得肩胛者得天下：增加上肢訓(xùn)練收益、明顯發(fā)力感、增加穩(wěn)定性

訓(xùn)練計(jì)劃：

4個(gè)動(dòng)作

第一天

之后每天增加1次，即第二天

直到第18天每組25次，可達(dá)到自由控制肩胛

準(zhǔn)備：彈力帶/長(zhǎng)毛巾、瑜伽墊

1.肩胛骨上提、下降

打開(kāi)彈力帶/毛巾后撐住，略微向兩側(cè)發(fā)力

做肩胛上提和下降

注意全程保持手抓住彈力帶/毛巾發(fā)力

小提示：肩胛向上時(shí)呼吸；向下時(shí)呼氣

2.上下回旋

頭平視墊子，不要抬頭

起始位置同第一個(gè)動(dòng)作：手臂頂出去后將彈力帶/毛巾?yè)伍_(kāi)

頭微微向上提

將彈力帶/毛巾朝下拉，收緊背部（下回旋）

小提示：有基礎(chǔ)可以把彈力帶/毛巾從頭后側(cè)往下拉可以受益更高

3.前伸后縮

四足支撐，四肢垂直于地面，手掌抵住墊子

用前鋸肌把肩胛推出去

注意：不是撐到中立位就夠了

要用前鋸肌把肩胛推出去

然后肩胛內(nèi)收

4.前鋸肌訓(xùn)練

先做一個(gè)簡(jiǎn)單的四足支撐，膝蓋頂起后將身體呈V字狀支撐，手可以稍微往前一點(diǎn)，因?yàn)橹笮枰陆?/p>

往前頂

注意：腰不能下沉

用前鋸肌把身體往后推，恢復(fù)V字支撐

注意：不是腿和腰發(fā)力

上的時(shí)候吸氣，下的時(shí)候吐氣

肩胛要一直在外展的狀態(tài)

說(shuō)明：有高血壓、容易頭暈或有血液?jiǎn)栴}者可減少次數(shù)，如每組5個(gè)，以減少低頭動(dòng)作，控制呼吸，不要憋氣

Q:臥推沒(méi)發(fā)力感練什么基本功？

肩胛前伸后縮和前鋸肌訓(xùn)練就是最好的基本功

支撐位手腕不適的解決方式：

1.只用掌根發(fā)力造成手腕不適，可嘗試手指抓地以分擔(dān)手腕壓力

2.略加一點(diǎn)扭矩，可幫助減少手腕壓力