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腿部(股4)穩(wěn)定性和力量進階

2022-11-02 22:10 作者:愛學習的gang  | 我要投稿

1.熱身: 轉(zhuǎn)髖,擴胸,壓腿,弓箭步擴胸

2.炮筒深蹲,6組*16個

3.壺鈴深蹲:大臂貼著肋骨,核心收緊,腰部不要太挺(否則腰疼),挺胸屈髖下蹲6組*16個

4.弓箭步,8組*30個,動作要慢才有感覺(實際訓練感覺量有點大)耗時16分鐘

5.窄距史密斯深蹲,腳張開2拳距離,腳板微張(不要外八),2*7.5kg。慢慢下蹲(耗時5秒),然后可以快起,膝蓋不要完全伸直。6組*16個。難點是下蹲一定要慢。耗時15分。

注意,第4,5個項目連著做,往往是最疲憊的時候才能見效

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