1：背靠墻彈肩30個

2：面對墻壁彈肩30個

3：雙腳向后撤一步彈肩10個 最后定10個呼吸

4：雙腳再向后撤一步彈肩10個 最后定10個呼吸

5：左腿向后繃腳，呼氣勾腳向前，吸氣向后，呼氣往前，吸氣向后繃腳，呼氣往前勾腳，呼氣提膝找胸，伸直勾腳 提起找胸 ，伸直勾腳 提起找胸穩(wěn)定

6：右腿向后繃腳，呼氣勾腳向前，吸氣向后，呼氣往前，吸氣向后繃腳，呼氣往前勾腳，呼氣提膝找胸，伸直勾腳 提起找胸 ，伸直勾腳 提起找胸穩(wěn)定

7：雙腳向后超過墊子中間一半(越遠越好)，身體成一條線，手越高腳越遠越好，腳跟踩實，不要壓肩，不要壓背（做兩組）

8：拉跟腱，左右一邊20個

9：下犬拉肩20個，下犬扣指20個，掌根提起落20個，掌根腳跟同時提起落20個

10：抬左腿彈肩(左上右下一邊10個20個) 一邊兩組

11：左上右下單腿前驅(qū)

12：單腿前驅(qū)手在腳的兩側(cè) 一邊兩個 兩次

13：單腿提肩 一邊10到20個（近距離提肩）

14：左上右下 臀向后向上拎起來 一邊20個（肩的協(xié)調(diào)跟穩(wěn)定）

15：90°倒立彈肩 20個

16：空中漫步 20個?

17：反斜板 1分鐘 30秒

18：一步到位反斜板

19：走進走出?5組

20：壁虎 3分鐘

21：壁虎 彈肩

22：小白跳（頭肩不碰墻）