瘦腿是我們?cè)谧非蠛蒙聿闹畷r(shí)非常關(guān)注的一個(gè)部位之一，緊致修長(zhǎng)的雙腿會(huì)讓我們的整個(gè)身姿挺拔有型，會(huì)修飾整個(gè)身材的比例，從而讓自己顯得更高。但是，在瘦腿這個(gè)問(wèn)題上，很多朋友們都會(huì)存在著比較矛盾的心理，就是他們?cè)趯で笠恍┦萃葎?dòng)作的同時(shí)，又擔(dān)心這些動(dòng)作會(huì)把腿練粗。

事實(shí)上是這樣嗎？當(dāng)然不是，我們要知道，腿粗的主要原因在于腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率較高，而并非自己的腿部肌肉發(fā)達(dá)，同時(shí)在一些腿部的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，由于我們所采取的訓(xùn)練方式主要是以塑形為目的，因?yàn)槲覀儾粫?huì)像男士增肌那樣去挑戰(zhàn)大重量來(lái)進(jìn)行，而是使用小重量來(lái)修飾腿部肌肉的線條。另外，我們還要知道的是，對(duì)于女性來(lái)講，即使自己想要通過(guò)訓(xùn)練的方法而達(dá)到腿部增肌的目的都是非常困難的事情，所以，完全不用擔(dān)心腿部訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗這件事。

相反，規(guī)律的腿部訓(xùn)練，不但可以讓我們勾勒雙腿部的肌肉線條，從而起到緊致雙腿的作用，還會(huì)在腿部訓(xùn)練過(guò)程中消耗掉可觀的熱量，從而有利于減脂。因此，在瘦腿過(guò)程中，我們除了要有效減脂以外，適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練同樣是不可少的，因?yàn)閱渭兊臏p脂只是會(huì)減掉腿部多余的脂肪，但也會(huì)由于這些脂肪的減少而導(dǎo)致腿部松弛不緊致的現(xiàn)，而要解決這個(gè)現(xiàn)象所需要的方法就是腿部針對(duì)性的訓(xùn)練。

因此，對(duì)于想要瘦腿的女性朋友們來(lái)講，不拒絕腿部訓(xùn)練而一味減脂，適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練同樣不可少。那么，在腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，可以參考以下四個(gè)動(dòng)作，雖然不多，卻可以對(duì)雙腿部形成比較均勻的刺激，通過(guò)這樣訓(xùn)練，我們不僅可以起到緊致雙腿的作用，還會(huì)勾勒雙腿的線條，從而讓雙腿顯得修長(zhǎng)均勻。

動(dòng)作一：靠墻靜蹲

目標(biāo)：鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)，使大腿前側(cè)變得緊致有線條感

• 背對(duì)墻壁站立，背部靠在墻壁上，調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，雙腿向前移動(dòng)并屈膝向下，使大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直，使膝蓋與腳尖方向一致

• 保持背部靠在墻壁上，收緊核心，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖?/p>

目標(biāo)：鍛煉大腿后側(cè)肌肉、使得大腿后側(cè)變緊致，緊致的大腿后側(cè)會(huì)與臀大肌一起來(lái)起到抬高臀線而練出翹臀的作用

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方抬起，雙臂隨著身體動(dòng)作向下移動(dòng)

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)強(qiáng)為強(qiáng)烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要在保持背部挺直的前提下完成

動(dòng)作三：側(cè)弓步

目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌與大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，緊致的大腿內(nèi)側(cè)起到縮小腿圍的作用，從而讓雙腿變得緊致有型。

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲

• 至活動(dòng)腿大腿與地面平行，并感受至支撐腿內(nèi)側(cè)的牽拉感，然后起身站立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：斜向后撤箭步蹲

目標(biāo)：臀腿部，在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中加入髖關(guān)節(jié)內(nèi)收的動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練可以使得臀腿的界限清晰，從而整個(gè)臀腿比例。

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分的熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，才能發(fā)揮動(dòng)作的效果，并避免不必要的損傷，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。如果處在減脂期間，除了飲食的合理控制以外，最好還要在本組動(dòng)作結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但會(huì)讓雙腿部肌肉得到有效地鍛煉，還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，從而讓自己以一個(gè)較快的速度瘦下來(lái)。

作者：十月知行