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盆底肌自測(cè) | 產(chǎn)后究竟多久可以運(yùn)動(dòng)減肥啊

2022-08-07 15:58 作者:可愛的寶寶哇啊哇  | 我要投稿

?產(chǎn)后多久可以跑步啊?產(chǎn)后可以跳劉耕宏嗎?產(chǎn)后可以跳繩嗎?

?今天就來分享下究竟多久都可以開始

原則:任何運(yùn)動(dòng),自重/負(fù)重/跑/跳過程中,能持續(xù)收緊盆底肌,則可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

??詳細(xì)測(cè)試如下:

1、自重深蹲測(cè)試

雙腿分開與肩同寬,吐氣收緊盆底肌后緩慢下蹲,底部停留1s,緩慢起立。

自我檢測(cè)盆底肌是否可以全程保持收緊??梢杂檬衷趛d口感受,隔著衣服就行。

否→繼續(xù)加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練,著重練習(xí)慢肌,兩周后再次測(cè)試。

2、咳嗽漏尿測(cè)試

小便充盈時(shí),大聲咳嗽三次,是否可以收緊盆底肌,如有漏尿發(fā)生,則需要著重加強(qiáng)快肌訓(xùn)練。

3、動(dòng)態(tài)蹲(深蹲/箭步蹲等均可)

重復(fù)蹲起,檢查是否可以在蹲起過程中,持續(xù)保持收緊。輕松版:頂峰位置放松盆底肌,下蹲和蹲起過程中保持收緊即可。

??以上三條測(cè)試都通過,就可以開始自重訓(xùn)練了。一些沒有跳躍的包含深蹲、箭步蹲等自重訓(xùn)練和HIIT就可以進(jìn)行了。記住運(yùn)動(dòng)過程中,盆底肌要時(shí)刻收緊。組間休息也注意放松盆底肌,可以嬰兒式放松15s。

4、負(fù)重蹲(啞鈴/水壺/抱孩子均可)

舒適姿勢(shì)抱著/提著負(fù)重后,吸氣準(zhǔn)備,呼氣收緊盆底肌下蹲,過程中盆底肌持續(xù)收緊,起立后頂峰位置仍需時(shí)刻收緊。負(fù)重整個(gè)過程中都需要收緊盆底肌。

5、跳躍測(cè)試

收住盆底肌原地跳躍15s以上,可以加點(diǎn)難度比如開合跳

6、跑步測(cè)試

收緊盆底肌原地跑步15s以上,可以加點(diǎn)難度比如高抬腿

以上,帶孩子奶孩子已經(jīng)很消耗精力了,懶得運(yùn)動(dòng)也不要焦慮,只要不是威脅到健康,開心第一,測(cè)試盆底肌還沒有恢復(fù)好的媽媽,可以在手機(jī)??上下個(gè)G動(dòng)匹配專屬凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉方案,?幫助恢復(fù)盆底肌功能,改善漏尿,促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù),每天堅(jiān)持三次鍛煉,隨時(shí)隨地很方便,等盆底肌修復(fù)好了,在減肥也不遲!


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