什么是坐骨神經(jīng)痛？

坐骨神經(jīng)疼痛會非常痛苦和衰弱，以至于你甚至不想離開沙發(fā)。你可能知道不止一個人患有這種疾病，因?yàn)樗鄬ΤＲ?，終生發(fā)病率為10-40%可信來源。

坐骨神經(jīng)從你的下背部開始，然后穿過你的臀部、臀部，沿著每條腿向下運(yùn)動。坐骨神經(jīng)疼痛通常會沿著坐骨神經(jīng)的路徑進(jìn)行。當(dāng)這條道路上的任何地方出現(xiàn)問題時，都會發(fā)生這種情況。

坐骨神經(jīng)痛的常見原因包括：

破裂的椎間盤、椎管狹窄（稱為椎管狹窄）、損傷。

由于梨狀肌綜合征，也可能發(fā)生坐骨神經(jīng)痛。梨狀肌從脊柱邊緣的臀部一直延伸到大腿頂部。有時，這種肌肉會痙攣并夾住位于附近的坐骨神經(jīng)。這會導(dǎo)致坐骨神經(jīng)疼痛。

坐骨神經(jīng)痛的發(fā)生可能有多種原因。識別哪些東西沒有移動是解決問題的第一步。通常，最有問題的身體部位是下背部和臀部。緩解大多數(shù)坐骨神經(jīng)痛的最佳方法是做任何可以從外部旋轉(zhuǎn)臀部的拉伸，以提供一些緩解。

這里有9個練習(xí)可以做到這一點(diǎn)：

坐式臀大肌伸展、坐位脊柱伸展、

基本坐姿伸展、圖四字拉伸、

膝蓋到對肩、向前鴿子式、

站立腘繩肌伸展、直立梨狀肌伸展、剪式腘繩肌拉伸。

1.坐式臀大肌伸展

在坐姿臀大肌伸展運(yùn)動中，你盤腿坐著。

坐在地板上，雙腿伸直。

右腿彎曲，右腳踝放在左膝上方。

身體前傾，讓上半身向大腿方向伸展。

保持15-30秒。這樣可以拉伸臀大肌和下背部。

在另一側(cè)重復(fù)。

2.坐姿脊柱伸展

在坐姿脊柱伸展時，轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，以幫助緩解坐骨神經(jīng)的壓力。

當(dāng)脊椎中的脊椎受到壓迫時，就會引發(fā)坐骨神經(jīng)痛。這種拉伸有助于在脊椎中創(chuàng)造空間，以減輕坐骨神經(jīng)的壓力。

坐在地上，雙腿伸直，雙腳向上彎曲。

彎曲右膝，將腳平放在另一側(cè)膝蓋外側(cè)的地板上。

將你的左肘放在右膝外側(cè)，幫助你輕輕地將身體向右轉(zhuǎn)動。

保持30秒，重復(fù)三次，然后換邊。

3.基本坐姿伸展

在基本的坐姿拉伸中拉伸每條腿時，記得保持背部挺直。

活躍的身體創(chuàng)造性思維

你坐在椅子上，將疼痛的一條腿交叉在另一條腿的膝蓋上，開始拉伸。

然后按照以下步驟操作：

胸部向前彎曲，盡量保持脊柱挺直。只要不痛，試著多彎腰。如果你感到疼痛，就停下來。

保持這個姿勢30秒，然后用另一條腿重復(fù)這個動作。

4.四字形拉伸

4字形拉伸可以幫助拉伸梨狀肌。

4字形伸展可以幫助你打開臀部。

這種拉伸有多種版本，但為了緩解坐骨神經(jīng)疼痛，

您可以按照以下說明進(jìn)行：

仰臥，雙膝彎曲。

右腳交叉在左大腿上，雙腿向上向軀干移動。

保持這個姿勢一會兒，然后換另一側(cè)重復(fù)

重要的是不要強(qiáng)行拉伸。相反，讓重力讓你的腿更自然地靠近你的身體，實(shí)現(xiàn)更深的伸展。

5.膝蓋到對面肩膀

膝蓋到對面肩膀的拉伸是在平躺的時候完成的。

這種簡單的拉伸可以通過放松臀大肌和梨狀肌來緩解坐骨神經(jīng)痛，

因?yàn)橥未蠹l(fā)炎并壓迫坐骨神經(jīng)。

仰臥，雙腿伸展，雙腳向上彎曲。

彎曲右腿，雙手環(huán)抱膝蓋。

輕輕地將右腿拉過身體，向左肩方向拉。保持30秒。記得把膝蓋拉到舒服的程度。你應(yīng)該感覺到肌肉得到緩解，而不是疼痛。

推動膝蓋，使你的腿回到起始位置。

重復(fù)總共3次，然后換腿。

6.向前鴿子式

開始這個鴿子姿勢時，膝蓋朝下，放在地板上。

活躍的身體創(chuàng)造性思維

四肢著地跪在地板上。

抬起右腿，在身體前方的地面上向前移動。

你的小腿應(yīng)該放在地上，與身體水平。

你的右腳應(yīng)該在左膝的前面，而右膝保持在右邊。

在地板上，左腿向身后伸展，腳頂著地，腳趾指向后方。

將你的體重從手臂逐漸轉(zhuǎn)移到腿上，這樣你的腿就能支撐你的體重。

坐直，雙手放在腿的兩側(cè)。

深呼吸。呼氣時，將上半身向前傾在前腿上。盡可能用手臂支撐你的體重。

在另一側(cè)重復(fù)。

7.站立腘繩肌拉伸

要做站立的腘繩肌拉伸，從站立開始，

將右腳放在更高的表面上，就像椅子一樣。

這種拉伸可以幫助緩解坐骨神經(jīng)痛引起的腿筋疼痛和緊繃。

將右腳放在抬高的地面上，與臀部齊平或齊平以下。這可能是一把椅子、腳凳或樓梯上的臺階。

彎曲你的腳，使你的腳趾和腿伸直。

如果你的膝蓋有過度伸展的趨勢，保持輕微的彎曲。

身體向前微微彎曲，朝向你的腳。你走得越遠(yuǎn)，拉伸就越深。

不要推得太遠(yuǎn)以至于感到疼痛。

將抬起的腿的臀部向下松開，而不是向上抬起。

如果你需要幫助放松臀部，可以在右大腿和左腳下方系上瑜伽帶或長運(yùn)動帶。

保持至少30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。

8.站立梨狀肌伸展

在站立梨狀肌伸展時，你可以把手放在臀部以獲得額外的平衡。

活躍的身體創(chuàng)造性思維

這是另一種有助于緩解坐骨神經(jīng)痛的站立伸展運(yùn)動。如果有能力的話，你可以在沒有支撐的情況下這樣做，或者你可以靠墻站著，把腳放在離墻約24英寸的地方。

站著的時候，把疼痛的腿放在另一條腿的膝蓋上。彎曲你的站立腿，試著做4號，臀部以45度角放低到地面。

彎曲腰部，擺動手臂，同時保持背部挺直。保持這個姿勢30-60秒。

換腿重復(fù)。

9.剪刀式腘繩肌拉伸

通過在剪式腘繩肌拉伸中向下彎曲，你可以減輕腘繩肌肉對坐骨神經(jīng)的壓力。

坐骨結(jié)節(jié)，也被稱為坐骨或坐骨，始于坐骨，坐骨是構(gòu)成可信來源的部分之一——骨盆帶以及髂骨和恥骨。

腘繩肌通過骶結(jié)節(jié)韌帶（STL）附著在坐骨結(jié)節(jié)上。當(dāng)腿筋肌肉緊繃時，可能會出現(xiàn)坐骨神經(jīng)痛癥狀。

這種拉伸可以幫助放松腘繩肌，幫助緩解它們對坐骨神經(jīng)的壓力。每天做這個運(yùn)動可能會有所幫助。將右腳放在左腳后方約3英尺處。

臀部向前拉，肩膀向后推，但右髖不應(yīng)比左髖更向前。鏡子可能有助于對此做出判斷。把手放在臀部。如果你需要的話，你可以用椅子來保持平衡。

在保持背部挺直的同時，彎曲腰部，將軀干稍微推過前腿。

將重心放在前腿上。

保持這個姿勢5到10秒，然后用另一條腿重復(fù)拉伸。

每條腿做3到5次伸展運(yùn)動。

適合坐骨神經(jīng)痛康復(fù)的訓(xùn)練

01、博恩斯搖擺椅拉伸運(yùn)動緩解坐骨神經(jīng)痛及肌肉訓(xùn)練

博恩斯搖擺椅訓(xùn)練，對于椎間盤突出癥壓迫坐骨神經(jīng)痛的患者，俯臥（面朝下）可以減少椎間盤的壓力。如果疼痛情況允許，在腰部訓(xùn)練搖擺椅上進(jìn)行伸展運(yùn)動，它是一種用于緩解背痛、平衡和柔韌性的專利解決方案。通過 360° 旋轉(zhuǎn)、40° 左右側(cè)屈和 35° 前后屈伸，可以實(shí)現(xiàn)所有可能的運(yùn)動組合。隨著椎間盤老化，它們會失去內(nèi)部液體含量和壓力。這會增加背痛、坐骨神經(jīng)和肌肉緊繃或酸痛的可能性。

總的來說腰痛的解決是非?？赡艿模?dāng)我們把我們的臀中肌以及其他臀部周圍的肌肉鍛練得更加的強(qiáng)壯，我們就可以幫助我們的腰部減少壓力，這樣做就可以幫助我們減輕腰痛。需要搖擺訓(xùn)練椅的朋友，可以聯(lián)系博恩斯科技購買，對于康復(fù)師和康復(fù)者同樣重要并有效果。

02、博恩斯搖擺椅拉伸運(yùn)動原理詳解（視頻）

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03、15分鐘坐骨神經(jīng)痛瑜伽流程（視頻）

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04、10次拉伸治療坐骨神經(jīng)痛

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運(yùn)動要注意保護(hù)

需要提醒的是，你不應(yīng)該追求那種理想的動作模式和靈活度。不要認(rèn)為一開始專業(yè)教練做到的動作你也同樣一次性能做到位，需要反復(fù)練習(xí)。大多數(shù)演示這些運(yùn)動的人都有很大的靈活性，而且已經(jīng)做了很多年了。如果你有任何疼痛，你就需要停止，這是一種保護(hù)機(jī)制，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

對于坐骨神經(jīng)疼痛的人來說，沒有一刀切的運(yùn)動。建議稍微調(diào)整一下姿勢，比如或多或少地把膝蓋向內(nèi)拉，注意它們的感覺。如果一個人感覺好些，那就是想要追求的康復(fù)效果。

任何經(jīng)歷過一個月以上輕微坐骨神經(jīng)疼痛的人都應(yīng)該去看醫(yī)生或康復(fù)理療師。他們可以通過專門為自己的疼痛量身定制的家庭鍛煉計劃來緩解疼痛。坐骨神經(jīng)痛的第一道干預(yù)線肯定應(yīng)該是物理治療，因?yàn)樗欠e極的，是有教育意義的，首要目標(biāo)是恢復(fù)功能，讓每個患者都獨(dú)立。

線索是找到經(jīng)驗(yàn)豐富、受過手動訓(xùn)練的物理治療師，他們結(jié)合了對對齊、運(yùn)動和治療性鍛煉的理解，并制定了明確的護(hù)理計劃，以實(shí)現(xiàn)可衡量的目標(biāo)。在那之后，剩下的就是積極參與這個項(xiàng)目！