當(dāng)我們步入老年時(shí)我們會(huì)處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)？雖然說(shuō)隨著生活條件的變好，平均壽命也隨之提高，然而到了70多歲以后，我們會(huì)處于一個(gè)怎樣的狀態(tài)呢？對(duì)于大多數(shù)老年朋友來(lái)講都會(huì)伴隨著各種各樣的健康問(wèn)題，體重、血壓、雙腿無(wú)力等等的問(wèn)題。但是今天我們要說(shuō)的是一位73歲的加拿大老奶奶Joan MacDonald。

這位老奶奶與多數(shù)老年朋友一樣，曾經(jīng)因?yàn)楦哌_(dá)91公斤的體重，而飽受關(guān)節(jié)炎、高血壓等健康問(wèn)題的困擾，但是她卻通過(guò)自己的努力讓自己練出了一身的肌肉，成功減重45公斤并成為一名舉重愛(ài)好者。

在2017年，她開始跟隨健美模特的女兒開啟了自己的運(yùn)動(dòng)之旅并堅(jiān)持了下來(lái)，她把自己的成功歸結(jié)為她的健身伙伴、女兒及均衡的飲食，并且把自己的目標(biāo)以月為單位來(lái)完成，雖然在她的開始階段，她并沒(méi)有想過(guò)有現(xiàn)在的成就，但通過(guò)她的努力堅(jiān)持，在1年以后她的身體發(fā)生了翻天覆地的變化。而這一點(diǎn)我們從圖片當(dāng)中就可以看得到。緊致且有線條感的雙臂，結(jié)實(shí)的雙腿與飽滿的翹臀，都在從側(cè)面告訴我們堅(jiān)持健身的重要性。

所以，對(duì)于我們大眾來(lái)講，我們或許沒(méi)有更多的資源讓自己享受到更好的服務(wù)，但是我們要知道，運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，是否去做取決于自己的主觀意識(shí)，而不是各種外在條件，因?yàn)榧词刮覀儾荒苋ソ∩矸恳部梢跃蛹疫M(jìn)行，即使沒(méi)有專門的指導(dǎo)也會(huì)隨意搜索到相關(guān)知識(shí)，即使不能進(jìn)行高難度的訓(xùn)練，也有簡(jiǎn)單且適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作。

因此，當(dāng)我們?cè)诟袊@他人之時(shí)，不如去利用自己所能利用的條件，去完成力所能及的運(yùn)動(dòng)，如果我們長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，我們就會(huì)收獲理想的效果，哪怕是我們已經(jīng)不再年輕。

鑒于此，下面分享一組利用臺(tái)階就可以完成的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前我們要了解動(dòng)作要領(lǐng)，知道怎么去做，然后再根據(jù)自己的能力去選擇自己能夠做到的動(dòng)作，隨著自己能力的不斷上升，再去挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作。

動(dòng)作一：深蹲+保加利亞蹲

• 背部臺(tái)階，調(diào)整身體與臺(tái)階的距離，雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一條腿，讓腳尖踩在臺(tái)階上，然后順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次進(jìn)行深蹲動(dòng)作，并在起身后向后方邁出另一條腿并下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過(guò)程中后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作二：登山跑

• 俯身，雙手撐在臺(tái)階上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過(guò)度晃動(dòng)，保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻節(jié)奏完成，不要亂

動(dòng)作三：深蹲+向后箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站在臺(tái)階上，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)略停

• 然后保持身體穩(wěn)定，向后方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過(guò)程中，后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作四：直臂支撐+上斜俯臥撐

• 俯身，雙臂支撐在臺(tái)階上，手肘微屈，背部挺直，雙腿分開比肩略寬向后伸直

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替向上移動(dòng)一個(gè)臺(tái)階，然后屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角小于45度，俯身至胸部接觸到臺(tái)階

• 然后伸直手臂撐起身體，身體穩(wěn)定后雙臂交替向下移回還原

動(dòng)作五：仰臥后撐

• 背對(duì)臺(tái)階，雙臂伸直，雙手撐在臺(tái)階上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持挺胸收腹?fàn)顟B(tài)，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)，肱三頭肌發(fā)力撐起身體，頂點(diǎn)稍停后再次屈肘向下

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使身體沿著臺(tái)階邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作六：站姿提踵

• 雙腿微微分開，雙腳腳尖站在臺(tái)階上，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起腳跟至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再慢慢下落腳跟至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 注意動(dòng)作過(guò)程中不要太過(guò)于用力，感受到小腿有輕微的牽拉感即可

在熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，讓每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息30-45秒，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果處在減脂期間，除了合理的飲食控制以外，如果條件允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好，規(guī)律地堅(jiān)持就會(huì)收獲理想的效果。

作者：十月知行