1.支撐的橋式變體

躺下來，膝蓋彎曲，腳打開與髖同寬。

做幾次深呼吸，然后雙腳踩地，大手臂往下推墊子，吸氣，抬起臀部、脊柱來到簡易的橋式。

磚塊橫著放，在骶骨正下方（脊柱低端三角形狀的骨頭）。

剛開始，磚塊放到最低，如果這樣很舒服，可以保持在這里，也可以把磚塊轉(zhuǎn)過來，升高一點(diǎn)。選擇對(duì)適合自己的高度，讓髖部完全放在磚塊上。

保持在這里就很好了，但是如果你想做如圖片的變體，右手抱住右膝蓋，拉近胸腔，雙手在膝蓋窩十指交扣。

慢慢伸直左腿，腳跟保持在地面。左腳跟往前推，抱右大腿靠近胸腔。

保持5-10個(gè)呼吸。

松開雙手，右腳回到地面，然后曲左膝，腳掌踩地。保持幾次呼吸，然后換邊。

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2.下犬式變體

從四角板凳式開始。兩個(gè)磚塊如圖放在墊子前端，確保磚塊壓實(shí)墊子，不會(huì)滑動(dòng)。

一手放在磚塊上，確保手掌平鋪，掌根在磚塊邊緣。

為了穩(wěn)定雙手，小拇指抓住磚塊的外側(cè)，大拇指抓住磚塊的內(nèi)側(cè)。

吸氣，然后呼氣時(shí)，腳趾回勾踩地，抬起臀部向上向后，來到下犬式。

雙手壓向磚塊，手臂肱二頭肌壓向地面，抬起臀部向上向后，延展脊柱。

如果覺得下背部有擠壓，雙腳打開一點(diǎn)，或者曲膝。

雙手繼續(xù)壓向磚塊，臀部向上向后。慢慢來，深呼吸，保持1-2分鐘。

出來的時(shí)候，膝蓋跪地，在嬰兒式放松幾次呼吸。

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3.上犬式變體

先做前面的下犬式。然后從這個(gè)體式，吸氣，往前來到斜板，手還在磚塊上，手腕在肩膀正下方。

腳背貼地，同時(shí)，開始髖部往下沉。

保持手臂伸直，雙手有力壓向磚塊，提起胸腔。鎖骨展開，大腿上提離地。

下腹部內(nèi)收上提，延展尾骨找腳跟。

保持3-5個(gè)呼吸，然后腳趾回勾踩地，臀部向上向后，回到下犬式。

膝蓋跪地，在嬰兒式放松幾次呼吸。

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4.新月式變體

從四腳板凳式開始，膝蓋往后，來到臀部后方。如果膝蓋比較敏感，可以在膝蓋下方放毛巾或者毛毯。

把一個(gè)磚塊朝前放在右手內(nèi)側(cè)，最低的高度。小心地，右膝蓋往前，右腳往前放到磚塊上。

確保腳跟和腳掌都很好地被磚塊支撐著。左膝蓋在臀部后方。

雙手在右大腿上，髖部往前一點(diǎn)。下腹部內(nèi)收上提，尾骨?往下找地面。

保持5-10個(gè)呼吸。

出來式，雙手往下壓向墊子，雙手往下推，右腳輕輕滑下瑜伽磚，右膝蓋往后著地。

在嬰兒式放松幾次呼吸，然后重復(fù)左側(cè)。

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5.扭轉(zhuǎn)三角式

從山式開始，站在墊子前端。磚塊豎起來，放到最高的高度，在左腿腳的外側(cè)。

雙手在髖部，右腿往后跨出一步，110厘米左右。

腳跟一條直線對(duì)齊，左腳跟朝前。雙手保持在髖部，髖部擺正朝前。

吸氣，左手臂上舉到耳朵旁邊。呼氣，從髖部往下折疊，上半身與地面平行。

左手放到磚塊上，保持右手在髖部。盡量頭頂?shù)轿补且粭l直線。

吸氣，延長頭頂往前。呼氣，身體從腹部開始扭轉(zhuǎn)向右。然后是肋骨和胸腔。

右手可以保持在髖部，頂住右邊的墻。或者右手往上舉，看上方手指尖。

保持5-8個(gè)呼吸。

出來時(shí)，吸氣松開手腕。雙手回到髖部，腳保持下壓。吸氣站起來。然后換邊。

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6.臥英雄式

注意：這是一個(gè)中級(jí)體式。如果膝蓋跪地，臀部坐下來，坐不到地面，不要做這個(gè)體式。

從膝蓋著地開始，來到英雄式，膝蓋內(nèi)側(cè)并攏，雙腳打開比髖稍微寬，腳背貼地。

如果臀部離開地面了，在大腿下方放個(gè)毛毯。如果可以的話就坐到地面上

磚塊朝前放，最高的高度，離你背后大約45厘米（這個(gè)距離根據(jù)你的身高調(diào)整）。

雙手來到身后，彎曲手肘，小心放下身體。

當(dāng)你躺下來，磚塊要在你的上背部，在肩胛骨之間。

一旦上背部被支撐住，十指交扣在頭后方，手肘相互靠攏，頭往后仰，頭和脖子不要放在磚塊上。

如果這樣做很舒服，頸部也健康，那么考慮下一步。

下巴往前找胸腔，延長頸椎。頭往后面延展，保持頸椎拉長，松開雙手，雙手往后伸直，在耳朵旁邊，慢慢頭往后放下來。

大手臂外旋向天花板，掌心相對(duì)，從手指尖開始拉伸后背。

保持5-10個(gè)呼吸。

出來時(shí)，十指交扣來到頭后方，雙手幫助下巴找胸腔。

保持下巴收，雙手來到髖部兩側(cè)，小腿往下壓，腳尖稍微起來，慢慢坐起來。在英雄式放松幾次呼吸。

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7.橋式變體

躺下來，曲膝，與髖同寬。磚塊放在大腿中間（磚塊最窄的方向）。

大腿內(nèi)側(cè)夾磚塊，尾骨找腳跟。

做幾次深呼吸，然后腳壓地，手臂往下推，吸氣，抬起臀部，來到簡易橋式。

肩膀內(nèi)收，雙手十指交扣或者手掌壓地。

大腿內(nèi)旋向磚塊，持續(xù)拉尾骨找膝蓋后側(cè)。

保持5-10個(gè)呼吸。

出來時(shí)，松開雙手，肩膀放松，一節(jié)一節(jié)脊柱地慢慢下來，臀部著地。磚塊移除，保持幾次呼吸。

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8.倒箭式變體

躺下來，膝蓋彎曲，腳與髖同寬。

深呼吸，然后腳踩地，手臂推地，吸氣，抬起臀部，來到簡易橋式。

磚塊橫著放在骶骨下方。開始磚塊可以低一點(diǎn)，如果覺得舒服，可以選擇保持，或者磚塊轉(zhuǎn)過來增加高度。

選好高度一會(huì)，讓整個(gè)重量都放到磚塊上。

手臂保持撐地，在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣右膝蓋找胸腔，然后左膝蓋。

做一個(gè)臀部在磚塊上的平衡體式。

保持幾次呼吸，然后伸直右腿往上，然后左腿。

雙腿并攏，腳跟在髖部正上方，腳趾回勾。

手臂松開，掌心朝下，或者十指交扣在磚的外側(cè)。

大手臂繼續(xù)壓向地面，抬高胸腔。

保持1-2分鐘。

出來的時(shí)候，曲膝找腹部。腿一條一條放下來到地面。雙腳踩地，臀部上提離開磚塊。把磚塊拿出，脊柱一節(jié)一節(jié)慢慢放下來。休息幾次呼吸。

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9.仰臥扭轉(zhuǎn)變體

躺下來，曲膝，腳掌踩地。呼氣，膝蓋找胸腔。

磚塊扁平放在膝蓋內(nèi)側(cè)。第二個(gè)磚塊放在腳中間。膝蓋和腳輕輕夾緊磚塊不滑動(dòng)。

從這里，雙手打開側(cè)平舉，掌心朝上。

髖部往右邊滑一點(diǎn)，吸氣，兩個(gè)膝蓋找左側(cè)地面。

確保肩膀不要起來，保持在墊子上。

保持1分鐘，然后慢慢出來。換邊。