又來給大家分享干貨了，10套專門對付背部不適，髖關節(jié)僵硬和雙腿柔韌性不足的瑜伽序列。

更可貴的是幾乎每一套都是基礎體式編排而已沒有任何有難度的動作，初學者零基礎都可以練習。而且編排思路清晰動作排序和你自己練習或者瑜伽老師排課都可以用到。

廢話不多說下面我們來看具體的動作。

第一組：緩解肩頸背部不適的瑜伽序列。

序列1，

這是一套靈活脊柱、緩解肩頸和上背部不適的瑜伽序列。特別適合一些長期久坐低頭的人。在做肩緩解肩頸的練習時一定要注意：不要聳肩，同時放松肩頸來做不要刻意地用蠻力。

序列2、

這是一套靈活脊柱，打開胸腔，緩解上背部的瑜伽序列。

都是一些常見的基礎體式。中間行動態(tài)貓牛式我們都比較熟悉。左下角可能對于很鄉(xiāng)肩關節(jié)靈活度不夠的人手臂可能不能落地，可以選擇在頭下方墊一個抱枕或者瑜伽磚放低一點。

序列3、

這還是一套緩解放松上背部不適的瑜伽序列。

我們跟上面的一套緩解上背部不適的瑜伽序列對比一下就可以看出來：上面一個序列主要是通過“靈活脊柱打開胸腔”來緩解上背部的不適，而這個主要是通過“靈活肩關節(jié)加上背部的扭轉”來放松上背部。

我們自己在練習的時候，可以根據(jù)自己的情況來選擇。

序列4、

這一套主要是針對下背部的。下背部也分兩種，一個是通過扭轉來放松還有一個是通過延展體式來緩解和放松。

大家可以和上背部的序列對比一下，當緩解上背部的時候主要是胸腔和肩頸這一塊；到緩解下背部的時候主要就變成髖關節(jié)和腰骶。不要把這句話當作是廢話，自己想一想再運用到自己平時的日常練習或者體式編排中。

序列5、

這一套緩解下背部的體式加了很多伸展身體前側的體式，只是大家在練習的練習或者編排的時候要注意：在增加身體前側柔韌性的同時也要鍛煉后側的力量。

第二組：對付髖關節(jié)僵硬，雙腿柔韌性不足的瑜伽序列。

序列6、

這是一套拉伸大腿后側的瑜伽序列，雙腿后側的柔韌性可以說是很多瑜伽初學者的痛點。比如：下犬式、坐立前屈、神猴式等等這些都需要腿后側柔韌性的支持才能完成。所以這一套也可以看作是加強髖關節(jié)前屈的序列。

其實拉伸腿后側的瑜伽序列和體式有很多，關鍵兩點：骨盆端正或前傾，腳尖回勾?？傊屚群髠茸冮L。一開始練習的時候，身體比較僵硬可以微屈膝蓋來完成。

序列7、

這是一套圍繞解鎖神猴一字馬的序列。我們看到它主要是增加髖關節(jié)前屈后伸的能力，增加雙腿的柔韌性為主。

序列8、

這是一套偏陰的練習，主要是增加髖關節(jié)外展和外旋的能力，想解鎖雙蓮花、橫叉的都可以多練習這個序列。

強調一下中間右側的牛面式髖關節(jié)是外旋加內收不要把它當作內旋和內收。我以前也犯過這個錯誤，還是有人在評論區(qū)給我指出來的，任何錯誤和不同意見，歡迎大家指正和討論。

序列9、

這也是一套靈活髖部的瑜伽序列，但是主要還是以前屈后伸的能力為主。

序列10、

說是一套靠墻拉伸的序列。其實最主要的還是開髖。

開髖在瑜伽里面很重要這一點我們都知道，但是一定要循序漸進的練習，而且要在配合力量訓練的同時去增加身體柔韌性，平衡是關鍵。