及到營養(yǎng)知識(shí)。

• 關(guān)于營養(yǎng)請查看這兩篇文章：

十分鐘：深度了解碳水化合物十分鐘：深度了解蛋白質(zhì)
保證營養(yǎng)的情況下還需要對于身體產(chǎn)生合理的壓力，首先這些壓力必須來自于訓(xùn)練，其次并非所有的訓(xùn)練壓力都會(huì)被轉(zhuǎn)換為增長肌肉的信號(hào)。

邏輯就在于正確的訓(xùn)練壓力+額外的營養(yǎng)與休息=增長肌肉
錯(cuò)誤的訓(xùn)練壓力+額外的營養(yǎng)與休息=增長脂肪，所以正確的訓(xùn)練同樣重要，這就是涉及到前面提到的負(fù)荷壓力與代謝壓力。

負(fù)荷壓力是身體的承受的壓力，負(fù)荷壓力太小，身體不會(huì)啟動(dòng)就對于肌肉的增長。
組成負(fù)荷的因素有次數(shù)、組數(shù)和重量
次數(shù)太少，比方說一個(gè)動(dòng)作做一次，那無法對于身體造成足夠多的刺激（這一點(diǎn)后面會(huì)進(jìn)一步提到）

身體由于能量運(yùn)轉(zhuǎn)的原因在負(fù)重情況下往往只能維持一分鐘到兩分鐘，這個(gè)時(shí)候我們就需要安排休息，并在休息后繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，以便產(chǎn)生足夠多的刺激。

• 能量供應(yīng)看這三篇文章

運(yùn)動(dòng)生物能量學(xué)——極限、爆發(fā)、沖！運(yùn)動(dòng)不得不學(xué)——高強(qiáng)度極限運(yùn)動(dòng)能量乳酸系統(tǒng)是如何幫助你進(jìn)行強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？
什么是足夠多的刺激？
簡單來說，身體在足夠多的刺激下會(huì)產(chǎn)生肌肉細(xì)微的撕裂（新人就這樣理解）
如果組數(shù)次數(shù)太少，那么撕裂就不會(huì)產(chǎn)生，而肌肉的增長恰恰就是來源于肌肉微損傷后的額外補(bǔ)充修復(fù)。
所以在訓(xùn)練之中，我們定期需要提升負(fù)荷，以前用10kg做彎舉，一周后就需要15kg，因?yàn)橐呀?jīng)增長的肌肉需要更多的負(fù)荷才能產(chǎn)生足夠的刺激。

為什么不能增次數(shù)
既然是給新人科普，那么這里也不展開來說，其實(shí)前面我已經(jīng)給了答案，大家需要查看前面鏈接中關(guān)于能量供應(yīng)的文章。
簡單說：次數(shù)超過15次的訓(xùn)練，增肌效果不好，對于增長耐力好。所以增長肌肉的訓(xùn)練不能單純累加次數(shù)，必須保證負(fù)重。

最后代謝壓力就是機(jī)體內(nèi)分泌的運(yùn)轉(zhuǎn)，其中和增肌最密切相關(guān)的就是睪酮，一種能幫助我們維持肌肉強(qiáng)度、質(zhì)量、維持骨質(zhì)密度及強(qiáng)度的激素。
增肌訓(xùn)練必須要負(fù)重的重要原因，就是大重量訓(xùn)練有助于睪酮的分泌。
另外在增肌期也需要注意，飲酒、吸煙、熬夜、不規(guī)律睡眠都會(huì)導(dǎo)致睪酮的減退，這個(gè)時(shí)候肌肉還會(huì)增長嗎？
答案是：NO！甚至?xí)辛魇У娘L(fēng)險(xiǎn)，所以增長肌肉務(wù)必做好三個(gè)核心信號(hào)，缺一不可！

• <增肌力訓(xùn)好書推薦>《增肌與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升指南》

  
  

  
  

  
  

?由人民郵電出版社出品?助你兼顧增肌和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

• <增肌力訓(xùn)好書推薦>《力量舉全書》

《力量舉全書》是中國大陸地區(qū)首本競技力量舉專業(yè)書籍，也是世界范圍內(nèi)為數(shù)不多的力量舉專項(xiàng)訓(xùn)練專業(yè)書籍，適合教練、訓(xùn)練者、運(yùn)動(dòng)員、體能教練等人群閱讀學(xué)習(xí)

本書大陸出版工作由人民郵電出版社出品

孟生參與校譯出版工作，是一本力量訓(xùn)練者不容錯(cuò)過的好書