在減脂的過程中，因為我們會發(fā)現(xiàn)，單純的變瘦身材不一定變好，所以，如果你堅持去做，隨著體脂率的降低與經(jīng)驗的積累，我們努力的方向會大概率地向塑形轉(zhuǎn)移。從全身比例上來看，在塑形的過程中，我們會更加關(guān)注腰腹部以及臀腿部兩個部位。

那么，對于腰腹部而言，在減脂初期，我們會更加關(guān)注如何減掉腰腹部脂肪，也就是大肚子，因為腹部脂肪較多，會影響整個外形的美觀，但是，當我們想要減掉大肚子之時，就會發(fā)現(xiàn)，減肚子并非自己想象得那么容易，在你瘦下來的過程中，四肢都會明顯的變化，但腰腹部的變化卻很小，還有，對于一些不胖的人群來講，同樣存在著這樣的煩惱，也就是四肢纖細，但腹部脂肪卻比較多。

另外，隨著體脂率的下降，即使腹部脂肪減少的也比較明顯，但是，腰腹部松弛的問題同樣會影響著我們的腹部形態(tài)，這同樣是我們在減脂與塑形過程中需要注意的一個問題，也就是如何解決腰腹部松弛，讓腹部變得平坦緊致，所以接下來就來聊一聊關(guān)于減肚子與解決腰腹部松弛的問題。

第一：如何減掉腰腹部脂肪

其實，從減脂的角度來看，并沒有局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)，所以即使你想要減的是腰腹部的脂肪，依然要從全身做起，其途徑就是讓你的日常熱量攝入達到小于消耗的狀態(tài)，此時你就會慢慢變瘦，當然，這也是減掉腹部脂肪的前提條件。

那么，從健康且可持續(xù)的角度來看，熱量差不要過大，通常情況下，我們建議的熱量差在300-500大卡左右，其實現(xiàn)途徑如下：

• 最建議的實現(xiàn)方法就是飲食+運動，你可以通過飲食的方法減少200-300大卡的熱入（這里所指的是日常熱量攝入比日常能量所需小于200-300大卡，一般情況下，女士的日常能量所需為2000大卡，男士的日常能量所需為2700大卡），然后再通過運動的方式來增加200-300大卡的消耗，兩者結(jié)合下來就可以實現(xiàn)300-500大卡的熱量缺口。

• 如果你的運動量比較大，熱量缺口的實現(xiàn)途徑也可以完全交給運動。

• 如果你不想運動，那么就只能通過飲食的方法來實現(xiàn)300-500大卡的熱量差。
  

從熱量缺口的實現(xiàn)，選擇哪種方式并不重要，但是，從腹部脂肪分解的效率上來看，運動起著非常重要的作用，有研究顯示，運動（特別是高強調(diào)運動）有助于加快腹部脂肪分解的速度，從而解決腹部脂肪頑固難減的問題。所以，當你為了減肚子而制造熱量缺口之時，所選擇的方法就是飲食+運動，或者是運動（當然此時日常能量攝入達到日常能量所需的狀態(tài)，并不是說你可以隨便吃。），然后在運動方法的選擇上，要重視運動強度，不管你選擇什么樣的運動形式，都要嘗試突破自己的舒適區(qū)。

第二：如何解決腰腹部松弛的問題

1.腰腹部松弛出現(xiàn)的原因

對于腹部的形態(tài)而言，除了腹部脂肪比較多以外，還有一個特別值得關(guān)注的問題就是，腹部松弛的問題，對于腹部松弛的現(xiàn)象，主要涉及兩種人群：

• 一是體重基數(shù)較大的人群，在經(jīng)歷過減脂之后，腰腹部出現(xiàn)松弛的概率就會比較大，如果減脂速度比較快，那么，腹部松弛的概率就會更大；

• 中年以后的人群，對于中年以后的人群來看，出現(xiàn)腹部松弛的原因主要與肌肉的流失有關(guān)，因為隨著年齡的增長，從30歲左右，肌肉就會開始流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，隨著肌肉的流失，腹部的皮膚也就會失去支撐而變得松弛，此時，即使你的體重并不高，也會因為皮膚松弛的問題讓你看起來比較胖。（當然，對于中年人群來講，由于生活方式的改變以及基礎代謝的降低，變胖的風險也會變得比較高，此時定期測量體重，根據(jù)體重及時調(diào)整自己的飲食與運動計劃很重要。）

2.如何解決腰腹部松弛的問題呢？

• 對于有減脂需求的人群來講，首先就是讓自己慢慢地瘦下來，不過總是嘗試快速減脂的方法，合理的減重速度（一周減重0.5kg左右）可以讓皮膚盡可能跟上減重的速度，這樣，腰腹部松弛出現(xiàn)的概率就會降低一些。

• 在減脂的過程中，重視力量訓練，這樣可以盡可能地避免肌肉的流失，當然，對于力量訓練的選擇要以復合動作為主導來做。其實在減脂的過程中，對于其方法的選擇，飲食+力量訓練是非常被建議的方法，通過這樣的方法可以很好地實現(xiàn)減脂的目的，并且可以讓你在減脂的過程中，身材變得更好。當然，在減脂過程中，具體怎么做還要依據(jù)自身能力與喜好來安排，畢竟適合自己的才是最好的，也是最有利于堅持的。

• 對于不喜歡力量訓練的朋友和中年人群來講，腹部訓練就顯得更加重要了，堅持腹部訓練，可以解決腰腹部松弛的問題，可以增加腹部厚度，使腹部線條更漂亮，另外，腹部訓練可以在減脂過程中配合減脂來完成，也可以在減脂以后進行。對于四肢纖細但腰腹部松弛比較明顯的中年以上人群，堅持腹部訓練也可以很好地改善腰腹部松弛的狀態(tài)，從而讓腹部變得平坦緊致。

3.腰腹部訓練動作分享

在了解導致腰腹部松弛的原因之后，要解決就比較簡單了，如果你不想進行全身性的力量訓練，腰腹部訓練就會顯得更加重要，所以下面分享一組針對于腰腹部的訓練動作，通過這組動作可以對整個腰腹部肌肉形成全面的刺激，從而起到改善腰腹兩側(cè)松弛與腹部塑形的目的。

當然，此時也總是有朋友來問，堅持多久會有效呢？我想說的是，這并不是一個可以有固定答案的問題，想要訓練多久有效，取決于你的體脂率、整體的飲食與運動情況，在訓練過程中的努力程度，以及訓練效率、訓練質(zhì)量，等多種因素。但是，只要你的體脂率不高，并且能夠堅持下去，時間就會給你一個讓你滿意的答案。

動作一：交替屈膝抬腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，一條腿屈膝向上抬起，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持下背部貼地，保持核心收緊，保持屈膝腿不動腹部發(fā)力，帶動伸直一側(cè)腿向前提膝抬起至自己最大幅度，同時上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動作向前移動，使雙手盡可能接近雙腳

• 動作頂點稍停，主動感覺腹部肌肉的收縮，然后保持活動腿不動，主動控制速度，另一條腿向前伸直，上半身及雙臂慢慢還原到動作起始狀態(tài)，再完成另一側(cè)提膝兩頭起動作

動作二：仰臥轉(zhuǎn)體交替抬腿

• 仰臥在墊子上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，頸部固定，下巴微收，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感覺側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動作，注意還原時腳不要著地

動作三：仰臥對角兩頭起

• 仰臥在墊子上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向上伸直并抬起，同時上背部向上卷起，同時轉(zhuǎn)動雙肩，對側(cè)手臂向前向上伸直，使兩側(cè)手與腳盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥卷腹+抬腿組合訓練

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁或者是抱頭（注意雙手是否抱頭并不重要，重要的是在動作過程中，雙臂不要參與發(fā)力，只是起到一個托住頭部的作用），雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持伸直并攏狀態(tài)向上抬起，至大腿與地面垂直

• 然后保持下肢不動，上腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己能做到的幅度，動作頂點稍作停留，然后慢慢還原

• 完成三次卷腹動作之后，主動控制速度慢慢落下雙腿，注意雙腳不要著地，然后再完成下一次動作

動作五：側(cè)支撐抬腿

• 側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，下側(cè)腿撐地，上側(cè)腿微微懸空，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，同時上半身向側(cè)上方卷起，上側(cè)手臂隨著身體動作向下移動，使手與腳盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼緊地面，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，同時上背部向上卷起，雙臂跟隨上半身動作向前移動，使雙手靠近雙腳

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

以上每個動作在12-20次左右，在訓練過程中，做到腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，為了提高動作質(zhì)量，注意動作速度不要過快，以盡可能地減少動作慣性，另外，不要過于追求動作幅度，做到自己可以做到的幅度即可，每次做3-4組，總體時間在15-20分鐘左右。

補充說明：

雖然說腹部訓練可以起到緊致腰圍、平坦腹部的作用，但是對于減脂與減掉腹部脂肪的作用并不大，因為減脂（包括腹部脂肪）需要的是熱量缺口，而非腹部訓練，所以，如果你的體脂率比較高，先以減脂為主，當然，在減脂的過程中，為了提高腹部脂肪的分解效率，則要重視運動與運動強度，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，此時關(guān)注點向腹部訓練轉(zhuǎn)移，通過堅持，可以有效地解決腰腹部松弛的問題，如果你做得夠好，還可以幫你擁有緊致有線條的腹部形態(tài)，也就是清晰的馬甲線，當然這需要一定的時間。

作者：十月知行