2022年減個肥吧！
今天，一個一直在減肥路上的人來說說減肥的事。
一個問題之所以會存在，根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系統(tǒng)，問題只是這個系統(tǒng)的一種表現(xiàn)。
減肥的本質(zhì)：體重過重只是生活不健康的一種表現(xiàn)方式，改變生活方式才能徹底地解決這個問題。
人是有慣性的，強行改變自己的行為，就會面臨慣性的抵抗，一旦一種行為需要「努力去做」，它往往就很難堅持下來。那么最可能的結(jié)果，就是堅持了沒幾天，又故態(tài)復萌，回到了之前的生活方式里。
減肥的過程中需要警惕計數(shù)器思維。量化目標實質(zhì)上是一種「降維」的做法，它并沒有真正解決問題，而是通過把問題簡單化、平面化，讓你產(chǎn)生一種「解決了問題」的錯覺而已。給自己設(shè)定一個計數(shù)器，再努力去填滿這個計數(shù)器的思維就是一種 「做題家」 的思維，它只是看起來很美好，但實際上用處不大。對減肥而言，不要去定下我要瘦到一個具體的數(shù)字的目標，而應(yīng)該把精力放在我是否做到了、完成了。
能運動是最好的，鍛煉帶來的好處有：
鍛煉可以增強全身的抑制作用，減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)激素水平，減弱身體對壓力的生理反應(yīng)，讓我們能夠更好地「抵御壓力」；
需要全身各部位協(xié)調(diào)的活動，會刺激大腦對全身的控制力，鍛煉大腦對大量涉及平衡、導航和運動的信號的協(xié)調(diào)能力，有效提升大腦的認知儲備，「避免大腦老化」；
有氧運動可以提升大腦的血流量。據(jù)測算：當我們跑步或快走時，大地對腳掌的反作用力會在血管中形成微小的湍流，提高約15%的大腦血流量，「增強大腦的活躍」。
2018 年，一項研究發(fā)現(xiàn)：每天進行「25分鐘」的中等或劇烈運動，與完全不運動的人相比，死亡率可以下降25%；而每天進行100分鐘中等或劇烈運動的效果是最好的，可以「降低80%的死亡率」。再往上就不顯著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）
2011年，一項針對中國臺灣數(shù)十萬人的研究發(fā)現(xiàn)：對從不運動的人來說，每天進行約15分鐘的中等強度運動，就能降低約10%的死亡率；而如果進行劇烈運動（如跑步），想要達到相似的效果，只需要5分鐘。(Wen et al., 2011)
2016年，研究表明：當我們進行強度較高的鍛煉時，會促進身體釋放一種叫做骨鈣蛋白的激素，這種激素會影響海馬體的神經(jīng)元連接，從而「影響記憶力和認知能力」。因此，在中年時期身體素質(zhì)更強的人，在10年后往往會有更加優(yōu)秀的記憶力。(Steves et al. 2016)
懶人版減肥方案
排除外力，減肥的方式，「兩個維度上動手：吃的+動的。」
總的原則：「熱量脂肪攝入小于運動能量消耗」。
那怎么做呢？
攝入：
根據(jù)A., & Moro, T. (2021)的實驗報告顯示，采取輕斷食的方式，即可達到快速消耗體內(nèi)脂肪，且不損失已有的肌肉。
輕斷食，就是一天保持12-16小時的空腹期，此期間不吃任何東西，只喝水。
能吃飯的期間正常吃，可以吃碳水，但是最好不要攝入飲料、盡可能避免高糖、油炸或者重口味的食物（蛋糕、糖果、各種醬料調(diào)制的菜肴）
時間推薦「早上8點左右吃第一頓」，然后到「下午4點前吃第二頓」，注意不需要卡著點吃，可以自己靈活調(diào)整，實驗中采用的是早上11點吃第一頓，晚上19點吃第二頓
另外實驗推薦男生保持16個小時，女生14個小時的各自空腹期。
「輕斷食的益處：」
刺激細胞啟動修復過程，修復和清除失調(diào)的蛋白質(zhì)；
改變激素水平，提高身體的代謝率約3-14%，保持體重勻稱；
減少炎癥，降低心臟病、癌癥的風險，降低死亡率；
促進、調(diào)控免疫作用，提高身體的免疫能力。
消耗：
選擇任一自己能接受的運動即可，只要動起來就是好的，如果追求效果，可以采取波比跳的形式，「少量多次，可以分段沖刺」。當然你也可以直接鴿了也是沒關(guān)系，只是脂肪消耗快慢的問題。
2019 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：「每天步行5000-10000步」，就能有效增加腦容量，提高認知儲備，降低大腦衰老的程度。
2014年，韓國科學家 Duck-chul Lee 等的一項研究表明：比起不跑步的人，「跑步的人通?？梢远嗷钊曜笥摇?/strong>，即使他們有其他的不良生活習慣。
2017年，Duck-chul Lee 的團隊又公布了一項后續(xù)的成果：
數(shù)據(jù)表明，不論速度快慢、里程長短，「跑步都可以降低約40%的死亡率」。即使剔除了吸煙、飲酒以及高血壓、肥胖之類等因素后也是如此。
據(jù)估算，「平均每跑步1小時」，大約可以延長預期壽命7小時。
2013 年，一項研究發(fā)現(xiàn)：跟步行的人相比，跑步者患高血壓的風險降低了 38%，患2型糖尿病的風險降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013)
主要參考文獻
Skorka-Brown, J., Andrade, J., & May, J. (2014). Playing 'Tetris' reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings.
Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis.
公眾號L先生說：計數(shù)器思維、提高行動力、職場健康指南等文章。
