完美背部訓(xùn)練：可以練到背部每一塊肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃

背部需要練到的肌肉包括：背闊肌，上斜方肌，下斜方肌，下背，旋轉(zhuǎn)肌群（上背的肩膀兩側(cè)），大圓肌

1）復(fù)合動(dòng)作：硬拉

基礎(chǔ)訓(xùn)練，能夠同時(shí)練到剛剛說(shuō)的幾個(gè)背部肌群

斜方肌、豎脊肌、背闊?。ㄌ嵘珉瘟α浚?/p>

會(huì)給脊柱造成一定壓力，搭配負(fù)重引體向上中和對(duì)脊柱的壓力

計(jì)劃：

（每組硬拉前做一組直臂下壓熱身，可以提高直臂肩胛力量，強(qiáng)化肩胛骨穩(wěn)定性，在硬拉時(shí)保持上半身緊繃）

硬拉*2組 第一組8次，第二組增加至最大重量6次；每組結(jié)束后休息2分鐘，接一組反握負(fù)重引體向上，第一組接最大重量4次，第二組接減半重量，重復(fù)次數(shù)增加8-10次

硬拉*2組 分別最大重量4次，每組結(jié)束后休息30秒，再接寬握引體向上（有效刺激大圓?。灾刂貜?fù)至力竭

2）爆發(fā)訓(xùn)練：停頓杠鈴劃船

基于硬拉的動(dòng)作模式同時(shí)進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練

在膝蓋處停頓再快速拉起，完成劃船動(dòng)作，盡可能快速拉回來(lái)，不用做到力竭

計(jì)劃： 2-3組，每組10-12次，8-10次爆發(fā)性重復(fù)，選擇能夠做10-12次的最大重量

以下動(dòng)作二選一，最大重量重復(fù)10-12次：

3）單臂交替繩索劃船?

交替換手以保持動(dòng)作連貫性，背闊肌在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)都參與了發(fā)力

OR

4）旋轉(zhuǎn)下拉

下拉時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，使手臂更靠近身側(cè)，增加內(nèi)收程度和伸展度，使背闊肌收縮更充分

5）Y-W伸展（可以使用瑜伽球完成）

訓(xùn)練下斜方?。P(guān)乎肩膀的穩(wěn)定性，靈活性和功能性）

雙手抬起，身體呈Y字形，激活下斜方肌

讓下斜方肌正確高效地運(yùn)作

W字伸展讓肩膀外旋

每周至少2-3次旋轉(zhuǎn)肌群

Y字和W字伸展交替進(jìn)行重復(fù)14-20次

6）標(biāo)準(zhǔn)杠鈴聳肩

雙手握距可以稍寬，讓雙臂角度與上斜方肌的肌肉纖維方向一致

每組動(dòng)作次數(shù)遞增，重復(fù)一次的時(shí)候要在頂峰收縮一秒，兩次的時(shí)候要在頂峰收縮兩秒，以此類推