如果你是在健身房訓(xùn)練，不難察覺到這么一點，似乎每個人手臂都有線條，臂圍也不小，但有些就是讓你看起來觀感不是特別好，略顯臃腫，有些人就是讓你發(fā)自肺腑喜歡羨慕。

這究竟是這么回事？基因決定你的手臂形態(tài)，你只能最大化去放大自己的優(yōu)勢，再有一個就是訓(xùn)練側(cè)重點，很多人只知道手臂就是懟出來的，不太注意訓(xùn)練模式。

現(xiàn)在訓(xùn)練完，在路上邊走著，邊跟大家講下，那些你可能沒意識到，卻能夠給你的手臂訓(xùn)練加持的小貼士，還請耐心看完，respect??！

第一點
注意核心的穩(wěn)定

在這點上，可能很多小伙伴在其它肌群，例如練背練肩練腿時會注意核心的穩(wěn)定，但在手臂訓(xùn)練上卻絲毫不注意不重視。

你去看很多大佬的訓(xùn)練，例如杠鈴彎舉練肱二頭肌，表面看是在借力，但人家的核心穩(wěn)定，在這個重量下還是有很多負(fù)荷作用在手臂上，這歸根于你的核心。

我建議你這么來做，例如你做的是繩索下拉，你要盡可能控制好自己的呼吸節(jié)奏，讓核心區(qū)域保持盡可能不發(fā)生位移的狀態(tài)，不管是前后移動還是左右移動。

在這點上，先做好，然后再去感受目標(biāo)肌肉群的發(fā)力，這樣你的核心感受力也會越來越好，再最后結(jié)合這兩點，上大重量，這時候手臂無疑感受力是最好的。

第二點
靈活使用復(fù)合動作

大家在考慮要不要添加多些復(fù)合動作時，可以先練習(xí)自己的上肢推以及上肢拉的水平，這樣對你手臂維度的增長會有明顯的效果，在這個基礎(chǔ)上就可以多練習(xí)。

但是，如果你一昧使用復(fù)合動作，而忽略了背后的針對性訓(xùn)練單關(guān)節(jié)動作，在新手階段，很容易給你造成身體疲勞積累，以及你的手臂強弱項沒那么明顯，所以記得結(jié)合自己的訓(xùn)練水平。

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三
不要排斥大重量

很多小伙伴一直堅守著最為樸素的觀點，認(rèn)為：小重量才能夠感受發(fā)力，但我想，你的身體肌肉已經(jīng)適應(yīng)了你這樣的訓(xùn)練重量，肌肉不足以破壞撕裂再生，如何突破？

如果你的動作是準(zhǔn)確無誤的，選擇多些負(fù)重很有必要，否則你那些重量肱二頭肌彎舉半天，都不如人家大重量懟幾個次數(shù)，并且你還安慰自己：他那樣訓(xùn)練關(guān)節(jié)肯定受不了……

給大家一個小建議：確實你不要去做5次以下的手臂訓(xùn)練重量，特別是單關(guān)節(jié)，因為作用不大，但是多關(guān)節(jié)動作，加上你的核心比較強，做5-8RM有意想不到的收獲。

四
訓(xùn)練角度要豐富

對于想要刻畫好看肌肉形態(tài)的小伙伴，訓(xùn)練角度一定要豐富，這也是你看到很多職業(yè)選手為什么有時候采用的動作你們見都沒見過。

比如你想訓(xùn)練出高聳異常的肱二頭肌分離度，你就很有必要通過各種角度變化來讓自己的內(nèi)外側(cè)頭以及肱二頭肌整體的上中下部分都得到刺激，這樣到時視覺效果就會很震撼。

聽到這里，你也了解為什么健身房要有個曲桿了吧，針對肱二頭肌內(nèi)外頭側(cè)重點，而不是單單讓你針對一個固定的握距，一直瘋狂訓(xùn)練，這樣也是有區(qū)別的、

五
不要只在乎泵感

自己舉起手來，有多少人覺得自己在手臂訓(xùn)練開始，整個手臂大到比羅尼還浮夸，照著鏡子蜜汁自信，訓(xùn)練中途這個笑容開始消失，覺得自己手臂縮水了。

我愿稱之為虛假繁榮的景象，泵感的帶來，更多時候只是一部分血液流動以及代謝廢物的作用而已，這個過程消失，你的手臂維度又開始下降了，很正常。

針對這一現(xiàn)象，你要多把時間精力放在感受訓(xùn)練重量，訓(xùn)練強度的提升上，這些因素才能夠很直觀看到你的訓(xùn)練水平，你的進(jìn)步有多快，是否在劃水訓(xùn)練。

六
不斷改變你的握把

可能你覺得杠鈴彎舉練二頭，臂屈伸練三頭，但你卻忽視了小臂的訓(xùn)練，均衡發(fā)展才是硬道理，而不是刻意去記得這個動作鍛煉哪個部位。

例如我的小臂明明很弱，杠鈴彎舉在練二頭的同時，多多少少有訓(xùn)練到小臂，那我把它放在第一個訓(xùn)練動作，是不是特別好，而不是選擇另一動作，再去篩選鍛煉小臂的動作。

七
增加手臂訓(xùn)練頻率

你可能會聽到很多人在你訓(xùn)練時說，手臂訓(xùn)練不需要練習(xí)太多，導(dǎo)致你所有動作都在某一次手臂訓(xùn)練安排上，這樣的訓(xùn)練效率是極其低的。

當(dāng)你所有動作都安排在一次手臂訓(xùn)練上，這時候，在一段時間內(nèi)的恢復(fù)能力是很有限的，這時候你手臂會酸會痛，但是你隔天還要借助手臂去訓(xùn)練肩胸背等，得不償失。

所以正確的做法應(yīng)該是不經(jīng)常訓(xùn)練，但是可以考慮大肌群附帶小肌群的訓(xùn)練模式，探后在根據(jù)你的手臂優(yōu)弱勢，來安排自己手臂的側(cè)重點，加油！